Tổng hợp 11+ bài tập cơ tay trước và tay sau cho nam giới

Phần bắp tay sẽ giúp nam giới thu hút sự chú ý của các cô gái. Nhưng khi đến với phòng tập, nhiều nam giới bỏ qua các bài tập cơ tam đầu và chỉ tập trung vào phần bắp tay. Muốn có một cánh tay đẹp hoàn hảo thì nhất định không được bỏ qua các bài tập cho cơ tay trước và cơ tay sau. Hãy cùng khám phá 11+ Bài tập cho cẳng tay và cẳng tay nam xin vui lòng!

1. Tổng hợp 11+ bài tập cơ tay trước cho nam

Nên nhớ trước khi thực hiện các bài tập bắp tay, tay phải luôn khởi động kỹ trước khi tập để cơ thể quen với cường độ tập và tránh chấn thương. Bạn nên dành thời gian khởi động phù hợp từ 5 -15 phút nhé!

1.1 Bài tập cho cơ tay trước và tay sau – Đẩy tạ

Bài tập này rất hiệu quả cho vùng bắp tay, đồng thời có tác dụng làm săn chắc cơ ngực.

Bước 1: Nằm trên băng ghế, mở rộng vai và cánh tay
Bước 2: Nắm thanh tạ với trọng lượng hợp lý, đẩy tạ lên vị trí cao nhất, duỗi thẳng tay.
Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ thanh hoàn toàn xuống sao cho thanh ngang với ngực của bạn

1.2 Bài tập cho cẳng tay và mu bàn tay – tạ

Đối với bài tập bắp tay và bắp tay sau này, bạn sẽ cần 2 quả tạ. Chú ý chọn đúng trọng lượng.

Bước 1: Nằm trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Thở ra, cuộn một cánh tay lên, chỉ di chuyển cánh tay, giữ cố định bắp tay, cuộn tạ ngang vai, giữ 1-2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại liên tục với cả hai tay.

1.3 Bài tập ngồi tạ một tay

Đối với bài tập này, bạn cần 1 quả tạ. Bài tập tay này cũng rất đơn giản.

Bước 1: Ngồi trên ghế, duỗi thẳng chân.
Bước 2: Tay phải cầm một quả tạ và đặt lên đùi trong, tay trái thoải mái.
Bước 3: Dùng tay trái cuộn tạ, khi lăn xuống duỗi thẳng tay không chạm sàn.

Lặp lại với tay còn lại. Bài tập này rất quen thuộc và bạn thường có thể bắt gặp nó trong danh sách các bài tập cánh tay cho người mới bắt đầu tập gym.

1.4 Bài tập tay đứng đẩy tạ

Các bài tập bắp tay và bắp tay dưới đây không chỉ giúp bạn có một cánh tay chắc khỏe mà còn có thể làm cho đôi vai của bạn trở nên thon gọn.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Bước 2: Giữ quả tạ bằng tay trái, thả lỏng tai phải, đẩy quả tạ qua đầu và duỗi thẳng tay trái hoàn toàn. Đồng thời thở ra và đẩy tạ lên, giữ tư thế này trong 1 giây
Bước 3: Từ từ đặt vật nặng xuống đồng thời hít thở sâu
Lặp lại động tác này, xen kẽ với tay phải.

1.5 Bài tập chèo thuyền một tay với tạ

Ngoài bắp tay, bài tập này còn có thể tập các nhóm cơ như latissimus dorsi, vai và lưng giữa.

Bước 1: Đặt chân phải lên ghế phẳng, đồng thời uốn cong toàn thân về phía trước, thân trên song song với mặt đất. Đặt tay phải của bạn trên ghế để giữ thăng bằng
Bước 2: Dùng tay trái nhấc một vật nặng lên khỏi mặt đất, lòng bàn tay hướng vào người và bắt đầu kéo quả tạ lên ngang ngực.
Bước 3: Đưa tay trái về vị trí bắt đầu, lặp lại và đổi tay..

1.6 Bài tập kéo cáp

Bạn sẽ cần sử dụng máy cáp trong phòng tập để thực hiện các bài tập bắp tay và cơ tam đầu

Đặt như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thân trên hơi hướng về phía trước
Bước 2: Đặt tay lên dây cáp và duỗi thẳng tay.
Bước 3: Thực hiện lần kéo cuối cùng của dây, kéo dây xuống nhưng giữ cố định khuỷu tay.
Bước 4: Thực hiện 12-15 lần mỗi nhóm, mỗi nhóm 30-60 giây, mỗi lần 3-4 nhóm.
Bước 5: Bài tập này sẽ giúp tăng độ dày và kích thước của cơ bắp sau khi đạt được hiệu quả

1.7 Bài tập cho cẳng tay và lưng để đưa tạ qua đầu

Đối với bài tập này, bạn cần 1 quả tạ trung bình. Làm theo các bước đơn giản sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế
Bước 2: Dùng hai tay nâng tạ lên quá đầu, từ từ hạ tạ xuống sao cho cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ.
Bước 3: Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu trên đỉnh đầu, lặp lại động tác

Thực hiện 12-15 lần mỗi nhóm, mỗi lần 30-60 giây, mỗi lần 4 nhóm.

1.8 Bài tập cho cẳng tay và mu bàn tay- trên xà đơn

Bài tập xà đơn đã quá quen thuộc, kể cả với những người không thích tập thể hình, bởi đây là loại bài tập sức bền đơn giản và rất hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bước 1: Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào người, khoảng cách giữa hai tay bằng hoặc hơn vai một chút.
Bước 2: Duỗi thẳng lưng và từ từ dùng sức kéo người lên cho đến khi ngang vai với thanh tạ.
Bước 3: Gập cơ tay, giữ cơ thể phía trên thanh tạ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn.

