Có nên dùng Whey Protein ? Lợi ích của Whey protein với người tập gym

Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung rất phổ biến hiện nay. Có nhiều ý kiến trái chiều về lợi ích và tác hại của whey protein đối với sức khỏe. Có nhiều ý kiến cho rằng việc sử dụng quá nhiều whey protein có thể gây hại cho thận, gan, thậm chí gây loãng xương. Cho nên Tôi có nên sử dụng Whey Protein? ?

1. Whey Protein là gì? Bạn có nên sử dụng Whey Protein?

Whey protein là một hỗn hợp các protein trong váng sữa, là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát. Nó thường được bán dưới dạng bột có hương vị, được thêm vào thức ăn lắc, thay thế bữa ăn và các thanh protein tiện dụng hơn. Sữa chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra khỏi nó như một sản phẩm phụ. Sau khi được tách ra trong quá trình làm pho mát, whey trải qua nhiều bước xử lý khác nhau để trở thành bột whey protein – một loại bột được thêm vào thức ăn lắc, thay thế bữa ăn và thanh protein. Nó có vị rất ngon, đó là lý do tại sao nó thường có hương vị. Bột sô cô la, vani và dâu tây đang được ưa chuộng trên thị trường ngày nay.

Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần, vì một số sản phẩm có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện. Uống whey protein là một cách tiện lợi để bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Hầu hết các loại whey protein có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để thêm hương vị tuyệt vời cho các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố. Whey thường được dung nạp tốt, mặc dù những người không dung nạp lactose cần phải cẩn thận, và một số người thậm chí có thể bị dị ứng với nó, vì vậy cần thận trọng khi bổ sung.

» Xem thêm: Câu trả lời câu hỏi: Whey Protein có hại không?

Co nen dung Whey Protein Loi ich cua Whey - Có nên dùng Whey Protein ? Lợi ích của Whey protein với người tập gym

2. Lợi ích của Whey Protein đối với người tập gym và thể hình.

Việc sử dụng các chất bổ sung whey protein có lợi là nhằm tăng khối lượng cơ và sức khỏe. Thực đơn whey protein không thể thiếu và phổ biến trong khẩu phần ăn của các vận động viên, người tập thể hình, tập gym cũng như những người muốn tăng cường sức khỏe và thể hình.

Lợi ích của whey protein trong việc thúc đẩy tăng cơ / tăng sức mạnh bao gồm:

Khối xây dựng: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò như các khối xây dựng để tăng cơ.
Hormone: Nó làm tăng giải phóng các hormone đồng hóa có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
Leucine: Nó chứa nhiều axit amin leucine, được biết đến để kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền,
Hấp thu nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác

Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng sự phát triển cơ bắp khi tiêu thụ ngMộty trước, sau hoặc trong khi tập thể dục. Tổng hợp protein cơ thường được tối đa hóa trong giai đoạn sau khi tập luyệnn Nhưng theo một đánh giá gần đây về các bằng chứng kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố liên quan nhất đến sự phát triển cơ bắp, chỉ bổ sung protein trong khi tập luyện là không đủ. quyết định hoàn toàn lượng cơ bắp bạn sẽ phát triển hơn bình thường.

Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường hoạt động tốt hơn một chút (Khi so sánh với casein, bằng chứng là hỗn hợp hơn. Whey có vẻ hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích sự phát triển cơ trong thời gian dài hơn , tạo ra một hiệu ứng ròng tương tự. Ngoài ra, hãy nhớ rằng trừ khi chế độ ăn của bạn đã thiếu protein, nếu không việc bổ sung whey protein khó có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến kết quả của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người lớn tuổi có lượng protein đầy đủ đã tập luyện sức đề kháng, không có sự khác biệt về sự phát triển cơ bắp khi bổ sung whey protein hoặc carbohydrate. Do đó bằng chứng cho whey. Protein về cơ bắp và sức mạnh là hỗn hợp, và kết quả có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân.

