10 bài tập hít đất tại nhà cho nam giới tăng cơ nhanh, cơ ngực phát triển

Tên tiếng anh là “Push up” hay còn gọi là chống đẩy thể hình cổ điển, tác dụng của bài tập cực kỳ cao đối với nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng ngực, cánh tay. và cơ vai. Do tính hiệu quả và đào tạo đơn giản mà không cần thiết bị, nó cũng được sử dụng như chống đẩy tại nhà Rất phổ biến cho những người tập thể dục. Trong bài viết này, WheyShop sẽ giúp bạn tìm hiểu kỹ hơn về cách tập chống đẩy tại nhà nhé!

” Vui lòng tham khảo trước Đạm whey Tăng cơ và giảm mỡ đang được khuyến mãi tại đây: https://ift.tt/RQfJGLm

Lưu ý một số lỗi thường gặp khi tập chống đẩy tại nhà

Trong các bài tập chống đẩy tại nhà, có rất nhiều sai lầm bạn cần lưu ý khi tập để đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả tập luyện tốt nhất, bao gồm:

Tư thế không được quá cao hoặc quá thấp:

Chống đẩy đúng cách thì mình cũng vậy, lỗi để hông quá cao khi chống đẩy cũng thường xuyên xảy ra, đặc biệt là các bạn nữ vì nó khiến bạn dễ tập hơn. nhưng sẽ rất mệt mỏi. và giảm hiệu quả của các bài tập ảnh hưởng nhiều đến cơ bắp. Để khắc phục, bạn dùng tay bóp chặt cơ mông và cơ bụng và cố gắng giữ nguyên tư thế đó khi đẩy người lên sẽ giúp mông ngang với chân và lưng.

Thở không đều:

Sai lầm của những động tác chống đẩy tại nhà này khá phổ biến, xảy ra với cả những người tập lâu năm và người mới. Vì nếu không chú ý tập luyện, bạn sẽ thở sai nhịp trong ngày, điều này không tốt cho quá trình hô hấp của phổi, dẫn đến tình trạng nhanh chóng mệt mỏi sau khi hít thở được vài nhịp. Có nhiều người mới tập nên đã phát tán. Nếu bạn thở sai, ví dụ như hít vào quá lâu và thở ra từ từ hoặc ngược lại, hãy lưu ý điều hòa nhịp thở của bạn. Và luôn nhớ rằng khi bạn đi xuống, bạn hít vào, khi bạn đi lên, bạn thở ra.

Bài tập sai kỹ thuật:

Với lần chống đẩy đầu tiên, nhiều bạn nghĩ rằng dang rộng các ngón tay ra ngoài sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn và lầm tưởng đây là động tác chống đẩy không mệt mỏi nhưng hoàn toàn sai lầm. Việc giang rộng 5 ngón tay khi tập sẽ khiến bạn mất thăng bằng và nhanh mỏi cơ tây hơn. Vì vậy, hãy khép các ngón tay lại một chút. Việc duỗi cùi chỏ quá mức sẽ gây hại cho cơ vai, dễ gây chấn thương, bạn thường cảm thấy hơi nhói ở cơ vai sau khi chống đẩy, nên khép khuỷu tay một góc 70,75 độ. để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.

Vị trí cổ không chính xác:

Vấn đề này xảy ra 90% đối với những người mới tập chống đẩy, chống đẩy nhiều lần cứ nhìn về phía trước, sau khi tập cơ cổ bị căng dẫn đến đau cổ. Như mình đã hướng dẫn ở trên, tư thế hít đất đúng là vuông góc với mặt và nhìn thẳng xuống sàn. Giữ cổ thẳng hàng với cơ thể, không quay qua quay lại khi tập.

Thời gian nghỉ ngơi đảm bảo:

Thời gian tập chống đẩy tại nhà nên thực hiện 3 hiệp động tác (mỗi hiệp là tất cả các động tác). Nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp. Với mục đích xây dựng cơ bắp, hãy chia thành các buổi tập riêng cho từng vùng cơ theo ngày. Cơ bắp cần 48-72 giờ nghỉ ngơi để sửa chữa và hình thành mô cơ mới.

