Eccentric là gì ? Phương pháp tập tăng cơ hiệu quả mới nhất

Source: Eccentric là gì ? Phương pháp tập tăng cơ hiệu quả mới nhất

Eccentric là gì? Phương pháp xây dựng cơ bắp hiệu quả mới nhất

Những ai đã tập Gym lâu năm hoặc các vận động viên thì quan niệm về Kỳ dị Không có gì khác thường. Vậy còn người mới thì sao? Bạn biết gì về phương pháp Eccentric? Lợi ích của cách tiếp cận này là gì? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu thêm về phương pháp Eccentric qua bài viết dưới đây nhé!

1. Eccentric là gì?

Eccentric có thể hiểu đơn giản là bài tập kéo căng cơ, là sự kích thích các cơ khi hạ tạ xuống. Vì các kỹ thuật trong bài tập này đều tập trung vào việc hạ tạ, dồn toàn bộ sức mạnh của cơ bắp vào tạ nặng, từ đó kích thích cơ phát triển, tăng kích thước… Tập lệch tâm được thực hiện ở các động tác như:

• Thả tạ khi thực hiện Overhead Press
• Chuyển động đi xuống của Squad
• Hạ thấp cơ thể của bạn trong khi gập bụng,
• Hạ thấp cơ thể trong khi kéo lên,

Bài tập lệch tâm có vai trò rất quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển cơ bắp hiệu quả, đồng thời nó còn được ví như một chiếc phanh của cơ thể để bạn điều khiển khi đi bộ, leo cầu thang hay leo núi,…

” Vui lòng tham khảo trước Đạm whey Tăng cơ, giảm mỡ đang có chương trình khuyến mãi giá rẻ đây: https://ift.tt/3zF2A3S

2. Lợi ích của phương pháp Eccentric

Trong một nghiên cứu về ảnh hưởng của tốc độ lệch tâm đối với sự tăng cơ của cơ bắp bụng, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng rằng với cùng một trọng lượng và thời gian chịu căng thẳng, tốc độ lệch tâm không có ảnh hưởng đáng kể đến sự phì đại và tăng sức mạnh. Điều đáng nói là bạn vẫn hạ tạ một cách có kiểm soát và chú ý đến 2 yếu tố nêu trên thì việc phát triển cơ bắp vẫn được đảm bảo.

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy kết quả đáng ngạc nhiên rằng tỷ lệ lệch tâm cao hơn có thể dẫn đến việc giải phóng nhiều hơn các yếu tố tăng trưởng, tế bào vệ tinh và tổng hợp protein cao hơn. Theo đó, hiện tượng căng cơ xảy ra khi actin và myosin liên kết tạo thành “cầu nối chéo”. Càng sử dụng nhiều cầu chéo, càng ít căng thẳng và kích hoạt đồng thời càng thấp, dẫn đến tổn thương cơ thấp hơn. Giai đoạn lệch tâm kéo dài sẽ tạo điều kiện cho cơ thể có nhiều thời gian hơn để hình thành các cây cầu chéo và do đó làm giảm quá trình kích hoạt cơ, tổn thương cơ và tổng hợp protein.đầu tiên).

Eccentric sẽ cho bạn thấy kết quả là cải thiện cơ bắp nhanh hơn. Ngoài tác dụng giúp tăng cơ bắp, Eccentric còn tăng tỷ lệ trao đổi chất (chuyển hóa calo và oxy thành năng lượng), thúc đẩy quá trình giảm cân rất hiệu quả và nhanh chóng, đốt cháy một lượng lớn năng lượng liên tục. ngay cả khi bạn nghỉ ngơi và quá trình này có thể kéo dài đến 72 giờ. Giúp phá vỡ trạng thái Cao nguyên (đẩy tạ) của những người tập gym.

Lệch tâm tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương. Cải thiện kỹ năng và sức mạnh nền tảng (đối với người mới bắt đầu), cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động của trọng lượng (đối với người cao tuổi). Gây áp lực nhiều hơn lên cơ (tăng thời gian cơ bị căng thẳng nhiều hơn).

Tập luyện lệch tâm bao gồm một chuyển động giúp nâng tạ (chuyển động đồng tâm) và giữ thăng bằng cho bạn khi bạn tự hạ tạ xuống (chuyển động lệch tâm). Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào chuyển động lệch tâm bằng cách tăng nhanh trọng lượng hoặc bộ phận cơ thể (giả sử trong vòng một giây) và hạ xuống từ từ (trong vòng ba đến năm giây). Giúp tăng cường khả năng chịu đựng căng thẳng của gân và khớp, điều này cũng rất quan trọng để giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất. Thư giãn lệch tâm cũng giúp kéo dài chiều dài của các bó cơ bằng cách tăng sarcomere trong các chuỗi cơ, giúp bạn dẻo dai và linh hoạt hơn.

Bài tập lệch tâm cũng thường được dùng để vật lý trị liệu và phục hồi chức năng trong các trường hợp sau:

• Chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) thường được điều trị bằng các bài tập Eccentric.
• Viêm gân bánh chè, còn được gọi là “đầu gối của người nhảy”
• Tổn thương cơ-gân
• Mất xương làm giảm mật độ khoáng của xương
• Sarcopenia, mất cơ liên quan đến lão hóa
• Viêm gân và các chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại khác…

” Tham khảo Lịch tập gym 6 buổi Có hiệu lực ở đây: https://ift.tt/2EsqY1H

3. Cảnh giác với rủi ro khi thực hành Eccentric

Mặc dù mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập nhưng do lực tác động mạnh và áp lực lên cơ sẽ làm tăng nguy cơ đau cơ khởi phát muộn (DOMS) hay còn gọi là đau, yếu và mệt mỏi. Khi vận động, đỉnh điểm của cơn đau có thể không đến ngay mà sau khi vận động, khoảng 24 đến 48 giờ sau.

