Hip Thrust là gì ? Cách tập Hip Thrust tăng vòng 3 tại nhà hiệu quả nhất

Trong các bài tập phát triển vòng 3 căng tròn chắc chắn không thể thiếu cái tên Lực đẩy hông – Đây là bài tập mông đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, dễ thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập. Trong bài viết này, hãy cùng WheyShop tìm hiểu về Hip Thrust và cách tập Hip Thrust hiệu quả nhé!

Vui lòng tham khảo trước Đạm whey Tăng cơ và giảm mỡ đang được khuyến mãi tại đây: https://ift.tt/3zF2A3S

1. Hip Thrust là gì?

Hip Thrust là bài tập quen thuộc tác động vào mông và phát triển mông hiệu quả. Học cách tập Hip Thrust tăng mông tại nhà đơn giản và hiệu quả ...

Hip Thrust là một bài tập cơ mông được thiết kế để cải thiện sức mạnh và tốc độ bằng cách dạy cách mở rộng hông tối ưu.

Cơ mông là một trong những cơ khỏe nhất trên cơ thể bạn. Cơ mông được thiết kế để mở rộng hông hoặc kéo chân ra phía sau cơ thể. Nếu cơ mông của bạn yếu, tốc độ và sức mạnh của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Nhiều bài tập sức mạnh chân, như Leg Presses hoặc Squats, không tối đa hóa việc mở rộng hông. Hip Thrust giúp làm đầy đặn và săn chắc, săn chắc cơ mông của bạn và mông của bạn sẽ trở nên đầy đặn. Không chỉ vậy, tập Hip Thrust đúng cách còn hỗ trợ các nhóm cơ vùng chân và đùi thon gọn, săn chắc.

»Xem thêm cách luyện tập Bấm chân Có hiệu lực ở đây: https://ift.tt/35xRBMf

2. Lợi ích của bài tập Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập quen thuộc tác động vào mông và phát triển mông hiệu quả. Học cách tập Hip Thrust tăng mông tại nhà đơn giản và hiệu quả ...

Có rất nhiều lợi ích đi kèm với việc thực hiện Hip Thrust thường xuyên. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là người yêu thích tập gym, việc tập luyện Hip Thrust có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích.

Phát triển vòng ba: Đối với bất kỳ ai đang muốn cải thiện kích thước vòng mông của mình thì bài tập Hip Thrust là một bài tập tuyệt vời và rất phù hợp để phát triển mông hiệu quả.
Tăng sức mạnh: Phát triển cơ mông săn chắc cũng là điều kiện tiên quyết trong các bài tập compound, đặc biệt là nâng cao sức bền trong các bài tập quan trọng như Squat, Deadlift, Leg Press, ..
Cải thiện tính linh hoạt: Hip Thrust nhấn mạnh vào chuyển động của hông, cải thiện độ linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho xương khớp trong vận động hàng ngày.
Hỗ trợ giảm béo: Hip Thrust là động tác đơn giản nhưng cũng mang lại hiệu quả nhất định trong quá trình đốt cháy calo và giảm mỡ.
Thuận tiện để thực hành ở bất cứ đâu: Dù ở nhà hay tại phòng tập, bạn có thể tập Hip Thrust ở bất cứ đâu chỉ với một vài phụ kiện tập cơ bản.

»Mời các bạn tham khảo bài tập Squats và lợi ích của Squat tại đây: https://ift.tt/3xH1LaW

3. Hướng dẫn chi tiết cách tập Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập quen thuộc tác động vào mông và phát triển mông hiệu quả. Học cách tập Hip Thrust tăng mông tại nhà đơn giản và hiệu quả ...

Để thực hiện bài tập, tất cả những gì bạn cần là một băng ghế thấp (16 inch trở xuống) mà bạn có thể thực hiện với tạ.

Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt ghế ra phía sau và tựa vai vào ghế, hai tay duỗi ra thành ghế. Gập đầu gối, kéo bàn chân về phía mông và bàn chân chạm sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Bước 2: Thở ra, giữ chân và vai trên ghế, đồng thời duỗi hông lên. Nâng hông của bạn cho đến khi vai, mông và đầu gối của bạn tạo thành một đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Tạm dừng trong vài giây ở vị trí này.
Bước 3: Sau khi bạn tạm dừng một chút, hít vào và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu của bài tập. Tạm dừng 1 giây rồi lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đủ số lần lặp lại theo yêu cầu.

Số đại diện và thời gian nghỉ ngơi:

Thực hiện các hiệp 6-12 lần, nghỉ 1-3 phút giữa các hiệp.

Một set khởi động ban đầu và sau đó là 4-6 hiệp kim tự tháp, tăng trọng lượng và số lần thực hiện trong hiệp 1-3, nghỉ 1 phút giữa các hiệp cho đến hiệp 3, sau đó nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp bổ sung.

Trong set 4-6, giảm trọng lượng và tăng số lần:
Set 1 = 12 reps (nghỉ 1 phút)
Set 2 = 8 reps (nghỉ 1 phút)
Set 3 = 6 reps (nghỉ 2-3 phút)
Set 4 = 8 reps (nghỉ 1 phút)
Set 5 = 10 reps (nghỉ 1 phút)

Tập 6 = 12 lần.

Lưu ý vị trí của bàn chân, cổ và bàn tay:Bàn chân của bạn phải ở ngay dưới đầu gối, vì vậy khi bạn mở rộng hoàn toàn vào lực nâng, đầu gối của bạn tạo một góc 90 độ với mặt đất. Cổ của bạn phải luôn giữ ở trạng thái trung tính. Đặt tay của bạn lên thanh sau khi bạn đã nhấc nó lên khỏi mặt đất;

Khi bạn đã thực hiện các bước cần thiết để thiết lập và cân bằng lực đẩy đúng cách, Bạn nên di chuyển bàn chân của mình cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông của mình hoạt động tối đa.

Khi bạn đã hoàn thành động tác đẩy lên trên, hãy hóp mông dưới thanh tạ. Đây được gọi là độ nghiêng sau. Việc nâng mông cần được thực hiện nhịp nhàng với phần cơ mông là phần lớn của trọng lượng. Nếu có dấu hiệu đau lưng, nghĩa là bạn đang tập sai, bạn cần sửa lại tư thế để tập Hip Thrust. »Tìm hiểu tác hại của việc tập thể dục Mở rộng chân