2.1 Bổ sung Whey Protein cung cấp protein, BCAAs và axit amin cho cơ bắp:

Whey Protein là một tập hợp các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau như các hạt trên một chuỗi. Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ trong khi những axit khác được cung cấp như là axit amin thiết yếu cho cơ thể. Whey Protein được cơ thể hấp thụ nhanh hơn trong quá trình bổ sung để đạt được hiệu quả mục đích của sản phẩm, đáp ứng nhu cầu của người dùng.

Whey protein chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh quan trọng (BCAAs) như leucine, và cũng chứa một lượng cysteine cao. Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) và cysteine nhất. Có thể giúp tăng mức độ glutathione chống oxy hóa tế bào. Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người.

Whey protein không chỉ giúp chúng ta xây dựng khối lượng cơ bên trong bản thân mà còn được sử dụng để tạo ra nhiều thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như hormone, enzym và chất dẫn truyền thần kinh. kinh tuyến và các phân tử khác nhau…

1641204115 345 Co nen dung Whey Protein Loi ich cua Whey - Có nên dùng Whey Protein ? Lợi ích của Whey protein với người tập gym

2.2 Các loại Whey Protein:

Có 3 loại Whey Protein chính phổ biến: Sự cô đặc protein từ sữa lỏng: Chứa khoảng 70 protein 80% là protein. Đây là loại whey protein phổ biến nhất và chứa nhiều đường lactose, chất béo và khoáng chất từ sữa. Whey protein cô lập: Chứa 90% protein trở lên. Nó tinh chế hơn và có ít đường lactose và chất béo hơn, nhưng nó cũng chứa ít khoáng chất có lợi hơn. Whey protein thủy phân: cho phép cơ thể bạn hấp thụ nhanh hơn.

Sự khác biệt chính của họ là trong cách họ được xử lý.

Nồng độ: Khoảng 70 protein 80% protein; chứa một ít sữa đường (lactose) và chất béo và có hương vị tốt nhất.
Phân lập: 90% protein, hoặc cao hơn; chứa ít đường và chất béo và thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey protein cô đặc.
Hydrolysate: Còn được gọi là whey thủy phân, chất này đã được tiêu hóa trước nên được hấp thu nhanh hơn. Nó gây ra mức tăng đột biến 28% 43% so với mức cô lập. Whey protein cô đặc có vẻ là sự lựa chọn tốt nhất. Nó là loại rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy tự nhiên trong whey. Nhiều người cũng thích hương vị, có thể là do đường lactose và chất béo.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc dung nạp thức ăn đậm đặc hoặc bạn đang cố gắng tăng cường protein trong khi giữ lượng carb và chất béo thấp, whey protein cô lập – hoặc thậm chí là hydrolysate – có thể là một lựa chọn. tốt hơn.

1641204115 313 Co nen dung Whey Protein Loi ich cua Whey - Có nên dùng Whey Protein ? Lợi ích của Whey protein với người tập gym

Xem thêm: CŨAlbum là gì? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calo

2.3 Whey protein hỗ trợ phát triển cơ bắp:

Lợi ích tích cực của whey protein trong việc xây dựng cơ bắp khi dùng kết hợp với tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung whey protein trong quá trình tập luyện sẽ làm tăng khối lượng mô nạc nhanh hơn so với khi không dùng. Hơn nữa, bổ sung whey protein đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cường sức mạnh cũng như khối lượng cơ thể nhanh hơn so với bổ sung casein.
Whey protein được coi là thực phẩm lý tưởng trước khi tập luyện vì nó đi vào cơ thể nhanh chóng và có thể cung cấp năng lượng để hỗ trợ quá trình tập luyện. Sau khi tập luyện, whey protein nên được kết hợp với carbohydrate. Điều này giúp hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp, đồng thời bổ sung glycogen và glucose.

Trong quá trình tập luyện, đặc biệt là tập luyện sức bền, sự căng thẳng đáng kể được đặt lên các vùng cơ bị thương nhẹ. Tổn thương này xảy ra ở cấp độ của các sợi cơ và là một quá trình tự nhiên. Được thiết kế để tạo điều kiện tái phát triển cơ bắp với sức mạnh lớn hơn. Sau khi tập luyện, cơ thể phải chịu đựng quá trình phân hủy cơ bắp và tổng hợp protein. Giai đoạn này được gọi là “thời kỳ đồng hóa”.

