Leg Press và 5 cách tập đùi to, săn chắc chưa ai biết
Source: Leg Press và 5 cách tập đùi to, săn chắc chưa ai biết
Leg Press và 5 cách tập cho đùi to, săn chắc không ai không biết
Sở hữu một cặp đùi vạm vỡ với cơ bắp, đây luôn là niềm mơ ước của các vận động viên thể hình, trong đó không thể thiếu việc tập thể hình. Bấm chân. Đây là bài tập tập trung phát triển cơ đùi hàng đầu hiện nay. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu những lợi ích của Leg Press và 5 phương pháp Leg Press hiệu quả nhất mà ít người áp dụng qua bài viết này nhé!
Leg Press là gì?
Leg Press có thể hiểu là bài tập cho đùi hay còn gọi là “đá đùi”. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả khi tập trên máy tập chuyên dụng và thường được lắp đặt tại các phòng tập. Leg Press nằm trong danh sách các bài tập Compound, tác động vào nhóm cơ chính bao gồm cơ bắp chân, cơ đùi và nhóm cơ phụ gồm gân kheo và cơ mông.
Nam giới khi tập Leg Press sẽ phát triển phần chi dưới mạnh mẽ, để sớm sở hữu cặp đùi và bắp chân chắc khỏe, tăng lượng cơ bắp ở phần này.
Đối với các bạn nữ, các bài tập Leg Press thường xuyên giúp giảm mỡ đùi hiệu quả giúp chị em sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc và khỏe khoắn. Thực tế để áp dụng bài tập này cần sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng nên thường được tập khi chúng ta tham gia tập luyện tại các trung tâm thể hình, phòng gym.
- Vui lòng tham khảo trước Đạm whey Tăng cơ và giảm mỡ đang được khuyến mãi tại đây: https://ift.tt/3zF2A3S
Lợi ích của Leg Press
- Leg Press giúp giảm calo, giảm cân và giảm mỡ thừa hiệu quả, ngoài ra tập luyện với máy còn giúp bạn có một thân hình cân đối, quyến rũ. Chính vì vậy, nhiều người lựa chọn phương pháp tập Leg Press để giảm lượng mỡ thừa để đùi được thon gọn hơn.
- Nâng cơ đùi, mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ và sự hấp dẫn: Leg Press rất hữu ích trong việc giúp bạn có được thân hình khỏe khoắn, hấp dẫn đầy nam tính. Đặc biệt nếu bạn là đàn ông thì điều này càng trở nên quan trọng. Một cặp đùi săn chắc với cơ bắp săn chắc sẽ đẹp hơn rất nhiều so với những đôi chân nhỏ nhắn hay ngấn mỡ.
- Tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai: Những người ít vận động thường gặp các triệu chứng như mỏi chân, căng cơ hoặc bong gân khi vận động. Tập Leg Press sẽ giúp bạn quen dần với thói quen tập luyện và tránh được những trường hợp như đã nêu ở trên.
- Đôi chân là chỗ dựa cho toàn bộ cơ thể. Một đôi chân với cặp đùi to khỏe sẽ giúp cơ thể bạn vững vàng trong mọi hoạt động, tạo lợi thế khi tham gia các môn thể thao cần vận động nhiều.
- Leg Press giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, tăng cường sức mạnh cho các cơ trên cơ thể, từ đó tăng tính linh hoạt tổng thể.
- Khi thực hiện bài tập Leg Press, cơ đùi sẽ hoạt động nhiều hơn, thậm chí là hết công suất từ đó giúp đùi săn chắc, đi nhanh và khỏe hơn. Từ đó nếu bạn sẽ không còn cảm thấy khó khăn với các bài tập cardio, đi bộ, leo cầu thang hàng ngày nữa.
- Bấm chân Rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp, nó ngăn ngừa bất kỳ loại chấn thương nào nếu các động tác được thực hiện đúng cách. Nó cũng giúp ngăn ngừa co thắt cơ và cứng do chấn thương. Leg Press cung cấp sự ổn định tổng thể.
