Hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất

Source: Hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất

Tập tạ không chỉ giúp cải thiện thẩm mỹ mà còn giúp bạn biết cách giữ thăng bằng và ổn định các cơ khi vận động, từ đó bạn có thể biết cách điều chỉnh tư thế sao cho cân đối nhất. Dưới đây là 5 cách tập tạ tay giảm 5kg hiệu quả nhất, các bạn cùng tham khảo nhé!

»Tham khảo ngay: Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân hiệu quả đơn giản

Hướng dẫn 5 bài tập thể dục tại nhà với tạ

Thông thường, nam giới có xu hướng tập thể dục nhiều hơn để xây dựng cơ bắp hơn phụ nữ, vì vậy họ cần tập luyện ở mức tạ nặng hơn. Nếu là nữ, người mới bắt đầu tập thì nên tập tạ 2kg trước, khi tập quen thì có thể nâng tạ lên, để tập tốt hơn. Nam sẽ tập với khối lượng tạ từ 5kg trở lên.

Bài tập tạ một tay

Bài tập này tác động rất tốt đến vùng bắp tay, giúp bắp tay phát triển khỏe hơn và giảm mỡ thừa rất tốt.

Hành động như sau:

• Ngồi trên ghế, hơi nghiêng người về phía trước, dùng đùi trong để hỗ trợ khuỷu tay phải.
• Cầm một quả tạ ở tay phải, cuộn quả tạ lên sao cho cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại 10-12 lần rồi tăng dần mức tạ

Nâng tạ bằng hai tay

Với bài tập này bạn sẽ tập bằng 2 tay, bạn nên đứng tập sẽ dễ tập hơn. Đối với bài tập tạ 1 tay thì trọng tâm sẽ dồn vào riêng phần bắp tay, ở bài tập 2 tay này sẽ tập trung vào vùng bắp tay và cơ bắp tay nhiều hơn. Nó cũng có tác dụng với rất nhiều nhóm cơ khác.

Làm như sau:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, ép vào đùi và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Nâng tạ vào trong và ngang ngực
• Hạ tạ xuống, tay duỗi thẳng nhưng không khóa
• Lặp lại 10-12 lần trong 3-4 hiệp, tăng dần trọng lượng cho mỗi hiệp

Ngồi xổm giữ tạ

Trong bài tập kết hợp này, phần dưới cơ thể bạn cần sẽ hoạt động tất cả các nhóm cơ khác cho cơ thể. Và bài tập cũng rất đơn giản, thay vì squat với tạ thì chúng ta sẽ thay bằng tạ.

Làm như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm đầu tạ trước ngực.
• Hạ trọng lượng phần trên cơ thể xuống, giống như squat với tạ
• Nâng cơ thể của bạn lên vị trí bắt đầu
• Lặp lại 3-4 hiệp, vì vậy tốt hơn nên sử dụng tạ nặng

Squat kết hợp nâng tạ

Bài tập này giúp phát triển toàn bộ phần thân trên và thân dưới. Cũng như đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả vì nó sử dụng gần như toàn bộ cơ thể để vận động.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng cả hai tay và nâng cao ngang vai.
• Hạ thấp trọng tâm của bạn giống như ngồi xổm
• Nâng người lên trong khi đẩy tạ lên
• Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp

Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ vì đây là bài tập khó, khi đã quen thì hãy tăng dần mức tạ lên.

” Tìm hiểu thêm: 5 bài tập hàng đầu tại nhà cho người mới bắt đầu

Cúi người để kéo tạ

Bài tập này rất hiệu quả với các cơ ở mi, giúp giảm lượng mỡ thừa ở mi và giúp nam giới có khối lưng to, cũng như các nhóm cơ khác.

• Đặt chân rộng bằng vai, gập người về phía trước khoảng 30-45 độ
• Hai tay cầm tạ thả xuống
• Dùng khuỷu tay để kéo quả tạ về phía sau cho đến khi nó gần chạm vào bụng của bạn
• Từ từ duỗi tay trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại khoảng 3-4 set

Chúc bạn tập luyện hiệu quả với bài viết trên của Kiến thức thể hình!

Xem thêm nhiều bài viết về : Địa Điểm Phòng Tập

Via: kienthucgym.com

from kienthucgym.com https://ift.tt/3pjZQGI
via Kienthucgym.com