Ở bài tập này, bạn cần chú ý hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả lớn nhất: thở ra khi lên xà và hít vào khi xuống xà. Thông qua các bài tập kéo xà, bạn không chỉ có được cơ tay chắc khỏe mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Đồng thời, tránh nhầm lẫn với pull-up, vì pull-up chỉ là 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bài tập kéo xà tác động đến cơ vai nhiều hơn nên cần phân biệt rõ hai bài tập này.

1.9 Bài tập cơ tay trước và tay sau chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy là bài tập cơ bản để rèn luyện cơ bắp. Đặc biệt là cơ tay, cơ ngực.

Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay chống xuống sàn, hai tay rộng hơn vai. Hai ngón chân đặt trên sàn. Giữ đúng tư thế sao cho vai, hông và chân của bạn trên một đường thẳng.
Bước 2: Hạ người xuống và mở rộng khuỷu tay sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
Bước 3: Ngực gần như chạm đất, sau đó bắt đầu nâng trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại 15-20 lần cho mỗi nhóm, và huấn luyện 3-5 nhóm mỗi lần.

1.10 Bài tập cho cẳng tay và cẳng tay nâng tạ

Đây là bài tập rất đơn giản và thường được các vận động viên thể hình lựa chọn vì không chỉ tác động đến cơ tay mà còn hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác như hông, đùi, …
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, uốn cong eo, duỗi thẳng tay và nắm lấy tạ.
Bước 2: Gập hông, hơi khuỵu gối, từ từ kéo thanh tạ về phía ngực rồi dừng lại trong 2 giây.
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác

1.11 Bài tập kickback triceps Dumbbell cho cơ tay trước và cẳng tay

Cũng giống như bắp tay, khi tập bắp tay bạn cũng có thể sử dụng tạ để tăng khối lượng tạ, giúp tăng cơ bắp tay và giảm mỡ hiệu quả. Các bài tập cánh tay sau với quả tạ này bao gồm:

Dumbbell triceps kickback là bài tập gym tác động chủ yếu vào nhóm cơ bắp tay giúp nhóm cơ này phát triển sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai. Theo các vận động viên thể hình, đây là bài tập đẩy tạ rất phổ biến. Hướng dẫn chi tiết cách tập bắp tay với tạ này như sau:

Đầu tiên, bạn chuẩn bị một chiếc ghế dài và một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Sau đó, uốn cong chân phải của bạn trên băng ghế, bước chân trái chắc chắn xuống sàn, giữ quả tạ ở tay trái và đặt tay phải của bạn trên băng ghế.
Dùng tay trái bắt tay và nâng tạ lên sao cho cánh tay áp sát người, song song với mặt đất, cẳng tay hướng xuống đất và vuông góc với mặt đất, nhìn về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Giữ bắp tay của bạn ổn định. Thở ra và sử dụng cơ tam đầu để nâng tạ cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Lưu ý rằng chỉ có cẳng tay di chuyển được sử dụng trong động tác này.
Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu, sau đó đổi bên bằng tay còn lại.

1.12 Bài tập BentStep Over Arm cho cơ tay trước và tay sau với tạ.

Đứng cúi người với tạ hai bước, dịch sang tiếng Việt là đứng squat. Bài tập gym này tác động chủ yếu đến vùng bắp tay và các nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ lưng. Các bài tập dưới đây rất đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập.

Hướng dẫn chi tiết cách sử dụng quả tạ này để tập cơ tay sau:
Đầu tiên, chọn 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Sau đó, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
Cúi người về phía trước trong khi giữ lưng thẳng, đầu gối hơi cong, bắp tay gần với thân và cẳng tay tạo một góc 90 độ.
Thở ra, sau đó đẩy quả tạ về phía sau cho đến khi toàn bộ cánh tay thẳng.
Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần nếu cần và sau đó hoàn thành bài tập.

2. Những lưu ý khi tập tay

Tập đều, xen kẽ các bài tác động đến cơ tay trước, sau, cơ tay sau để có thân hình cân đối, hài hòa. Top 10 bài tập trên đây đã bao gồm bài tập tay sau, bài tập tay trước, bạn nên thay đổi thường xuyên để tập luyện.
Mỗi bài tập cần đúng kỹ thuật thì mới phát huy được hiệu quả, sau khi đã quen bạn nên tăng cường độ tập để đạt hiệu quả tối đa.
Luôn khởi động kỹ trước khi tập để cơ thể quen với cường độ tập và tránh chấn thương. Thời gian khởi động phù hợp là 5-10 phút.
Chú ý mức tạ phù hợp với thể lực, không nên tập với mức tạ quá lớn. Bạn có thể tập với mức tạ thấp trước, sau đó tăng dần mức tạ lên.

Qua bài viết trên, Kiến Thức đã chia sẻ đến bạn tổng hợp 11+ bài tập cơ tay và sau cho nam hiệu quả nhất. Đây là những bài tập giúp cơ bắp săn chắc và hoàn thiện mà bạn nên bổ sung vào lịch trình luyện tập của mình. Thực hiện các động tác này thường xuyên để có được bắp tay đẹp hoàn hảo. Và tất nhiên, các cô gái sẽ phải trầm trồ khen ngợi cơ bắp cuồn cuộn của bạn.

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com