- Ngoài ra, đây cũng là bài tập hỗ trợ nở mông cho nữ hiệu quả, bởi các động tác của bài tập này đòi hỏi bạn phải tập đúng tư thế và từ đó tác động rất nhiều đến cơ đùi và cơ mông. Một cặp mông khỏe và săn chắc sẽ tạo cảm giác mông cao và săn chắc hơn.
- Bài tập Leg Press yêu cầu lưng phải thẳng, tuyệt đối không khom lưng. Đây là một tư thế hoàn hảo cho cột sống của người tập.
»Tìm hiểu tác hại của việc tập thể dục Mở rộng chân và 8 lựa chọn thay thế ở đây: https://ift.tt/35JZWxR
5 cách tập Leg Press để phát triển toàn diện
1. Lập trường bình thường
- Tư thế này đề cập đến vị trí điển hình của bàn chân bạn trên máy chạy bộ – bàn chân cách nhau rộng bằng hông (có thể rộng hơn một chút) và tập trung vào xe trượt tuyết. Tư thế này sẽ hoạt động tất cả các vùng của đùi ở cùng một mức độ, nhiều hơn hoặc ít hơn.
- Nếu bạn đang muốn chỉ cải thiện vẻ ngoài tổng thể và sức mạnh của mình, mọi thứ. Nếu bạn là người tập thể hình, tập Gym… muốn cải thiện các khía cạnh khác nhau với bài tập Leg Press để cải thiện thẩm mỹ toàn diện thì bạn nên thử cách tập này.
2. Lập trường hẹp
Với bài tập này, bạn đặt hai chân gần nhau hơn trên máy ép chân thì càng có tác dụng cho đùi, ngoài ra còn hiệu quả cho vùng hông và mông. tương tự như cách phát triển cơ và vai giúp bạn có hình chữ V đẹp hơn ở phần trên cơ thể.
Bằng cách đưa hai bàn chân lại gần nhau, bạn sẽ hoạt động cơ đùi ngoài của mình. Bạn đặt lập trường hẹp càng thấp, thì biến thể này càng chiếm ưu thế. Lưu ý rằng bằng cách đặt hai bàn chân gần nhau, bạn đã tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu, vì vậy đây là một biến thể rất tốt cho những ai muốn tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này.
3. Lập trường rộng
Sử dụng tư thế rộng (kiểu sumo) tập trung nhiều hơn vào các cơ bên trong của đùi – cơ xiên giữa lớn (VMO). Động tác của nó tác động nhiều nhất đến nhóm cơ đùi trước. Ngoài ra, kiểu squat này còn giúp phát triển thêm các nhóm cơ gồm lưng dưới, cơ mông, gân kheo và cơ bắp chuối.
Theo các huấn luyện viên, các bạn nam muốn thể hiện đẳng cấp phái mạnh, có thân hình cường tráng, cơ bắp cuồn cuộn, to khỏe thì không thể bỏ qua bài tập này.
Phụ nữ nên đặc biệt chú ý đến việc tăng cường VMO vì họ có nguy cơ cao bị chấn thương đầu gối do góc xương chậu của họ. Để cơ mông phát triển hơn, hãy xoay các ngón chân của bạn ra ngoài một chút khi sử dụng tư thế mở rộng. Điều này cung cấp thêm sự tham gia của các cơ mông và tạo ra một máy bơm tuyệt vời.
4. Vị trí chân cao
Ngoài mức độ rộng hay hẹp bạn đặt chân trên Máy ép chân, bạn cũng có thể điều chỉnh độ cao hoặc thấp của chúng cho phù hợp với cơ thể của mình.
Bạn thực hiện chân càng cao, bạn sẽ càng nhấn mạnh vào cơ mông và gân kheo. Đặt chân của bạn cao hơn trên xe trượt tuyết giúp tăng độ uốn và duỗi của hông trong khi giảm phạm vi chuyển động của đầu gối. Điều này có nghĩa là cơ mông và đùi và bắp chân được kéo căng hơn, cho phép chúng co cứng hơn.
