Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Hướng dẫn 7 bài tập Plank cơ bản, nâng cao

Cho những ai chưa biết, plank là một trong những bài tập đốt cháy calo và xây dựng cơ hiệu quả nhất. Cho nên Tập plank đốt cháy bao nhiêu calo?? Làm thế nào để tập plank hiệu quả? Hãy tham khảo những bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc của mình về phương pháp đào tạo này. Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Plank là gì?

Bài tập plank hay còn gọi là bài tập kéo gỗ hay chống đẩy tay là một trong những động tác cơ bản mà tất cả những ai đam mê thể hình đều phải trải qua. Động tác này rất đơn giản, bạn không cần vận động mạnh mà chỉ cần dùng lực của cùi chỏ trên tay và lực của bàn chân để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Nói cách khác, đó là một động tác chống đẩy nhưng bằng toàn bộ khuỷu tay và giữ cho cơ thể không bị đẩy. Vì vậy, bạn làm như sau:

Cánh tay luôn thẳng và song song với vai
Abs luôn phải làm việc chăm chỉ
Cơ thể tạo thành một đường song song với sàn nhà
Mũi chân cuối cùng vuông góc với mặt đất.
Mắt nhìn xuống các ngón tay, bàn tay tròn và thư giãn
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng nhưng phải luôn căng cơ bụng, không thả lỏng.

Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Lợi ích của việc tập plank là gì? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây và hướng dẫn 7 bài tập Plank từ cơ bản đến nâng cao nhé!

2. Lợi ích của việc tập plank là gì?

Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Lợi ích của việc tập plank là gì? Đây được coi là bài tập tốt nhất cho cơ bụng vì nó có tác dụng vận động cơ trực tràng và cơ ngang, giúp phát triển các nhóm cơ này. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp động tác này với một số động tác linh hoạt khác để giúp tăng hiệu quả cho các bài tập vai, cổ, đùi, gân kheo.

Hành động đơn giản này có tác động lớn đến cơ thể
Các bài tập toàn thân rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Tăng cường sức mạnh cho các cơ toàn thân, đặc biệt là cơ bắp tay và cơ vai.
Tăng cường trao đổi chất của cơ thể ngay cả khi đang ngủ
Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giúp giảm mệt mỏi.
Chỉ cần thực hiện ngày 2 3 lần vào sáng hoặc tối, mỗi lần khoảng 1 đến 2 phút sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ.

Nghe thì có vẻ ngắn gọn và dễ thực hiện nhưng thực tế nếu thực hiện đúng cách thì 30 giây đó có thể là một cực hình đối với những người mới bắt đầu. Người tập lâu hơn một chút sẽ chịu được khoảng 1 đến 2 phút.

3. Plank đốt cháy bao nhiêu calo?

Mức độ đốt cháy calo của Plank là khác nhau đối với mọi người. Nó phụ thuộc vào cơ thể của mỗi người, cân nặng, sự trao đổi chất, tuổi tác, giới tính và nhiều yếu tố khác.

Trung bình với một người từ 60kg đến 70kg, mỗi phút tập plank sẽ giúp đốt cháy khoảng 4-5 calo, tức khoảng 220kg trong 1 giờ. Hãy cẩn thận với những tai hại của việc tự tập gym và yoga tại nhà khi mắc phải sai lầm mới bắt đầu.

Những người tập plank có lượng calo đốt cháy cao nhất bao gồm nam giới, người lớn và những người có tốc độ trao đổi chất nhanh. Ngoài ra, những người tập đúng động tác với các động tác tay chân đúng cách, thẳng lưng và thở đúng cách cũng đốt cháy nhiều calo hơn những người khác.

Ngoài khả năng đốt cháy calo đỉnh cao, thực hiện các bài tập plank còn giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt nhất. Quá trình thực hiện plank nâng đỡ toàn bộ cơ thể đòi hỏi người tập phải sử dụng hầu hết các cơ trên cơ thể hoạt động với cường độ cao, vì vậy nếu tập plank thường xuyên thì cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh chóng. .