Trong thời gian này, bổ sung Whey Protein sẽ giúp cơ thể có thêm năng lượng giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Đồng thời, cơ thể rất dễ hấp thụ chất đạm.

1641204115 545 Co nen dung Whey Protein Loi ich cua Whey - Có nên dùng Whey Protein ? Lợi ích của Whey protein với người tập gym

2.4 Whey protein hỗ trợ giảm cân:

Dựa trên các đánh giá trực tiếp của người dùng, việc bổ sung whey protein thường xuyên có thể giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người sử dụng whey đặc biệt (Prolibra) có khối lượng cơ nạc cao hơn đáng kể và cơ thể giảm mỡ nhiều hơn đáng kể so với người không sử dụng. Prolibra là phần whey có hàm lượng canxi sữa cao. , peptit hoạt tính sinh học và leucine. Axit amin leucine là một chất ngăn chặn sự thèm ăn. Điều này có thể giúp cung cấp lượng calo thấp hơn và kích thích giảm cân.
Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng whey protein có thể giúp giảm tiết ghrelin. Ghrelin, “hormone đói”, được tiết ra khi dạ dày trống rỗng và giúp báo hiệu cơ thể muốn ăn. Trong một nghiên cứu của Bowen và các đồng nghiệp, những người đàn ông béo phì tiêu thụ đồ uống có chứa whey protein có nồng độ ghrelin thấp hơn đáng kể trong tối đa bốn giờ. Điều này làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

1641204116 900 Co nen dung Whey Protein Loi ich cua Whey - Có nên dùng Whey Protein ? Lợi ích của Whey protein với người tập gym

2.5 Whey protein cải thiện sức khỏe tinh thần:

Ngoài ra, Whey Protein còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe:

Whey Protein có thể có những lợi ích chống ung thư quan trọng. Whey protein có thể làm tăng mức độ glutathione (một chất chống oxy hóa mạnh), cộng với khả năng chống ung thư. Whey protein có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể bằng cách hỗ trợ chức năng miễn dịch tốt hơn.
Whey protein có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim tốt hơn. Sau 12 tuần bổ sung whey protein, casein hoặc glucose, những người tham gia dùng whey protein có cholesterol LDL thấp hơn.
Những người bị huyết áp cao có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung whey protein. Whey protein được thêm vào đồ uống có thể làm giảm huyết áp ở những người có huyết áp tâm trương và tâm thu cao. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Nghiên cứu cho thấy whey protein có thể giúp trẻ bị hen suyễn. Trong nghiên cứu này, những đứa trẻ dùng whey protein có nồng độ glutathione cao hơn so với nhóm đối chứng. Kết quả là những đứa trẻ này cho thấy phản ứng cytokine được cải thiện trong bệnh hen suyễn di truyền truyền tải.

1641204116 828 Co nen dung Whey Protein Loi ich cua Whey - Có nên dùng Whey Protein ? Lợi ích của Whey protein với người tập gym

Xem thêm: Cách tính toán Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước

2.6 Cách sử dụng Whey protein hiệu quả:

Lượng whey protein bạn nên dùng phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm loại whey protein (WPC, WPI hoặc WPH), nồng độ của chất bổ sung, trọng lượng cơ thể của từng người và mục đích của việc bổ sung.

Lượng protein cần thiết:

Vận động viên giải trí – 0,5-0,75 gam

Vận động viên cạnh tranh – 0,6-0,9 gam

Vận động viên vị thành niên – 0,8-0,9 gam

Các vận động viên cần khối lượng cơ – 0,7-0,9 gam

Qua thông tin của bài viết bạn có thể trả lời được câu hỏi Tôi có nên sử dụng Whey Protein? ? Có thể kết luận rằng thực phẩm bổ sung whey protein là an toàn và không có tác dụng phụ. Liều lượng khuyến nghị thường là 1-2 muỗng (25-50 gram) mỗi ngày, nhưng tốt nhất bạn nên làm theo hướng dẫn trên bao bì. Sử dụng nhiều whey protein hơn mức khuyến nghị cũng không mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com