Nguyên tắc giảm tập giảm mỡ bụng và Top 9 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh thon gọn vòng 2

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến bạn tự ti về ngoại hình của mình. Giảm mỡ bụng dưới cần nỗ lực. Đây là 9 Bài tập để giảm mỡ bụng dưới giúp bạn có được vòng eo thon gọn nhanh chóng.

1. Nguyên tắc tăng hiệu quả khi tập gym giảm mỡ bụng dưới

Nhiều người muốn có eo thon, bụng nhỏ chỉ tập trung vào các bài tập bụng. Tuy nhiên, các bài tập giảm mỡ bụng dưới cần bao gồm cả bài tập tim mạch và tổng sức mạnh chứ không chỉ tập cơ bụng. Đây là 2 quy tắc cơ bản khi tập cơ bụng dưới bạn cần lưu ý

1.1 Bài tập Cardio để đốt cháy mỡ bụng

Cơ thể chúng ta lưu trữ chất béo dưới dạng chất béo trung tính. Dạng chất béo này cần được chuyển đổi thành axit béo và glycerol. Sự chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn bình thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không thể sử dụng trực tiếp chất béo dự trữ để lấy chất béo trung tính, nhưng nó thường đi trước đến chất béo nội tạng, chất này rất dễ bị phân hủy.

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả như đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe, chạy máy đo tốc độ hoặc leo thang máy, đều là những bài tập tim mạch giúp bạn đốt cháy calo và đốt cháy calo. vùng mỡ. Vì vậy, cardio là một trong những bài tập thể hình được nhiều người tập thể hình áp dụng để giảm mỡ bụng dưới.

Giảm mỡ bụng có khó không? Mời bạn tham khảo những nguyên tắc để tăng hiệu quả khi tập gym giảm mỡ bụng dưới và 9 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất ...

1.2 Tập thể dục để giảm mỡ bụng dưới và tăng cường độ

Khi thực hiện xong các bài tập giảm mỡ bụng cơ bản mà vẫn cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng dần cường độ tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập HIIT có thể thúc đẩy sự thích ứng của cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể, cải thiện sự ức chế tiết insulin và dung nạp glucose, từ đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Để thực hiện HIIT, bạn cần khởi động từ 5 đến 10 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới này với cường độ khác nhau. Ví dụ: bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ trong một phút, lặp lại trong 20-30 phút và sau đó thực hiện thời gian hồi chiêu 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số thủ thuật để việc chạy máy đạt kết quả tốt nhất.

2. 9 Bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và hiệu quả

Dưới đây là 9 bài tập giảm mỡ bụng dưới giúp bạn có được vòng eo săn chắc và quyến rũ nhanh nhất mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

2.1 Crunches

Giảm mỡ bụng dưới với Crunches là một trong những cách nhanh nhất để có được vòng mông săn chắc. Vì vậy, động tác ngồi luôn đứng đầu trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất.

Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới với Crunches:

Nằm trên mặt phẳng với đầu, lưng và hông phẳng trên bề mặt, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác này với chân nâng lên khỏi sàn một góc 90 độ.
Đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Hít vào sâu, nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt đất khi gập người và thở ra.
Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu và thở ra khi nâng người lên.
Đầu tiên, hãy thực hiện 10 lần gập bụng / 1 bài tập và tăng cường sức mạnh của bạn.

2.2 Xoắn Crunches

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với các bài tập gập bụng thông thường, hãy chuyển sang các bài tập gập bụng theo đường chéo. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này không khó thực hiện mà còn có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng, eo thon:

Nằm trên sàn, đặt hai tay sau đầu.
Chân và đầu gối ở vị trí tương tự như trong bài tập gập bụng ở trên.
Không giống như những động tác ngồi nâng cao phần thân trên thông thường, ở bài tập gập bụng, động tác khó hơn một chút.
Khi bạn ngồi dậy và nâng cơ thể lên, di chuyển vai phải sang trái, giữ cho mặt trái phẳng trên sàn.
Sau đó, luân phiên nâng vai trái sang phải, giữ thân phải trên mặt đất.
Thực hiện Cách giảm mỡ bụng dưới 10 reps / 1 bài tập. Tập 2-3 lần mỗi ngày.

2.3 Gập bên

Với bài tập đốt mỡ bụng này, tư thế gập bụng tương tự như bài tập gập bụng giảm mỡ bụng dưới. Điểm khác biệt duy nhất của phương pháp giảm mỡ bụng dưới này là bạn phải nghiêng hai chân sang một bên bằng vai thay vì nâng và ngả vai như Twist Crunches. Đây là một cách tuyệt vời để giảm mỡ bụng dưới và làm săn chắc các cơ liên sườn.

Khi tập động tác này, bạn nên chú ý, tập cẩn thận, chậm rãi, bụng và lưng là những bộ phận nhạy cảm, nếu tập nhanh rất dễ gặp chấn thương. Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả được nhiều người áp dụng.

Khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới này, bạn hãy nằm xuống như tư thế ngồi dậy bình thường nhưng vẫn giữ nguyên hai chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi, đầu gối gập 90 độ.
Sau đó, nâng đầu gối và từ từ đưa về gần ngực nhất có thể, giữ trong 2 giây rồi trở lại tư thế chân thẳng ban đầu. Thực hiện 10 lần mỗi buổi tập. Nên thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả này 2-3 lần mỗi ngày.
Chú ý giữ thẳng lưng khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới, nếu không bạn sẽ cảm thấy đau nhức, thậm chí là chấn thương vùng lưng.

2. 9 Bài tập giảm mỡ bụng dưới Reverse Crunches

Reverse Crunches không chỉ là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà còn giúp tăng sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Cách giảm mỡ bụng dưới với động tác nâng chân thẳng đứng:

Nằm trên một mặt phẳng, lưng, bụng và hông áp sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu nâng cao và bắt chéo.
Giữ yên chân, hít sâu và thở ra từ từ khi cúi xuống.
Hít vào lại khi hạ người xuống và thở ra khi cúi xuống.
Thực hiện 12-15 reps / 1 bài tập mỗi lần

2.5 Vertical Leg Crunch – nâng chân thẳng đứng

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà mà bạn có thể thực hiện vào nhiều thời điểm trong ngày. Tư thế giảm mỡ bụng dưới này rất giống với động tác gập bụng nhưng chân của bạn cũng sẽ đốt cháy mỡ thừa.

Nằm trên sàn, đặt tay sau đầu, tương tự như tư thế ngồi dậy bình thường.
Nâng cao chân và hơi uốn cong đầu gối.
Đưa đầu gối phải về phía ngực trong khi giữ nguyên chân trái.
Bây giờ duỗi chân phải của bạn và đưa đầu gối trái về phía ngực.
Thực hiện bài tập này 10-15 lần để giúp giảm mỡ bụng dưới cho mỗi lần tập.

2.6 Bài tập giảm mỡ bụng dưới Lunge Twist

Nếu bạn muốn kéo căng hết mức có thể, hãy sử dụng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn của Lunge Twist như sau:

Đứng đưa chân sang ngang, bàn chân rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu xuống.
Giữ tay của bạn cao ngang vai và song song với mặt đất.
Bước lên trước một bước bằng chân phải, uốn cong đầu gối một góc 90 độ và giữ chân trái thẳng.
Giữ lưng thẳng, không nghiêng về phía trước bằng chân phải và tiếp tục xoay sang trái (xoay thân, không xoay chân) rồi sang phải.
Thực hiện 15 reps / 1 set. Tập 2-3 lần mỗi ngày.

2.7 Bài tập giảm mỡ bụng dưới plank

Nếu bạn kết hợp chúng với chống đẩy để giảm mỡ bụng dưới, các bài tập plank thường xuyên sẽ cải thiện kết quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó sử dụng khuỷu tay phải và chân phải của bạn làm đạo cụ, giữ cho khuỷu tay vuông góc với vai.
Xoay và từ từ nâng khuỷu tay trái lên, giữ vuông góc với vai, đặt chân trái lên chân phải, giữ thẳng hông.
Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Tập các bài tập từ 1-2 phút để phát huy kết quả giảm mỡ bụng dưới tốt nhất.

2.8 Máy hút chân không

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện:

Giữ cơ thể ở tư thế chỉ đầu gối và tay chạm đất, lưng song song với mặt đất.
Hít thở sâu và thả lỏng cơ bụng hết mức có thể
Thở ra, co cơ và tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để đẩy không khí chứ không phải ngực.
Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30 giây.

2.9 Bài tập giảm mỡ bụng dưới ghế thuyền trưởng

Nếu bạn đang thực hiện bài tập này để giảm mỡ bụng dưới, bạn sẽ cần một chiếc ghế. Hướng dẫn bài tập đánh tan mỡ bụng và nâng cao chân trên ghế:

Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, thả lỏng vai, chống tay vào hông hoặc nắm lấy tay ghế để làm điểm tựa, mắt nhìn xuống.
Hít vào sâu và khi thở ra, từ từ nâng chân lên sao cho đầu gối càng gần ngực càng tốt, giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
Lặp lại động tác này 15-20 lần / 1 set.
Giữ cột sống của bạn thẳng trong quá trình tập luyện.

Bạn có thể kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh trong mỗi buổi tập. Điều này sẽ giúp tiết kiệm thời gian và kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7-12 lần lặp cho một phút lặp lại liên tục, 1-3 lần lặp lại toàn bộ bài tập.

3. Những lưu ý trong chế độ ăn giảm mỡ bụng

Ăn nhiều rau hơn
Bổ sung protein và chất béo lành mạnh
Thêm ngũ cốc nguyên hạt
Ăn đúng giờ
Không nhịn ăn sáng
Uống nhiều nước (trước bữa ăn)
Uống nước chanh mỗi sáng để đốt cháy mỡ bụng
Luyện tập thể dục đều đặn
Ngủ đủ
Giới hạn muối
Không uống nước ngọt
Lối sống lành mạnh

Lời khuyên dành cho bạn là hãy luôn bắt đầu bằng màn khởi động và kết thúc bằng thời gian nghỉ ngơi thư giãn. Ngoài ra, để quá trình tập luyện giảm mỡ hiệu quả nhất, bạn cần kết hợp tập cơ bụng với chế độ ăn uống hợp lý để nhanh chóng có được vòng eo săn chắc, quyến rũ. Chúc bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com