Cable Row là gì ? Những bài tập biến thể của Cable Row

Hàng cáp là những bài tập nhóm cơ lưng không thể thiếu trong các buổi tập của các gymer. Hãy cùng tìm hiểu lợi ích và cách tập luyện qua bài viết dưới đây của Kiến thức thể hình nhé!

1. Hàng cáp là gì? Lợi ích của bài tập Cable Row

Cable Row được hiểu đơn giản là động tác dùng để tập lưng và nâng xô. Những bài tập này rất phổ biến trong phòng tập vì nó cũng là một trong những nhóm cơ chính được nhiều người quan tâm.

Để nhanh chóng phát triển cơ bắp to, rộng, dày và chắc khỏe thì các bài tập chèo thuyền là rất cần thiết. Hơn nữa, đây là những bài tập kết hợp, giúp phát triển nhiều nhóm cơ, không chỉ hỗ trợ phát triển lưng mà còn giúp tăng cơ bắp tay, bắp tay trước, sau,… rất tốt.

Ngoài ra, chèo thuyền còn có rất nhiều công dụng như giúp cột sống dẻo dai hơn, tăng cường cơ vùng eo, tiêu hao nhiều calo, hỗ trợ giảm béo hiệu quả.

» Xem thêm: Câu trả lời câu hỏi: Whey Protein có hại không?

Cable Row la gi Nhung bai tap bien the - Cable Row là gì ? Những bài tập biến thể của Cable Row

Cơ lưng là một vùng phức tạp bao gồm các nhóm cơ chính là cơ lườn, cơ dọc, cơ lưng dưới nhờ bài tập Cable Row.Các động tác của bài tập có thể tác động đến từng nhóm cơ riêng biệt với nhiều lợi ích như:

Cable Row có tác dụng giúp cơ lưng săn chắc và dày hơn.
Bài tập Cable Row còn giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, cơ dọc lưng và tác động đến một phần cơ bụng và gân kheo.
Hàng cáp mNó mang lại sự linh hoạt cho cột sống và cơ lưng nhưng có xu hướng xoay.
Các xương cột sống, các thớ cơ chạy dọc lưng được kích hoạt và thả lỏng để cơ thể sẵn sàng bước vào tập luyện nhờ bài tập Cable Row.
Nếu bạn thường xuyên phải ngồi nhiều thì tập động tác này rất có lợi, tạo điều kiện cho cơ thể khỏe mạnh, phát triển cân đối toàn diện.

1644903207 683 Cable Row la gi Nhung bai tap bien the - Cable Row là gì ? Những bài tập biến thể của Cable Row

2. Bài tập biến thể hàng cáp hiệu quả trở lại

2.1 Hàng cáp ngồi (Ngồi và kéo cáp trên máy):

Seated Cable Row là một bài tập kết hợp (phức hợp) biến thể của Cable Row.

Khi luyện tập các động tác của nó sẽ tác động chủ yếu đến lưng giữa và các nhóm cơ phụ, bao gồm cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cơ vai.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh trọng lượng dụng cụ tập gym để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại.

Bước 3: Tiếp theo, bạn ngồi lên ghế của máy kéo dây, hai tay giữ thanh tạ hình chữ V, lòng bàn tay úp vào nhau, đặt bàn chân và hai bàn đạp vào nhau, đồng thời hơi khụy gối. cúi xuống đất nhưng không bị khóa. Khớp gối. Hơi nghiêng người về phía trước trong khi đẩy ngực ra ngoài để kéo căng cơ ngực. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập chèo thuyền ngồi.

Bước 3: Giữ cơ thể đứng yên, kéo tay cầm hình chữ V về phía cơ thể, hai chân tạo với cơ thể một góc 90 độ. Kéo tay cầm để chạm vào bụng, lúc này bạn hãy kéo căng cơ lưng và giữ tư thế trên trong khoảng 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm hình chữ V về vị trí ban đầu và hít vào. Khi thả tay cầm, vị trí ban đầu phải được điều khiển từ từ.

Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

Ghi chú: Khi thực hiện bài tập, không để người di chuyển Vì nó sẽ khiến cơ lưng bị đau và hoạt động kém hiệu quả. Bên cạnh đó, đối với những loại máy tập gym không có tay cầm chữ V thì bạn nên tập lưng xô với tay cầm ngang (lòng bàn tay úp hoặc ngửa. Đều được) và cần giữ khoảng cách tay cầm hẹp.

1644903208 334 Cable Row la gi Nhung bai tap bien the - Cable Row là gì ? Những bài tập biến thể của Cable Row

2.2 Hàng tạ một cánh tay (US $)1 bài tập tạ tay giữa cơ lưng)

Đây là bài tập vận động nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row đúng cách sẽ kích thích sự phát triển của lưng giữa, tăng độ dày và rộng của lưng, giúp cơ lưng săn chắc và khỏe hơn. Ngoài ra, One Arm Dumbbell Row còn có tác dụng rất tốt đến nhiều nhóm cơ phụ trên cơ thể bao gồm cả cơ tay trước, xô cơ và cơ vai.

