1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?
Source: 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?
1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như hỗ trợ rất tốt cho quá trình phát triển cơ bắp của bạn. Vậy một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài và tập bao nhiêu set trong một lần tập. Hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!
- Nên tập thể dục bao nhiêu lần một tuần cho cả nam và nữ là hiệu quả nhất
- Tổng hợp các bài tập vai trước và sau cho nam tại phòng gym
- Mass Gainer với hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời, tốt nhất 2019
- Top 10 loại Whey protein hiệu quả và rẻ nhất hiện nay
1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?
Các bài tập tạ trong một buổi tập của chúng ta thường được chia thành hai loại:
Loại thứ nhất là bài tập kết hợp (bài tập nhiều nhóm cơ), đây là loại bài tập yêu cầu sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc, loại bài tập này rất quan trọng, bất kể thời gian nào trong ngày bạn nhé. Chúng tôi. Tại bất kỳ thời điểm nào, dù bạn đang siết chặt hay thả lỏng cơ bắp, bạn cũng cần phải tập những dạng bài tập này.
Loại thứ hai là bài tập Isolation (tập 1 nhóm cơ), loại bài tập này thường chỉ sử dụng một nhóm cơ duy nhất, đây là hình thức tập luyện rất tốt cho việc khắc phục các nhóm cơ yếu trên cơ thể. . Giúp bạn cân bằng khối lượng cơ tốt hơn.
Hầu hết các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn nên lên lịch khoảng 2-3 bài tập kết hợp và 1-2 bài tập cô lập cho nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ bạn sẽ chọn 1 bài tập compound và 1 bài tập cô lập. Tóm lại, trong một buổi tập bạn sẽ cần ít nhất 3-5 bài tập để giúp kích thích cơ bắp phát triển một cách tối đa.
Vậy một nhóm cơ nên tập bao nhiêu set?
Việc tập luyện là không thể tránh khỏi, tuy nhiên việc đưa ra số lượng set còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn? Nếu bạn chưa biết điều này, hãy tham khảo ví dụ dưới đây để hiểu rõ hơn:
- Tập sức mạnh: 8 hiệp – 3 lần / hiệp, 6 hiệp – 4 lần / hiệp, 3 hiệp – 5 lần / hiệp.
- Bài tập để phát triển sức mạnh và kích thước cơ: 5 hiệp – 5 lần / hiệp, 4 hiệp – 6 lần / hiệp.
- Tập luyện để xây dựng khối cơ và một chút sức mạnh: 3 hiệp – 8 lần / hiệp, 4 hiệp – 8 lần / hiệp.
- Tập luyện để phát triển sức bền và một chút sức mạnh cơ bắp: 4 hiệp – 10 lần / hiệp
- Tập trung vào việc xây dựng sức bền: 2 hiệp – 15 lần / hiệp
Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể
Quy tắc số một: hiểu rằng nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính cần chú ý là cơ ngực, cơ lưng và cơ mông. 3 nhóm cơ này đều có nhóm cơ phụ hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Ví dụ, khi bạn tập ngực, cơ lưng sẽ hỗ trợ nhưng sẽ hoạt động với cường độ kém hơn. Cẳng tay và cẳng tay sẽ hỗ trợ bạn ở cường độ thấp khi thực hiện các động tác đánh bóng. Nhóm cơ mông chân sẽ hoạt động tối đa công suất khi thực hiện các bài tập cho mông trong tuần.
Như vậy, việc hiểu rõ về các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn sắp xếp lịch tập một cách khoa học và hiệu quả hơn rất nhiều.
Quy tắc 2: Không tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, cơ bắp cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Đối với các nhóm cơ nhỏ hoặc tập luyện với cường độ thấp, bạn cũng nên cho các cơ nghỉ ngơi khoảng 48 giờ sau khi tập.
Đối với những nhóm cơ phải vận động mạnh hơn, nặng hơn, bạn nên để những nhóm cơ đó nghỉ ngơi trong 72 giờ.
https: //wheyshop.vn / san-pham / mass-cơ-gainer-20lbs-9-07kg
Như vậy, qua bài viết trên, Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn biết được “nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài”. Hãy sắp xếp lịch tập một cách khoa học và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để mang lại hiệu quả tăng cơ tốt nhất. Cảm ơn đã xem!
- Nên tập thể dục bao nhiêu lần một tuần cho cả nam và nữ là hiệu quả nhất
- Tổng hợp các bài tập vai trước và sau cho nam tại phòng gym
- Mass Gainer với hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời, tốt nhất 2019
- Top 10 loại Whey protein hiệu quả và rẻ nhất hiện nay
Xem thêm nhiều bài viết về : Kiến Thức Thể Hình
Via: kienthucgym.com
from kienthucgym.com https://ift.tt/3K6749M
via Kienthucgym.com
