Hướng dẫn bài tập xô lưng cầu vai tay trước

Cơ cẳng tay là nhóm cơ thường được tập trong cùng một buổi tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập và chưa biết cách tập thì ngay sau đây, hãy để Dinh Dưỡng Thể Hình hướng dẫn bạn tập các bài tập lưng, vai, tay ngay sau đây.

Cách tập cơ vai giúp vai rộng hơn
Tổng hợp các bài tập vai trước và sau cho nam tại phòng gym
Mass Gainer với hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời, tốt nhất 2019
Top 10 loại Whey protein rẻ và hiệu quả nhất hiện nay

Chuẩn bị trước khi thực hành

Điều đầu tiên mà bạn cần chú ý là chuẩn bị trước khi tập luyện. Vì bài tập này kết hợp cả 3 nhóm cơ nên sẽ là một bài tập nặng.
Bạn nên chuẩn bị trước một chai nước phù hợp với mình để sử dụng, lưu ý trong buổi tập nên uống từng ngụm nhỏ.
Bạn nên ăn khoảng 1-2 quả chuối hoặc sử dụng các loại thực phẩm chức năng như Váng sữa Protein hoặc Mass Gainer trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng để có đủ dinh dưỡng hỗ trợ quá trình tập luyện, tránh tụt huyết áp nguy hiểm do vận động nhiều. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không nên ăn quá no, nếu không sẽ phản tác dụng.
Trước khi bước vào bài tập chính thức, bạn nên nhớ làm nóng các cơ trước khi tập, để tránh chấn thương.
Mọi việc chuẩn bị đã xong, bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu bài tập với từng nhóm cơ.

Phần 1: Bài tập xô – Lưng

Cơ mỡ là nhóm cơ quan trọng ở phần sau của cơ thể, một cơ bụng to đẹp chắc chắn sẽ khiến bạn tự hào. Các bài tập gập lưng dưới đây sẽ giúp bạn có được khối lượng cơ bắp rộng và đẹp hơn, đồng thời giúp tránh chấn thương cho các nhóm cơ khác.

Wide Grip Lats Pulldown – Kéo xô bằng dây cáp
Bài tập này có lẽ đã quá quen thuộc với những người tập gym, bài tập này sẽ thực hiện với 4 set trong đó có 1 lần khởi động.

Set đầu tiên bạn sẽ khởi động với mức tạ = 40% sức mạnh và thực hiện 10-12 lần lặp lại
Mức tạ hiệp 2 = 60% sức mạnh, tập 8 – 10 lần, nghỉ 1 phút
Mức tạ hiệp 3 = 80% sức, tập từ 6 đến 8 lần, nghỉ 1 phút
Mức tạ set thứ 4 = 100% sức lực, bạn sẽ tập đến khi không tập được nữa, dù chỉ kéo được 1 hiệp cũng rất có ích cho cơ thể.

Huong Dan tap the duc va vai truc tuyen wheyshop vn 4_compressed
Seated Cable Row – ngồi và kéo dây cáp phía sau
Bài tập này tác động vào lưng dưới và giữa rất tốt cho bạn, lưu ý ở bài tập này bạn nhớ giữ lưng thẳng tự nhiên, khi tập không đu người để tránh chấn thương vùng lưng dưới.
Bài tập được thực hiện như sau:

Ngồi trên cáp máy, thẳng lưng và đặt tay lên tay cầm chữ V
Dùng khuỷu tay kéo tay cầm gần cơ thể sao cho tay cầm chạm vào bụng, giữ trong 1 giây
Thả các quả tạ từ từ, có kiểm soát, trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại
Tập 4 hiệp với mức tạ tăng dần

Nếu phòng tập của bạn không có máy tập, bạn có thể thay thế bằng Bent Over One Arm Long Bar Row.
Nghỉ 2 phút trước khi chuyển.
Huong Dan tap the gioi vai truoc khi ket hop voi ban gai.

