10 bài tập cơ tay trước được đánh giá cao nhất của Bodybuilding

Cơ bắp tay (Biceps) hay thường được gọi là bắp chân chắc chắn là một trong những nhóm cơ được nam giới yêu thích nhất, cũng như thể hiện rõ ràng cơ bắp, sức mạnh và sự nam tính với những múi cơ phù hợp. bài tập cơ tay trước. Bạn đã biết những bài tập bắp tay sau phát triển hiệu quả chưa? Trong bài viết này, WheyShop sẽ chia sẻ đến các bạn những bài tập cơ tay trước được đánh giá cao nhất của bộ môn Thể hình (đầu tiên)

” Vui lòng tham khảo trước Đạm whey Tăng cơ và giảm mỡ đang được khuyến mãi tại đây: https://ift.tt/ad8pUox

Những lưu ý cần thiết để tập cơ tay trước hiệu quả nhất:

Cung cấp đủ protein:

Dù là cơ tay trước hay bất kỳ nhóm cơ nào thì ngoài việc tập luyện hiệu quả, bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ nguồn protein để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
Lựa chọn nguồn protein tốt, giàu chất dinh dưỡng như: thịt bò, thịt gà, trứng, cá hồi, … hoặc bổ sung Đạm whey để cơ bắp phát triển tốt nhất.

Macro là cách cải thiện macro để giảm sự tham gia của protein

Bắt đầu cẩn thận:

Trước mỗi buổi tập, hãy khởi động kỹ cổ tay, khớp, khuỷu tay trước khi bắt đầu tập.
Tập luyện với trọng lượng nhẹ làm ấm cơ và sau đó tăng dần lên, ngăn ngừa chấn thương, chuột rút hoặc căng cơ không mong muốn.

15 bài tập giúp bạn đạt được mức độ hiểu cao hơn thông qua nghiên cứu về gia đình

Thời gian nghỉ ngơi :

Giữa mỗi hiệp nên nghỉ từ 60-90 giây để hồi phục sức lực và bắt đầu tập luyện tốt hơn, không nên nghỉ quá lâu sẽ giảm áp lực cho cơ bắp, giảm hiệu quả tập luyện.
Một tuần nên tập cân bằng tất cả các nhóm cơ, riêng nhóm cơ cẳng tay nên tập 2-3 lần / tuần xen kẽ với các nhóm cơ lớn như ngực, vai, lưng, .. để dẻo dai và hiệu quả hơn.

“Xem thêm: Top 15 loại sữa Whey Protein tốt nhất hiện nay

10 bài tập tay được đánh giá cao nhất của Bodybuilding:

1. Incline Dumbbell Hammer Curl

Đây là một trong những bài tập cơ tam đầu cô lập cánh tay khá tốt. Phần lớn trọng lượng cơ thể của bạn được nâng đỡ trên băng ghế nghiêng, do đó trọng lượng của tạ tác dụng rất nhiều lên cơ tay trước và cẳng tay của bạn.

Cần giữ yên lưng, cố định bắp tay.
Di chuyển quả tạ thẳng từ dưới lên bằng cẳng tay như một cái búa.
Hạ tạ nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu để tăng lực ép.

Ưu tiên bài tập bắp tay này với mức tạ nhẹ và trung bình để cảm nhận cơ tốt hơn, thường tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

10 bài tập thể hình tốt nhất Incline Dumbbell Hammer Curl

“Xem thêm: Tổng hợp 10 bài tập lưng tốt nhất khi tập gym và tại nhà

2. đường cong bên trong bắp tay

Tương tự như bài tập forearm Hammer Curl, nhưng mặt trong của cổ tay sẽ đối diện với bắp tay khi nâng lên.

Toàn bộ trọng lượng của tạ sẽ tập trung vào vùng bắp tay và cẳng tay của bạn, giúp kích thích cơ bắp phát triển và nở nang hơn.

Hai tay nắm chặt hai quả tạ, cổ tay hướng lên trên.
Đưa quả tạ lên ở điểm cao nhất sao cho khuỷu tay ổn định.
Từ từ thả tạ xuống để cảm nhận sức nặng và lặp lại tối thiểu 12 lần.

10 phương pháp tập thể hình tốt nhất cho bài tập Incline Inner-Biceps Curl

“Xem thêm: 15 bài tập đơn giản giúp tăng chiều cao tại nhà

3.Đặt tạ đòn tập trung

Một biến thể của bài tập cơ ba đầu cong, với tạ và khuỷu tay không cố định ở đùi sẽ tạo thêm áp lực. Bài tập cơ tam đầu này có tác dụng với cơ tay trước nhưng không quá nhiều.

Nắm chặt tạ trong tay, vào tư thế ngồi xổm.
Di chuyển quả tạ lên trên sao cho đường đi của bài tập càng dài càng tốt.
Đồng thời nhẹ nhàng hạ người xuống để cảm nhận áp lực lên các cơ.
Lặp lại bài tập ít nhất 12 lần.

Bạn nên chống tay trần lên đùi để hỗ trợ trọng lượng, khi đạt ngưỡng với đòn thế tay sau, hãy chuyển sang kiểu cầm búa và thực hiện thêm vài lần nữa.

10 bài tập thể hình tốt nhất cho người tập thể hình Standing Concentration Dumbbell Curl

4.EZ-Bar Curl

Một bài tập cong cẳng tay truyền thống của mọi anh em trong các bài tập cơ tay trước và tất nhiên là cẳng tay và bắp tay luôn cảm thấy căng trong bài tập này.