Bài tập Cable Row biến thể này có động tác không quá khó nhưng đòi hỏi người tập phải có độ chính xác cao và chọn mức tạ phù hợp để tránh các chấn thương ở lưng như đau cột sống, đau thắt lưng. Không cần sử dụng thiết bị, chỉ cần có cho mình một chiếc ghế tập tạ và bánh tạ là bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi.

Các bước thực hiện :

Bước 1: Đầu tiên, bạn cầm một quả tạ Dumbbell ở tay phải đủ nặng, sau đó chân trái khuỵu trên ghế tập và chân phải chống thoải mái và chắc chắn trên sàn.Tay trái đặt lên đệm ghế để giữ thăng bằng cho cơ thể, tạo độ vững chắc và ổn định nhất khi thực hiện động tác. Giữ quả tạ ở tay phải để hai tay thẳng trên sàn nhưng không bị khóa, ngửa mặt nhìn về phía trước và giữ lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

Bước 2: Từ vị trí bắt đầu, thở ra tập trung dồn lực vào lạt và ép chặt các lạt để kéo tạ lên. Tuyệt đối không dùng cẳng tay để kéo tạ.

Bước 3: Nâng tạ lên đến đỉnh, bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Đến vị trí mà cánh tay của bạn song song với sàn và ép cánh tay của bạn vào gần cơ thể của bạn. Ở tư thế này, cơ lưng được nén tối đa.

Bước 4: Giữ 1 nhịp ở vị trí đầu và hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác trong số lần yêu cầu rồi đổi tay, thực hiện cho bên còn lại.

1644903210 299 Cable Row la gi Nhung bai tap bien the - Cable Row là gì ? Những bài tập biến thể của Cable Row

Xem thêm: CŨAlbum là gì? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calo

2.3 Các biến thể của hàng cáp – Hàng thanh chữ T (Bài tập lưng xô)

Đây là một trong những bài tập lưng giữa mạnh mẽ và có tác dụng gần như bài tập Bent Over Barbell Row. Cơ bắp bị ảnh hưởng: Lưng giữa, lưng dưới, mỡ, vai và bắp tay trước. Có nhiều thiết bị để thực hiện bài tập này, nhưng bạn nên sử dụng bất kỳ thiết bị nào có trọng lượng tự do. tốt và an toàn cao.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bạn phải có 1 thanh tạ chuẩn Olympic, 1 T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar. Sau đó bạn bổ sung tạ đủ nặng để bạn chuẩn bị thực hiện động tác.

Bước 2: Cân nặng bao nhiêu? Bạn điều chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể thực hiện tối đa 10 lần trong bài tập này, nhưng để phát triển cơ bắp và sức mạnh, bạn nên thực hiện 6 – 8 lần với mức tạ tối đa.

Bước 3: Bạn đứng tự nhiên, hai chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn tùy sở thích) và tất nhiên, dụng cụ tập ở trạng thái sẵn sàng.

Lưu ý: Cũng như nhiều bài tập lưng khác, bạn cần giữ lưng thẳng, mông ngửa và ngẩng cao đầu, dùng cơ lưng nâng tạ lên khỏi mặt đất một chút sao cho tay thẳng nhưng khuỷu tay vẫn phải cong một chút. (vào thời điểm đó). Lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ cảm thấy hơi đau ở vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 4: Kỹ thuật thực hiện 1 rep Tại vị trí bắt đầu, bạn hít vào và tập trung lực vào cơ lưng (các cơ khác cũng đang căng để hỗ trợ động tác, không tham gia vào bài tập nhiều) kéo quả tạ lên trên. (cơ lưng sẽ được ép tối đa) đồng thời thở ra giữ nguyên tư thế này trong 1s, sau đó bạn hít vào và siết chặt cơ lưng, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu (quá trình này diễn ra chậm hơn quá trình bạn kéo tạ. trọng lượng). đi lên),

Lưu ý: khi cơ lưng đã căng hết mức và cảm thấy hơi đau cơ lưng thì bạn nên giữ tư thế này trong 2 giây trước khi bắt đầu thực hiện rep tiếp theo.

Bước 5: Sau khi thực hiện đủ số rep theo yêu cầu, bạn hãy hạ tạ xuống đất nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng), đi bộ và nghỉ ngơi trong vòng 2 – 3 phút và nhớ đừng quên uống nước hoặc thức ăn bổ sung trong quá trình tập luyện ngay nhé.

Ghi chú: Ngoài việc tập đúng kỹ thuật của động tác này, bạn cần chú ý đến khoảng cách giữa lưng và mặt sàn. Khoảng cách này sẽ tốt nhất nếu cơ thể bạn chỉ nghiêng tối đa một góc 45 độ, quá cao sẽ làm mất tác dụng của cơ lưng giữa dần dần, khi đó nếu bạn tập luyện với mức tạ quá nặng thì lúc này bạn cần phải tác động vào phần lưng dưới của bạn. và cơ mông của bạn phải rất căng để ổn định chuyển động.