»Mời bạn tham khảo Top 10 bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam giới ở đây: https://ift.tt/WxHopiZ

Cách chống đẩy tại nhà hiệu quả nhất.

1. Bài tập chống đẩy cơ bản

Đây là một trong những động tác chống đẩy đúng cách được rất nhiều chàng trai lựa chọn khi tập luyện. Tư thế này giúp phát triển cơ phần thân trên và tăng sức bền cho các chàng. Để thực hiện động tác chống đẩy này, hãy làm theo các bước sau:

Bước 1: Bạn chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. Sau đó nâng hông lên để đảm bảo toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, sau đó từ từ hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn và khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Lưu ý không nên mở rộng cánh tay quá vì sẽ ôm sát vào cơ thể bạn.
Bước 3: Nâng người trở lại vị trí ban đầu và nhịp thở khi thực hiện tư thế chống đẩy này là hít xuống, lên trên thở ra. Đồng thời, bạn vẫn phải giữ cơ bụng thật căng và ấn cánh tay xuống sàn để nâng người lên.

2. Bài tập Diamond Push-up

Diamond Push-up là tư thế chống đẩy với hai tay đan vào nhau thành hình kim cương. Tư thế này có tác dụng giúp cơ ngực phát triển hiệu quả và cơ tay săn chắc hơn. Diamond Push-up cũng là một trong những bài tập chống đẩy tại nhà rất hiệu quả, được khuyến khích tập luyện. Để thực hiện tư thế chống đẩy Diamond Push-up, hãy làm theo các bước sau:

Bước 1: Tạo tư thế chống đẩy, duỗi thẳng tay vuông góc với sàn và đặt rộng bằng vai. Sau đó, hai bàn tay úp vào nhau, ngón cái và ngón trỏ đan vào nhau tạo thành hình thoi. Hai bàn chân rộng bằng vai và nâng cao các ngón chân.
Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống sát sàn. Sau đó nâng người lên, thở ra và lặp lại toàn bộ động tác này để có thân hình cân đối.

3. Bài tập chống đẩy Archer Push-up

Bài tập này được gọi là chống đẩy bắn cung. Cách chống đẩy đúng cách với tư thế Archer Push-up này như sau:

Bước 1: Chống hai tay xuống đất, khoảng cách hai tay rộng gấp đôi vai. Sau đó, bụng và lưng của bạn phải nâng lên và tạo thành một đường thẳng với chân của bạn.
Bước 2 Tại vị trí bắt đầu hạ xuống, hít vào, siết chặt cơ ngực để cơ thể rơi vào tầm kiểm soát. Khi bắt đầu hạ xuống, chuyển trọng lượng của bạn sang một tay và cho đến khi vai của bạn gần như chạm đất, đẩy lên hết mức có thể, sau đó thở ra.
Bước 3: Khi chống đẩy, bạn sẽ phải dùng lực từ cơ ngực, cơ tam đầu và cẳng tay để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại với bên còn lại để hoàn thành bài tập chống đẩy này.

4. Bài tập Đẩy tay nâng cao

Vị trí của bài tập này là để hai tay cao trên ghế tập tạ. Cách tạo dáng này vừa có tác dụng phát triển cơ ngực vừa giúp anh chàng có vóc dáng cân đối và chuẩn hơn. Cách chống đẩy đúng cách với Tư thế nâng tay lên cao được thực hiện như sau:

Bước 1: Chống hai tay xuống cạnh ghế tạ, hai tay rộng hơn vai.
Bước 2: Duỗi thẳng chân ra sau và hai tay đặt vuông góc với thân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ khuỷu tay và ngực xuống gần như chạm vào ghế
Bước 4: Nâng cơ thể lên vị trí bắt đầu và nhớ thở ra thật mạnh.