5. Vị trí chân thấp
Đặt bàn chân của bạn thấp hơn trên máy tập Leg Press sẽ làm tăng độ căng của tạ và loại bỏ hầu hết lực căng từ gân kheo và cơ mông. Điều này là do việc đặt bàn chân thấp hơn làm giảm mức độ uốn và mở rộng của hông đồng thời tăng phạm vi chuyển động xung quanh đầu gối.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng sự gia tăng căng thẳng trên quần áo cũng đồng nghĩa với việc căng thẳng hơn ở đầu gối. Thực hiện các bài tập ép chân ở vị trí đặt chân quá thấp sẽ làm tăng nguy cơ đau đầu. Đầu gối của bạn đi quá xa khỏi mặt phẳng của các ngón chân, điều này gây ra nhiều lực căng và lực lên khớp gối. Nếu bạn là người tập có tiền sử các vấn đề về đầu gối, hãy hạn chế các bài tập ép chân trong trường hợp này.
»Mời các bạn tham khảo bài tập Squats và lợi ích của Squat tại đây: https://ift.tt/3xH1LaW
Lưu ý an toàn khi thực hiện Leg Press
+ Bắt đầu thực hiện bài Leg Press, bạn cần làm nóng toàn bộ cơ thể. Dành khoảng 5 phút khởi động sẽ giúp các cơ làm quen với cường độ tập, giúp tránh những chấn thương có thể xảy ra và phát huy tối đa hiệu quả của bài tập chính.
+ Hãy điều chỉnh trọng lượng sao cho phù hợp nhất với bạn. Mức tạ nhẹ sẽ không giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả và nếu mức tạ quá nặng sẽ dễ gây ra chấn thương. Tốt nhất bạn nên tập với mức tạ nhẹ trước rồi tăng dần cho đến khi cảm thấy thoải mái.
+ Khi đẩy bàn đạp lên, bạn cần dùng toàn bộ lòng bàn chân để đẩy nhằm tạo sự cân bằng tốt nhất cho cơ thể. Đặc biệt, không duỗi thẳng chân hết cỡ và khóa khớp vì điều này sẽ làm giảm áp lực lên các cơ và dễ gây chấn thương cho bạn.
+ Trong quá trình hạ bàn đạp về phía cơ thể, bạn cần thực hiện chuyển động từ từ và có kiểm soát. Điều quan trọng là không xuống quá sâu để đầu gối chạm vào ngực vì điều này sẽ làm cong lưng và gây đau lưng, có thể dẫn đến chấn thương.
+ Chú ý đến nhịp thở, nhịp thở chuẩn của bài tập Leg Press này là đẩy lên thì thở ra và khi hạ xuống thì hít vào. Hít thở đúng cách khi tập gym sẽ giúp bạn tốn ít sức nhất khi thực hiện bài tập, nhờ đó bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn và với mức tạ cao hơn.
Những người bị đau lưng, thoái hóa cột sống hay các bệnh về xương khớp tuyệt đối không nên tập Leg Press vì sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, dễ gây chấn thương.
»Xem thêm các bài tập khác Deadlift và hướng dẫn tại đây: https://ift.tt/3Dq8zLl
Đây là những chia sẻ của WheyShop về bài tập Leg Press và những lợi ích tuyệt vời mà Leg Press mang lại. Hi vọng qua bài viết này các bạn đã có thêm kiến thức về phương pháp tập Bấm chân để phát triển toàn bộ bàn chân. Xin cảm ơn quý khách hàng đã quan tâm theo dõi bài viết!
Xem thêm nhiều bài viết về : Kiến Thức Thể Hình
Via: kienthucgym.com
from kienthucgym.com https://ift.tt/3rHhllY
via Kienthucgym.com