Những cơn co thắt lệch tâm cũng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn nếu bạn đang nâng tạ lớn hơn khả năng tối đa của mình. Với một số động tác đơn giản như gập bắp tay, hạ tạ quá nặng có thể gây bong gân cổ tay, căng cơ khuỷu tay, chấn thương vai. Để tránh điều này, bạn cần xác định xem mình có thể nâng được khối lượng bao nhiêu.

4. Cách áp dụng Bài tập lệch tâm

Bài tập Eccentric này yêu cầu độ an toàn cao, trong quá trình tập cần có người hỗ trợ hoặc các dụng cụ hỗ trợ đặc biệt như dây chun, tránh những rủi ro đáng tiếc trong quá trình tập luyện. Không nên quá phụ thuộc vào bài tập mà nên áp dụng bài tập trong thời gian nhất định để tránh cơ thể thích nghi và bảo vệ cơ thể lâu dài thì bài tập sẽ không phát huy được tác dụng như mong muốn. Eccentric được ứng dụng hiệu quả trong các bài tập:

4.1 Lệch tâm trong chống đẩy

• Bạn bắt đầu ở tư thế plank cao, chân rộng hơn vai, dùng mũi chân làm trụ, hai tay chống xuống đất vuông góc với vai và duỗi thẳng.
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi chạm sàn, giữ tư thế đó trong một giây.
• Cuối cùng, thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

4.2 Lệch tâm ở Phổi. bài tập

• Thực hiện tư thế đứng đưa chân trái ra trước, chân phải ra sau, hai tay chống ngang hông hoặc đưa trước ngực.
• Gập chân trước sao cho đùi song song với sàn và thở ra.
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

4.3 Độ lệch tâm trong bài tập cong bắp tay. bài tập

• Chuẩn bị và đặt một thanh tạ trước mặt bạn, đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, hơi cúi xuống.
• Thực hiện động tác đẩy hông ra sau, hai tay giữ chắc thanh tạ, lưng thẳng, rộng hơn vai.
• Thở ra, kéo tạ lên chú ý để cánh tay sát người, khi đạt vị trí cao nhất thì siết chặt cơ và giữ trong giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, không chạm sàn.

4.4 Eccentric trong bài tập Mở rộng chân

• Ngồi trên máy kéo dài chân, sau đó điều chỉnh máy sao cho nghiêng một góc khoảng 30 độ xuống dưới, bạn đang đặt chân dưới đòn bẩy, hai tay nắm chặt tay cầm.
• Căng cứng cơ đùi, thở ra và thực hiện động tác nâng chân lên cao nhất có thể. Ở vị trí cao nhất bạn giữ trong một giây.
• Hít vào và hạ chân xuống từ từ.

Lưu ý bài tập Eccentric hiệu quả:

Để tập các chương trình Eccentric giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ một cách hiệu quả, bạn cần chú ý:

Lựa chọn trọng lượng:

• Chọn trọng lượng từ 50% -70% của tối đa một lần tập của bạn (1 RM).
• Ví dụ: Nếu 1-RM của bạn nặng 50 pound, bạn chỉ nên nâng không quá 25 đến 35 pound.
• Chọn mức tạ hợp lý với trọng lượng cơ thể, sau khi chọn được mức tạ hợp lý (sau khi khởi động) thì thực hiện bài tập Âm bản (Negative Rep).
• Nếu bạn đủ khỏe để kiểm soát các lần tập Tiêu cực trong vòng 4-6 giây, hãy giữ mức tạ ổn định, nhờ sự trợ giúp của Spotter và thực hiện 3 hiệp với phạm vi 4-6 lần lặp lại.

Hwang Chul Soon là vận động viên thể hình hàng đầu Hàn Quốc và nổi tiếng khắp thế giới. Tìm hiểu thông tin về Hwang Chul Soon qua bài viết giới thiệu …

• Eccentric là gì? Phương pháp xây dựng cơ bắp hiệu quả mới nhất 23
• Thời gian nghỉ ngơi và tần suất luyện tập:

Đây là phương pháp Cường độ rất cao, vì vậy hãy nghỉ ít nhất 3 phút giữa các hiệp. Về tần suất tập luyện, hãy đảm bảo nhóm cơ được nghỉ ngơi từ 5-7 ngày. Chu kỳ tập luyện, Eccentric không nên áp dụng quá 6 tuần, sẽ khiến cơ thể phản ứng phòng thủ, không có tác dụng với Eccentric trong các buổi tập tiếp theo. »Mời các bạn tham khảo phương pháp đào tạo

Stronglift 5 × 5 Tăng cơ nhanh nhất tại đây: https://wheyshop.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html Đây là những chia sẻ củaWheyShop

Email: Trang web Lưu tên, email và trang web của tôi trong trình duyệt này cho nhận xét tiếp theo của tôi.

Xem thêm nhiều bài viết về : Kiến Thức Thể Hình

Via: kienthucgym.com

from kienthucgym.com https://ift.tt/3ymkCs3
via Kienthucgym.com