Thực hiện chống đẩy trong tư thế Hands Eleised Push Up là một trong những động tác chống đẩy tại nhà để có được cơ bắp lý tưởng và nhanh chóng.

»Tham khảo ngay Lịch tập gym để tăng cơ và giảm mỡ đây : https://ift.tt/RCyLEIS

5. Bài tập đẩy chân nâng cao

Bài tập có tác dụng phát triển vòng ngực trên vô cùng hiệu quả được nhiều người áp dụng. Để thực hiện động tác chống đẩy đúng cách, hãy làm như sau:

Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, nâng cao tay và duỗi thẳng người. Đặt chân của bạn trên một chiếc ghế phía sau bạn và cơ thể của bạn thẳng.
Bước 2: Hít vào, hạ thấp người xuống sao cho ngực gần như chạm sàn
Bước 3: Dùng cơ ngực để nâng người trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh.
Bước 4: Tạm dừng 1 giây rồi lặp lại cho đến khi đạt được số lần đã thiết lập.

Mỗi tư thế khác nhau đều có những yêu cầu riêng, nên đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật chống đẩy tại nhà để đạt được hiệu quả tối đa của bài tập.

6. Bài tập chống đẩy T – Push Up

Đây là một tư thế chống đẩy nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và hông. Bài tập chống đẩy T – Pushup ngoài tác dụng mang lại vòng ngực săn chắc, bài tập còn rất tốt để tăng cường sức khỏe. Cách thực hiện tư thế chống đẩy này:

Bước 1: Trước hết, bạn giữ nguyên tư thế chống đẩy cơ bản và thực hiện động tác tương tự cho đến khi từ từ hạ người xuống.
Bước 2: Tư thế này chỉ khác khi bạn nâng người lên, đó là nhấc tay phải qua đầu để cơ thể tạo thành hình chữ T. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại. bằng tay trái.

Thực hiện theo tư thế chống đẩy T – Push Up ngoài tác dụng mang lại vòng ngực săn chắc, bài tập còn rất tốt để tăng cường sức khỏe.

7. Bài tập Push Up and Row

Đây là tư thế chống đẩy kết hợp với nâng tạ. Tư thế này sẽ giúp bạn có một thân hình chuẩn, cân đối với nhiều cơ bắp săn chắc. Kết hợp chống đẩy với tạ cũng là một lựa chọn lý tưởng cho các bài tập chống đẩy tại nhà. Hướng dẫn cách chống đẩy đúng cách với tư thế Push Up và Row như sau:

Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ và vào tư thế chống đẩy. Cánh tay vuông góc với vai, chân thẳng và lưng song song với sàn.
Bước 2: Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản và chú ý khi nâng người lên phải kéo tay trái lên bằng cơ lưng. Sau đó hạ tay xuống và lặp lại động tác với tay phải.

8. Bài tập Spiderman Push Up

Đúng như tên gọi, đây là bài tập chống đẩy người nhện và được mọi người yêu thích là bài tập chống đẩy tại nhà được nhiều người áp dụng nhất. Tư thế này sẽ giúp bạn phát triển các nhóm cơ cốt lõi và thân hình cân đối hơn. Đây cũng là một trong những bài tập cơ tay tại nhà hiệu quả. Cách thực hiện tư thế chống đẩy Spiderman Push Up này như sau:

Bước 1: Bắt đầu với chống đẩy cơ bản
Bước 2: Khi bạn ở tư thế thấp hơn, nhấc một chân lên khỏi sàn và kéo đầu gối của bạn về bên cạnh vai của bạn. Thực hiện động tác này với từng chân và lặp lại trong số lần đã đặt.
Bước 3: Tư thế chống đẩy theo hình người nhện độc đáo và hiệu quả.

9. Vỗ tay đẩy lên

Đây cũng là một trong những động tác chống đẩy tại nhà hay còn gọi là chống đẩy vỗ tay, là một bài tập thể dục tại nhà phổ biến cho nam giới. