Drop set là gì? Tìm hiểu cơ chế và cách tập Drop set cho người mới tập

Trong phòng tập thể dục, Bộ thả được xem là phương pháp tập luyện rất hiệu quả trong việc kích thích phát triển cơ bắp, phù hợp với mọi đối tượng. Kiến Thức Thể Hình mời các bạn cùng tìm hiểu nguồn gốc của Drop set cũng như cơ chế hoạt động và cách tập Drop set qua chi tiết bài viết dưới đây nhé!

1. Phương pháp Drop set là gì?

Giải thích một cách đơn giản và dễ hiểu, Drop Lightning là phương pháp tập luyện mà người tập thực hiện ở mức tạ cao nhất, sau đó hạ xuống mức tạ thấp hơn không nghỉ quá 10 giây, thiết lập liên tục… và luôn nỗ lực hết mình cho đến khi bạn không làm được nữa.

Bác sĩ tư vấn cho biết, phương pháp Giọt sét rất hiệu quả đối với người tập thể hình nói chung, đặc biệt là vận động viên cử tạ. Ngoài tác dụng kích thích tối đa các cơ hoạt động, chống phì đại cơ và phát triển cơ tối ưu, phương pháp Giọt Nước Sét được đánh giá là khá dễ tập và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau.

Nếu bạn cần một phương pháp tập luyện chỉ tập trung vào kích thước cơ bắp và không quan tâm đến phần sức mạnh này, thì drop sets là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả.

Nhiều người nói rằng phương pháp tia chớp có những điểm tương đồng nhất định với các phương pháp khác. Ví dụ, Max OT tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Nó có tác dụng tổng quát hơn tập thả. Phương pháp LeanBody để tăng cơ và giảm mỡ. Bơm Cách bơm cơ khi tập luyện. Tuy nhiên, phương pháp đào tạo và hiệu quả của Drop set có nhiều điểm khác biệt.

Phương pháp Dropset là gì? Kiến Thức Thể Hình mời các bạn tham khảo nguyên lý và cách tập của phương pháp Dropset để tập Drop set hiệu quả ... — Phương pháp Dropset là gì?

2. Nguồn gốc của Dropset

Theo Bách khoa toàn thư về thể dục hiện đại của Arnold, Drop Sets lần đầu tiên được phát hiện và phát biểu vào năm 1947 bởi Henry Atkins, biên tập viên của tạp chí Body Culture.

Tập hợp giọt đầu tiên được Atkins gọi là Hệ thống nhiều mảnh ghép. Sau này, có các tên gọi khác nhau tùy theo thuộc tính phụ hoặc cách sử dụng với một thiết bị duy nhất: fail, drop group, drop ba (thả xuống kệ), thả xuống kệ hoặc kệ chạy (nhóm thả được sử dụng với trọng lượng), Rise for thả xếp, bóc tách nhóm (đối với quả cân) hoặc kỹ thuật bóc tách.

3. Cơ chế hoạt động của Drop set

Áp dụng chương trình tập luyện thông thường, bạn chỉ cần sử dụng một mức tạ nhất định, và số lần lặp lại khuyến nghị là 8-12 lần để kích thích cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, khi chỉ sử dụng một mức tạ cố định, bạn vẫn không sử dụng hết các sợi cơ của cơ đó để tham gia vào bài tập.

Bằng cách giảm âm lượng (khoảng 10-30%) và ngay lập tức tiếp tục với âm lượng mới (thời gian nghỉ tối đa là 10 giây):

Buộc các cơ sử dụng tất cả các sợi cơ dự trữ của mình để tham gia vào bài tập đẩy tạ tiếp theo. Bạn càng tập luyện nhiều sợi cơ thì sự phát triển cơ bắp tự nhiên của bạn càng lớn.

Ngoài ra, Drop Sets còn làm tăng áp lực và sức căng của cơ, áp lực càng lớn càng kích thích cơ phì đại (phì đại). (Điều này liên quan đến thời gian cơ bị căng thẳng. Axit uric trong cơ có thể giúp thúc đẩy hormone tăng trưởng HGH.)

Một chức năng rất quan trọng liên quan đến đai tạ đó là Drop Sets giúp tăng hiệu quả bơm, kích thích cơ co theo chiều ngang và tạo nhiều khoảng trống cho cơ bắp phát triển.

4. Nguyên tắc tập luyện Drop set hiệu quả

Thực hiện các hành động tiêu chuẩn
Thời gian nghỉ giữa 2 nhóm càng ngắn càng tốt, không quá 10s.
Bạn cần xác định xem mình đã đạt đến ngưỡng thất bại của bài tập hay chưa.

Phương pháp tập luyện cụ thể như sau: Một người đẩy tạ 50 kg, không giới hạn số lần cho đến khi không đẩy được bao nhiêu. Người giúp việc nhanh chóng dỡ vật nặng xuống, hạ xuống còn 40 kg rồi tiếp tục nâng cho đến khi cơ thể không chịu nổi. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi bạn không thể đẩy lên với bất kỳ trọng lượng nào. Tại thời điểm này, bạn đã hoàn tất cài đặt vị trí.

Tuy nhiên, tốc độ giảm cân của mỗi người là khác nhau. Mỗi người sẽ có một mức độ giảm cân khác nhau, tùy thuộc vào ngưỡng mà họ nghĩ rằng cơ thể của họ có thể xử lý và tiếp tục.

Rộng thả: Giảm trọng lượng khoảng 30% mỗi lần.
Giảm chặt chẽ :: Trọng lượng giảm khoảng 10-15% trọng lượng tại một thời điểm.
50% Drop Sets: chỉ một lần thả 50% khối lượng, nhóm thứ nhất thực hiện 6 lần, nhóm thứ hai thực hiện 20 lần.
Bộ thả tự do: Bạn có thể tự do thực hiện số lần lặp lại mỗi lần. Bạn cũng có thể tập luyện cho đến khi không thể thực hiện thêm lần nữa.

5. Cách thực hành phương pháp Drop set

Trước khi giới thiệu phương pháp tập drop set hiệu quả, người tập cần hiểu rõ cách thức hoạt động của phương pháp này. Sử dụng phương pháp đào tạo thông thường, mọi người nâng một trọng lượng nhất định từ 8 đến 12 lần để xây dựng cơ bắp của họ.

Tuy nhiên, theo tìm hiểu, phương pháp này không thể sử dụng tất cả các thớ cơ để bắt buộc chúng phải tham gia vào quá trình tập luyện. Do đó, các sợi cơ này không thể phát triển đầy đủ.

Nhóm giảm dần sẽ giảm khối lượng tạ ngay sau lần nâng đầu tiên, và nghỉ tối đa 10 giây trước khi tiếp tục nâng khối lượng tạ mới. Bằng cách này, nó sẽ không dừng lại cho đến khi cơ thể cảm thấy không thể chịu đựng được nữa.

Phương pháp này buộc tất cả các sợi cơ liên quan đến bài tập đóng một vai trò nào đó trong bài tập sau đó. Do đó, các cơ sẽ phát triển nhanh chóng và tối đa.

Những loại này thường dùng để tập các nhóm cơ ngã: tạ đơn, tạ đòn. Lưu ý để thực hiện phương pháp này cần phải có người có mặt để dỡ bỏ vật nặng nhanh chóng và dễ dàng hơn và điều quan trọng là phải hỗ trợ kịp thời khi bạn không thể nâng tạ được nữa.

6. Bộ Drop thường được sử dụng:

Có rất nhiều biến thể của Drop Sets vì như đã nói ở trên, ứng dụng này rất đơn giản và có khả năng tùy biến cao. Bạn phải cảm nhận cơ thể mình, chọn mức tạ đầu tiên, mức tạ cần giảm, số lần giảm và số lần lặp lại mỗi lần.

Nhưng bạn phải đảm bảo các nguyên tắc sau: Tập động tác chuẩn; nghỉ ít hơn 10s (càng ngắn càng tốt); và phải biết mình đã đến mức thất bại khi luyện tập chưa.

Dưới đây là những phương pháp cơ bản phổ biến nhất thường được nhiều người áp dụng:

Thả rộng: Hạ tạ khoảng 30% mức tạ 1 lần.

Thả chặt: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.

Giảm 50% bộ: Giảm tạ một lần là 50% mức tạ, nhóm thứ nhất thực hiện 6 lần, nhóm thứ hai thực hiện 20 lần (đây là cách tốt để tăng sức bền và xây dựng cơ bắp).

Bộ thả với đại diện đi lên hoặc giảm bớt (6-8-10…; 12-10-8…;…): Bạn có thể thoải mái thể hiện khả năng sáng tạo của mình theo trọng lượng của bản thân và số lần ngã mỗi lần. Bạn cũng có thể tập luyện cho đến khi không thể thực hiện thêm lần nữa.

Bộ thả kết hợp với sự thay đổi tư thế: Đây là bài tập ngực và cơ ba đầu yêu thích của GymLord. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với lần đẩy trung bình 80 kg với tay cầm rộng 6 lần, sau đó là 8 lần nắm tay rộng với mức trung bình 60 kg, tiếp tục xuống 30 kg, chuyển sang tay cầm rộng. cho đến khi không còn nữa (thất bại)

Thả bộ kết hợp với Supersets: Cách này nặng thật. Phương pháp này rất phù hợp với những người tập dưới 30 phút, thậm chí 20 phút

Drop sets có thể tăng kích thước cơ bắp rất hiệu quả. Ngoài ra, phương pháp tập luyện này sẽ làm tăng áp lực và độ căng của các cơ. Điều này kích thích sự phát triển của cơ bắp. Một chức năng quan trọng không kém là tăng hiệu quả bơm máu và kích thích sự phát triển của các mô cơ. Kiểm tra nó ra và thêm nó vào lịch trình của bạn!

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com