Khi bạn tăng cơ, quá trình đốt cháy calo trong cơ thể sẽ tăng tốc ngay cả khi bạn không tập thể dục, vì quá trình trao đổi chất của bạn phải làm việc chăm chỉ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

4. Chi tiết Top 7 bài tập plank đốt mỡ hiệu quả

Ngoài khả năng đốt cháy chất béo, plank còn là một trong những bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất. Vì khi đặt cơ thể ở tư thế plank tiêu chuẩn sẽ yêu cầu phần lớn hệ cơ trên cơ thể hoạt động với cường độ cao nên bạn sẽ nhanh chóng tăng cơ.

4.1 Ván cơ bản

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập plank nào khác, bạn cần nắm vững các tư thế plank cơ bản của kỹ thuật này.

Bước 1: Nằm trên thảm, 2 khuỷu tay và 2 ngón chân chống trên thảm. Hai tay chắp hoặc chắp trước mặt.
Bước 2: Điều chỉnh người thẳng, tạo thành một đường thẳng từ vai, hông đến chân, tiếp tục hít thở đều, ngẩng cao đầu, nhìn thẳng về phía trước.
Giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Nếu mới bắt đầu, bạn nên tập từ 20 – 30 giây và tăng dần thời gian plank.

4.2 Ván cao

Với tư thế plank cao, bạn thực hiện tương tự như tư thế plank cơ bản, nhưng thay vì đặt khuỷu tay lên thảm, bạn chống tay lên. Duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn.

Đảm bảo thân của bạn luôn thẳng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Nhiều bạn nghĩ tư thế plank cao này sẽ dễ thực hiện hơn plank cơ bản.

4.3 Nhảy ván

Với bài tập đạp xe, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy nhiều calo hơn mà vẫn duy trì kết quả đốt cháy chất béo.

Bước 1: Duỗi thẳng tay trên sàn và vào tư thế xuất phát cao như plank. Đảm bảo đúng tư thế.
Bước 2: Dùng hai tay giữ yên cơ thể và xoay bàn chân rộng hơn chiều rộng vai.
Bước 3: Nâng cao chân và luôn giữ cố định phần thân trên
Lặp lại hành động.

4.4 Nghiên cứu ván

Bài tập plank sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là vùng cơ bụng. Nhưng nếu bạn muốn tác động đến vai và bắp tay nhiều hơn thì có thể tham khảo bài tập side plank này, rất hữu ích cho việc giảm mỡ bắp tay.

Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, duỗi thẳng người và vào tư thế sẵn sàng chống đẩy.
Bước 2: Từ từ xoay người, chuyển trọng lượng cơ thể sang tay trái, nghiêng người, nâng tay phải vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu sau khi dừng 30-60 giây. Lặp lại và đổi bên.

4.5 Ván ngược

Bài tập plank ngược sẽ hỗ trợ cơ tay và cơ vai của bạn nhiều hơn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn một cách độc đáo.

Bước 1: Ngồi trên thảm, chống hai tay sau hông, duỗi thẳng chân.
Bước 2: Đẩy bả vai để nâng cơ thể và ấn lòng bàn chân xuống sàn để giữ nguyên tư thế.
Giữ tư thế càng lâu càng tốt và lặp lại.

4.6 Nâng chân bằng ván

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế plank cơ bản

Bước 2: Từ từ nâng một chân lên cao hết mức có thể, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân còn lại.

Lặp lại động tác này với các chân thay thế. Thực hiện ít nhất 10-15 lần mỗi hiệp.

4.7 Ván với tạ

Động tác này đòi hỏi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Trong khi đó, bạn sẽ cần 2 quả tạ để thực hiện.

Bước 1: Đặt 2 quả tạ trên thảm, rộng bằng vai. Đặt thẳng cánh tay của bạn trên thảm, vào tư thế plank cao. Nắm chặt các quả tạ để hỗ trợ phần trên của bạn.
Bước 2: Hai ngón chân đặt trên thảm có thể rộng bằng vai.
Bước 3: Nâng tạ bằng khuỷu tay gập lại, tạo thành góc 90 độ với bắp tay. Bên kia vẫn đang chống cự.
Bước 4: Thả tay, lặp lại và đổi bên.

Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách plank có thể giúp giảm calo và cách thực hiện đúng cách. Bài tập nào cũng cần sự kiên trì mới mang lại hiệu quả, plank cũng vậy. Chúc may mắn!

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com