Phần 2: VAI TRÒ CHƠI

Bạn có thể có bắp tay to nhưng cơ vai không đủ lớn, cầu vai không đủ tròn thì thân hình sẽ không đẹp. Có một cơ vai dày cũng sẽ giúp bạn mặc áo phông đẹp hơn, vì vậy hãy thêm các bài tập vai sau vào chương trình luyện tập của bạn.
Barbell Upright Row – chèo tạ dọc
Bài tập này vận động toàn bộ nhóm cơ vai của bạn. Lưu ý khi thực hiện bài tập này là để khuỷu tay cao hơn cánh tay, khi đó sẽ tác động đến vai nhiều hơn.
Làm như sau:

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tay cầm của máy với bàn tay úp xuống. Sử dụng kỹ thuật của bài tập Deadlift để kéo tạ lên, ngả người ra sau một chút, khủy tay cong.
Hít vào siết chặt cơ vai, siết cơ này kéo tạ lên cho đến khi ép cơ vai và cơ vai thì thở ra giữ 1 nhịp.
Hít vào và sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu

Huong Dan tap the gioi vai truoc khi ket hop voi ban gai.
Nhún tạ đòn
Bài tập này rất tốt cho nhóm cơ vai, giúp bạn có cơ vai to và đẹp hơn.
Làm như sau:

Đặt chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ hướng về phía thân và lòng bàn tay hướng vào trong
Nâng tạ bằng cách nâng cao vai hết mức có thể, giữ ở vị trí đầu trong 1 giây
Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp

Nghỉ 2 phút trước khi chuyển.
Huong Dan tap the gioi vai truoc khi ket hop voi ban gai.

Phần 3: THỰC HÀNH BÀN TAY ĐẦU TIÊN

Phần bắp tay thể hiện sức mạnh của người đàn ông. Bắp tay to tròn sẽ mang lại hiệu quả thẩm mỹ cao hơn cho bạn khi diện blazer.
Concentration Curls – Các lọn tóc hình quả tạ tập trung
Bài tập này là bài tập chuyên biệt cho nhóm cơ bắp tay, có tác dụng bơm hơi rất tốt giúp bắp tay của bạn nở nang nhanh hơn.
Làm như sau:

Ngồi trên ghế thẳng, tay phải buông thõng, tay trái đặt trên đùi, chuẩn bị tạ vừa sức.
Dùng tay phải nhấc quả tạ lên, vị trí sao cho cùi chỏ nằm trên đùi trong của chân phải.
Dùng tay phải để uốn cong quả tạ hết mức có thể, giữ ở vị trí đó khoảng 1 giây.
Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10-12 lần

Huong Dan tap the gioi vai truoc khi ket hop voi ban gai.
Barbell Curl – Các lọn tóc với thanh tạ thẳng
Bài tập này rất đơn giản, bạn lưu ý sử dụng xà đơn chuyên dụng cho bài tập cánh tay, ngoài ra với bài tập này bạn có thể tập đứng hoặc ngồi.
Bài tập này bạn sẽ chỉ tập 2 set và tập đến khi không tập được nữa.
Làm như sau:

Đứng thẳng, cầm thanh tạ bằng cả hai tay, hai tay để tự nhiên nhưng không thẳng.
Dùng bắp tay cuộn tạ đến hết mức, giữ 1 giây
Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại.

Nghỉ 1 phút rồi đổi bài
Huong Dan tap the gioi vai truoc khi ket hop voi ban gai.
Rope Biceps Cable Curl – Tay trước có cáp
Bài tập này rất thú vị, bạn không cần phải tập quá sức mà vẫn có thể cảm nhận được sự căng cơ. Bài tập này tương tự như bài trên, bạn sẽ thực hiện 2 hiệp với mức tạ nhẹ và chăm chỉ luyện tập.
Bài tập được thực hiện như sau:

Chuẩn bị máy tập vị trí dây cáp thấp nhất, gắn dây vào máy
Đứng thẳng, dùng hai tay giữ dây, kéo người lên ở tư thế ngồi xổm.
Sử dụng cẳng tay để cuộn quả tạ lên vị trí cao nhất và giữ trong 1 giây
Từ từ hạ tạ xuống, thực hiện nhiều lần nhất có thể.

Huong Dan tap the gioi vai truoc khi ket hop voi ban gai.
Như vậy là Dinh Dưỡng Thể Hình đã hướng dẫn các bài tập lưng, vai và cánh tay cho bạn, hãy bổ sung ngay các bài tập này vào chế độ luyện tập của mình để có một thân hình săn chắc như mong muốn. Chúc các bạn sớm thành công !!

Cách tập cơ vai giúp vai rộng hơn
Tổng hợp các bài tập vai trước và sau cho nam tại phòng gym
Mass Gainer với hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời, tốt nhất 2019
Top 10 loại Whey protein rẻ và hiệu quả nhất hiện nay

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com