1644903212 819 Cable Row la gi Nhung bai tap bien the - Cable Row là gì ? Những bài tập biến thể của Cable Row

2.4 Bài tập với tạ đòn

Hàng tạ bắt đầu với thanh tạ trên sàn. Và thanh sẽ trở lại sàn sau mỗi rep. Bạn không giữ thanh trong không khí giữa các đại diện (đó là Yates Rows). Bạn kéo từ trên sàn để có thể điều chỉnh lại phần lưng dưới một cách tự nhiên, hít thở và sử dụng cơ hông. Nó giúp bạn tập lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Chúng giúp bạn có được một phần lưng to khỏe hơn và bắp tay to hơn. Hàng tạ là một trong những động tác bổ trợ hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để cải thiện Squat, Bench Press và Deadlift.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng trước thanh tạ sao cho thanh tạ ngang đầu với bàn chân giữa của bạn. Đừng chạm vào ống chân của bạn vào thanh. Khoảng cách chân trung bình, các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 2: Nắm chặt thanh. Khoảng cách tay trung bình. Thu hẹp hơn trên Benchpress và rộng hơn trên Deadlifts. Giữ thanh trong lòng bàn tay của bạn.

Bước 3: Không khóa đầu gối. Giữ hông cao hơn khi deadlift. Gập đầu gối của bạn xuống giống như giữ chúng ở phía sau để thanh không chạm vào khi bạn tập thể dục

Bước 4: Nâng cao ngực. Giữ thẳng lưng. Không di chuyển thanh. Hít thật lớn, nín thở và kéo thanh tạ về phía ngực. Sử dụng khuỷu tay của bạn để dẫn hướng và kéo chúng về phía trần nhà.

Ghi chú: Bạn có thể nâng nhẹ phần thân trên lên ở điểm cao nhất để nâng được nhiều trọng lượng hơn. Nhưng Barbell Row không thể trở thành Deadlifts. Nếu phần thân trên của bạn lệch 15 độ so với chiều ngang thì trọng lượng quá nặng. Đừng giảm ROM để làm cho nó dễ dàng hơn. Điều đó giống như biến Squat thành Half Squat. Lưng trên của bạn ít tập thể dục hơn, khiến cho Barbell Row kém hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Hạ trọng lượng để giữ cho thân của bạn thấp.

1644903213 72 Cable Row la gi Nhung bai tap bien the - Cable Row là gì ? Những bài tập biến thể của Cable Row

2.5 Bent Over Row (kéo lưng với tạ)

Nhắc đến các bài tập lưng giữa, bạn không thể không nhắc đến bài tập Bent Over Row. Đây là bài tập lưng giữa tương tự như Seated Cable Rows, đều tập trung vào nhóm cơ lưng giữa. Bài tập này giúp nhóm cơ lưng có tính thẩm mỹ và độ dày Các bước thực hiện:

Bước 1: Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, hạ đầu gối vừa phải và đẩy ngực về phía trước, hạ thấp dần phần hông xuống, giữ lưng thẳng và gần song song với sàn. Nhìn về phía trước, giữ quả tạ ngay dưới ngực của bạn. Đây là vị trí sẵn sàng.

Bước 2: Giữ cố định ngực, thở ra bắt đầu kéo tạ trở lại cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và chuyển trọng lượng của bạn xuống cẳng tay của bạn.

Bước 3: Khi bạn đã kéo thanh tạ sát bụng, hãy siết chặt cơ lưng và giữ trong 1 giây.

Bước 4: Hít vào từ từ thả tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại cho đến hết set.

Xem thêm: Cách tính toán Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước

1644903214 111 Cable Row la gi Nhung bai tap bien the - Cable Row là gì ? Những bài tập biến thể của Cable Row

Ghi chú :

Nếu bạn có tiền sử bị thoái hóa khớp ở lưng thì không nên thực hiện bài tập này.
Khi đã quen với động tác, bạn hãy tăng cường sức mạnh cho lưng và tăng khối lượng tạ lên, luôn nhớ giữ thẳng lưng để cơ bắp hoạt động tối ưu và tránh chấn thương.
Không bao giờ nâng tạ nặng hơn sức kéo. Từ từ làm quen với mức tạ nhẹ và vừa phải.

Dưới đây là những chia sẻ về Hàng cáp gì ?. Qua bài viết này của Kiến thức thể hình, chắc hẳn bạn đã có thêm nhiều thông tin bổ ích và kiến thức thể hình để luyện tập giúp cơ lưng săn chắc và đẹp hơn. Đừng quên một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp với tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn có một thân hình chuẩn. Liên hệ website để được tư vấn thêm về cách bổ sung dinh dưỡng thể hình, bổ sung Whey Protein, BCAA, Pre-Wourkout …

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com