Các bài tập lưng xô cho người mới bắt đầu

Bài tập cơ lưng xô rất quan trọng đối với người tập gym, có một cơ bắp cuồn cuộn sẽ góp phần phát triển các nhóm cơ tổng thể. Nếu bạn là người mới tập thì hãy tham khảo ngay các bài tập lưng xô cho người mới tập sau đây.

Cách tập thể dục giảm béo tại nhà đơn giản
Cách tập xô đúng cách mang lại hiệu quả cao nhất
Mass Gainer nào rẻ mà hỗ trợ tăng cân, tăng cơ nhanh nhất?
Top 5 loại Whey protein rẻ nhất và hiệu quả nhất

Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập cực kỳ nổi tiếng, được nhiều người biết đến và coi là bài tập nhất định phải có trong ngày lats. Đây là hình thức tập thể dục kết hợp tốt nhất giúp phát triển nhiều nhóm cơ chứ không chỉ lưng.
Ở Việt Nam, bài tập này trước đây hầu như ít được biết đến so với các bài tập như bench press hay squat thì đến nay vẫn được nhiều người chú ý và tập luyện.
Bài tập được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng đúng tư thế

Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ bằng cả hai tay sao cho cẳng tay bên trong chạm mặt ngoài đùi và ống chân hơi chạm thanh.
Hai lòng bàn tay hướng ra sau, nếu tập nặng có thể đưa hai tay ra phía trước để hỗ trợ tốt nhất.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế của bạn

Điều chỉnh cột sống ở vị trí trung tâm (thẳng tự nhiên không lên cũng không xuống, mắt nhìn thẳng), đặt hông thấp, cơ bụng co lại để co cơ tốt hơn và giữ xương chậu ở vị trí trung tâm
Vai ngửa ra sau, ngực hếch về phía trước. Trước khi nâng tạ, hãy co cơ mông và cơ vai để giúp tạo sức bền trong thời gian đầu thực hiện động tác.

Bước 3: Nâng tạ

Giữ quả tạ bằng cả hai tay, dùng chân nâng người lên, đồng thời hông và vai lên.
Kết hợp sức mạnh phần thân trên sao cho tạ chạm vào giữa đùi sao cho thân người càng thẳng càng tốt.
Luôn giữ cho quả tạ tiếp xúc với cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.

Bước 4: Hạ tạ xuống

Hạ tạ xuống sàn, dừng lại và lặp lại. Lưu ý khi hạ tạ nên hạ từ từ và vẫn siết chặt các nhóm cơ để tránh chấn thương vùng lưng
Không dựa vào quán tính để nâng tạ để tránh gây tổn thương vùng lưng và khớp xương chậu.

wahshop vn

Bài tập Lats Pulldown

Bài tập lat với dây cáp là bài tập phổ biến mà không ai tập gym là không biết, đây là bài tập có tác động nhiều nhất đến mi nếu thực hiện đúng cách. Tại sao đúng cách? Vì nếu bạn tập sai kỹ thuật, nhóm cơ hoạt động sẽ là bắp tay chứ không phải mỡ.
Hành động như sau:

Ngồi trên máy tập, lưng thẳng tự nhiên và hai tay đặt trên thanh tay cầm của máy kéo, chú ý giữ rộng hơn vai để tác động lên các đòn tạ tốt hơn. Đưa tay về phía trước, đầu gối để bàn chân, lộn ngược.
Kéo tay cầm xuống ngang với cằm hoặc gần ngực trên nhất, co cơ ngực, giữ trong 1 giây.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu, chú ý kiểm soát độ rơi
Lặp lại 10-12 lần

wahshop vn

Bài tập Ghế ngồi Cáp treo

Nếu bạn đang tìm một bài tập lưng giữa tốt thì đây là sự lựa chọn số 1 của bạn, bài tập này có tác dụng rất tốt cho cơ lưng giữa, giúp bạn có một vùng lưng khỏe và săn chắc hơn.
Lưu ý nếu phòng tập của bạn có máy tập có tay cầm thanh chữ V thì sẽ có tác dụng tốt hơn.
Bài tập được thực hiện như sau:

Ngồi thẳng lưng tự nhiên, hai chân tựa vào điểm tựa trên máy, sao cho đầu gối hơi khuỵu xuống không khóa khớp gối. Hơi nghiêng người về phía trước, kéo căng cơ ngực
Kéo tay cầm về phía cơ thể, lúc này cố gắng duỗi thẳng người, kéo cho đến khi tay cầm chạm vào bụng, siết chặt cơ lưng và giữ trong 1 giây
Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 10 lần

Đối với bài tập này, bạn không nên lắc lư khi tập vì rất dễ ảnh hưởng đến cột sống.
wahshop vn

Bài tập mở rộng lưng

Đối với các nhóm cơ dưới cơ thể như ngực dưới, bụng dưới hay lưng dưới thì rất ít người chú ý. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng những nhóm cơ dưới này cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển toàn diện, có một nhóm cơ lưng dưới tốt sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương ở lưng, giúp bạn tập luyện chăm chỉ và phát triển hơn. các nhóm cơ khác tốt hơn.
Làm các bài tập sau:

Nằm trên ghế hạ huyết áp sao cho chỉ đùi của bạn ở trên ghế. Đặt gót chân lên giá đỡ bên dưới, để tay trước ngực. Nếu muốn tập nặng hơn, bạn có thể cầm tạ trước ngực.
Cúi lưng xuống (chú ý lưng phải) sao cho lưng và sàn song song rồi dừng lại, giữ 1 giây
Từ từ nâng trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại 10-12 lần

Bài tập Wide Grip Pull Up – Kéo thanh tạ rộng bằng cánh tay
Kéo xà đơn chắc hẳn không còn xa lạ với những người tập gym, bài tập kéo xà đơn này giúp bạn tập trung nhiều hơn vào cơ và lưng thay vì dùng quá nhiều sức ở vai. Bạn nên kết hợp cách thở đúng.
Tiến hành như sau:

Hai tay giữ thanh tạ rộng hơn vai, dùng sức của xô và vai để nâng cơ thể lên. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng tay cầm càng rộng sẽ càng khó, ngoài ra do bạn kéo cả người nên rất có thể bạn sẽ bị đau tay nếu mới tập, tốt nhất là nữ hoặc những người đàn ông không muốn có vết chai. Nên đeo găng tay để giảm cảm giác đau tay.
Hạ từ từ có kiểm soát đến vị trí bắt đầu sau đó lặp lại khoảng 8 lần và thực hiện 3 hiệp.

wahshop vn
Trên đây là các bài tập lưng xô cho người mới bắt đầu mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu. Để có một tấm lưng chắc khỏe, ngoài việc tập luyện, bạn cũng nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Chúc bạn sớm thành công!

Cách tập thể dục giảm béo tại nhà đơn giản
Cách tập xô đúng cách mang lại hiệu quả cao nhất
Mass Gainer nào rẻ mà hỗ trợ tăng cân, tăng cơ nhanh nhất?
Top 5 loại Whey protein rẻ nhất và hiệu quả nhất

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com