Romanian Deadlift – Biến thể tập chân hiệu quả của Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập chân rất hiệu quả được các Gymer áp dụng rất nhiều tại các phòng tập. Kỹ thuật chính xác của Romanian Deadlift Điều gì là hiệu quả? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1. Romanian Deadlift là gì?

Romanian Deadlift là một trong những bài tập hàng đầu dành cho người tập gym, mang lại lợi ích phát triển gân kheo, cơ mông, đốt cháy calo giúp giảm mỡ hiệu quả ...

Romanian Deadlift là bài tập tác động đến gân kheo và các nhóm cơ phụ như cơ mông, lưng dưới,… Bài tập này áp dụng cho nhiều đối tượng tập luyện, có thể tập tại phòng gym hoặc tại nhà. Vì tập Romanian Deadlift không cần sử dụng các thiết bị hiện đại mà chỉ cần chuẩn bị một thanh tạ dài với khối lượng tạ phù hợp.

Với bài tập này có tác dụng tăng sức bền, tăng sức chịu đựng của cơ thể và hỗ trợ rất tốt cho cơ thể luyện tập hiệu quả với nhiều bài tập khác nhau.

Vui lòng tham khảo trước Đạm whey Tăng cơ và giảm mỡ đang được khuyến mãi tại đây: https://ift.tt/3zF2A3S

1.1 Sự khác biệt giữa Romanian Deadlift và Deadlift

Deadlift và Romanian Deadlift đều là những bài tập giúp phát triển cơ gân kheo, cơ mông và cơ gấp hông. Tuy nhiên, sẽ có sự khác biệt, phân biệt phạm vi của hai chuyển động này:

Với Deadlift: được thực hiện khi cơ thể ở trạng thái “đứng yên” trên mặt đất và người tập nâng tạ lên đến ngang thắt lưng bằng cách đạt được sự cương cứng của cơ bắp. Deadlift trông có vẻ đơn giản vì bạn chỉ phải nâng tạ lên đến thắt lưng, nhưng thực tế lại rất khó thực hiện.
Với xe nâng người Romania có thể được coi là một biến thể của deadlift thông thường bắt đầu với trọng lượng ở tay của người nâng và kết thúc với trọng lượng xuống ngang với hông của người nâng. Để thực hiện bài Romanian Deadlift (RDL), bạn không cần phải nâng thanh tạ lên khỏi sàn, chỉ cần hạ tạ xuống từ mức thắt lưng của bạn và sau đó trở lại.

Sự khác biệt giữa Romanian Deadlift và Deadlift:

Romanian Deadlift là một biến thể do Nicu Vlad người Romania bắt đầu vào năm 1990. Deadlift là bài tập cử tạ phổ biến nhất được sử dụng để xây dựng khối lượng cơ thể.
Bài Romanian Deadlift bắt đầu với trọng lượng trên sàn trong tay của người đứng thẳng. Trong RDL, người nâng đưa mông ra ngoài khi hạ thanh tạ xuống chân và sau đó duỗi thẳng khi anh ta đứng lên. Trọng tâm của bài tập trong RDL là vào cơ mông và gân kheo trong khi Deadlift nhấn mạnh vào cơ tứ đầu.
Deadlift được gọi là bài tập nâng tạ từ mặt đất lên ngang lưng.

1.2 Lợi ích của biến thể Romanian Deadlift

Deadlift Romania có thể tăng cường sức mạnh gân kheo, lưng dưới và hông, Thêm vào đó, bài tập sử dụng sức mạnh của lưng và / hoặc gân kheo khiến động tác này trở thành một động tác nâng hông tuyệt vời, giúp phát triển lực kéo mạnh mẽ. hơn nữa, cùng nhiều bài tập khác cho cơ thể.

Tăng cường hoạt động của hông, gân kheo và lưng dưới: bài tập tạ tay kiểu Romania có thể tăng cường tất cả các cơ liên quan đến chuyển động, cải thiện các kiểu chuyển động và thậm chí giúp chống lại các chấn thương do vận động gây ra. căng cơ lưng dưới hoặc rối loạn chức năng tải (bằng cách tăng cường cơ mông, gân kheo, sức mạnh và sự phối hợp của lưng dưới).

Phòng ngừa và giảm thiểu chấn thương: Thiếu kiểm soát ở vùng thắt lưng, sức mạnh của gân kheo và cơ mông khiến chuyển động dồn về phía trước nhiều hơn, mất thăng bằng và ổn định ở cột sống và vùng thắt lưng. Nếu người tập không thể thực hiện các động tác của các bài tập tương tự mà vẫn giữ vững cột sống và giữ thẳng tư thế thì rất dễ khiến các bộ phận này bị chấn thương.

Romanian Deadlift phù hợp để cải thiện khả năng giữ thăng bằng trên, tăng sức bền cơ học của chuỗi cơ này giúp giảm chấn thương cho cơ thể một cách hiệu quả.

»Tìm hiểu tác hại của việc tập thể dục Mở rộng chân và 8 lựa chọn thay thế ở đây: https://ift.tt/35JZWxR

2. Hướng dẫn chi tiết cách tập bài Romanian Deadlift

Romanian Deadlift Nó thực sự không quá phức tạp trong hoạt động. Để đảm bảo đúng kỹ thuật của bài, các bạn thực hiện như sau:

Bước 1: Đầu tiên, bạn ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm thanh tạ ngang hông, khoảng cách giữa hai tay cầm thanh ngang bằng vai, ngẩng cao đầu và nhìn thẳng vào mắt. dài. phía trước.

* Lưu ý: Lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng vào người và đầu gối hơi cong.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người, đẩy hông ra sau và lưng hơi cong nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng lưng sao cho lưng song song với sàn.

Bước 3: Hạ thanh tạ qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó đẩy hông về phía trước, trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập. Thực hiện động tác khoảng 6-10 lần / hiệp, thực hiện 3 hiệp / lần tập

Những lưu ý khi thực hiện Romanian Deadlift:
Lưng phải thẳng (cơ lưng căng nhưng không dùng nhiều, chủ yếu dùng cơ chân để đẩy lên), tránh nhấc gót
Mông phải được đưa trở lại
Chân phải thẳng 90 độ với sàn, góc giữa đùi và cẳng chân không quá nhỏ như bài Deadlift thông thường.
Không nên ở tư thế khóa khớp gối sẽ gây tổn thương khớp gối.
Khi hạ tạ xuống, bạn cố gắng xuống từ từ, để ý và cảm nhận lực căng cơ ở gân kheo, điểm thấp nhất là điểm căng nhất thì bạn dừng lại và nâng tạ lên.

Dùng cơ chân để đẩy tạ lên, không dùng nhiều cơ lưng, đây là phần khó nhất của bài tập này. »Xem thêm các bài tập khác Deadlift và hướng dẫn tại đây:

https://ift.tt/3Dq8zLl Đây là những chia sẻ của WheyShop gửi cho độc giả về bài tập Romanian Deadlift

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com