Nắm chặt thanh đòn, hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
Giữ chặt khuỷu tay của bạn, đưa quả tạ lên trên ngực của bạn.
Hạ xuống từ từ và lặp lại.

Nếu thực hiện bài tập với mức tạ khoảng 80% sức lực, bạn có thể tập 6 – 8 lần mỗi hiệp.

10 bài tập để hiểu rõ nhất về thể hình EZ Bar Curl

“Xem thêm: 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại

5. Wide-Grip Standing Barbell Curl

Bài tập cẳng tay Tay cầm này rộng hơn bình thường, tăng độ khó, trọng lượng chắc chắn sẽ nặng hơn các bài tập khác, vì vậy, để an toàn, hãy tập với người có khả năng.

Hai tay nắm chặt thanh tạ, tay rộng hơn vai, chân đứng vững.
Dùng tất cả sức mạnh từ cẳng tay để đưa quả tạ lên ngang ngực.
Kiểm soát thấp hơn với bắp tay và lặp lại.

Vì mức độ của bài tập bắp tay này khó hơn nên chỉ cần tập khoảng 8 lần / hiệp để cơ thể chịu đựng vừa đủ, tránh chấn thương.

10 bài tập tốt nhất cho bài tập thể hình Wide-Grip Standing Barbell Curl

6. Zottman Curl

Ngoài cơ tay trước là yếu tố còn lại, cơ tay trước chịu rất nhiều áp lực trong bài tập cơ tay trước này, vì vậy sau khi thực hiện bài tập này cơ tay trước của bạn sẽ rất căng và hưng phấn.

Giữ chắc tạ bằng cả hai tay, hai bàn chân đặt chắc chắn, lòng bàn tay hướng ra sau.
Từ từ nâng quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
Thả quả tạ và lặp lại.

10 bài tập để hiểu rõ nhất về thể hình Zottman Curl

“Xem thêm: Top 7 bài tập cơ ngực tốt nhất mọi thời đại

7.Regular-Grip Barbell Curl

Một bài tập cơ tam đầu cổ điển giúp kích thích cả bắp tay và bắp tay trước, đồng thời hỗ trợ thêm cho tay cầm của bạn để hỗ trợ tốt hơn trong các bài tập kéo và đẩy.

Tay cầm rộng hơn vai, cầm chắc tay, ổn định khuỷu tay.
Nâng thanh tạ ngang ngực.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự trong lần tiếp theo.

Một bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng thường nên chọn mức tạ phù hợp với số lần lặp lại khoảng 8 – 10 reps.

10 bài tập tốt nhất cho thể hình thông thường-Grip Barbell Curl

8. tạ đòn tạ

Cũng là một bài tập cơ tam đầu cổ điển, bài tập này cho phép mỗi tay di chuyển độc lập với các quả tạ dễ dàng hơn. Trong quá trình di chuyển tạ lên, phần cổ tay hướng về phía cơ thể, càng kích thích sự phát triển của cơ tay trước. Kết thúc bài tập bắp tay, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng các cơ bắp tay và cẳng tay được bơm máu gây căng tức.

Khóa tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào thân.
Nâng tạ lên trong khi từ từ xoay cổ tay sau của bạn để tạ ở trên ngực của bạn.
Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và khoảng 12-15 lần cho mỗi bên.

10 bài tập để hiểu rõ nhất về bài tập thể hình Dumbbell Biceps Curl

“Xem thêm: Tổng hợp 30 bài tập Workout tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất

9.Hammer Curl

Bài tập cơ tam đầu và cơ tam đầu nhìn đơn giản nhưng rất khó kiểm soát với mức tạ lớn nên phải thực hiện chậm và đều đặn trong suốt kỹ thuật.

Xoay phần cổ tay áp vào thân khi cầm tạ.
Nâng tạ lên sao cho khuỷu tay giữ nguyên vị trí để tạo áp lực tối ưu lên bắp tay và cẳng tay.
Trở lại vị trí cũ để toàn bộ chuyển động ổn định.

10 bài tập thể hình Hammer Curl tốt nhất

10. cuộn cáp trên đầu

Bài tập sử dụng với cáp kéo, ngoài việc bắp tay chịu áp lực thì vùng bụng và vai còn được giữ ổn định giúp săn chắc và giảm mỡ. Nếu bạn chưa từng tập bài tập này, hãy đưa ngay nó vào lịch tập luyện cơ tay để không cảm thấy nhàm chán trong mỗi buổi tập với những bài tập quá cũ.

Nắm 2 tay bằng 2 nắm để kéo cáp, khuỷu tay nâng lên theo phương ngang và song song với sàn.
Kéo 2 tay cầm về phía cơ thể bạn một khoảng cách xa nhất.
Thực hiện ít nhất 10 lần để có kết quả tốt nhất.

Với lực tạo ra nằm ở cẳng tay, chắc chắn sau khi tập, kích thước cẳng tay sẽ thay đổi lớn hơn so với trước khi tập.

10 bài tập để hiểu rõ nhất về bài tập thể hình

“Xem thêm: Top 15 loại sữa tăng cân hiệu quả nhất

Kết thúc với những bài tập bắp tay trước mà mình giới thiệu hôm nay đã được đánh giá là có cơ sở, hiệu quả hàng đầu tại Bodybuilding – trang tin tức thể hình hàng đầu thế giới. Mỗi bạn tại đây có thể bỏ túi thêm cho mình những bài tập phù hợp cũng như trau dồi kiến thức để giúp bản thân và bạn bè xây dựng cánh tay vững chắc.

Nguồn nội dung: Bobybuilding

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com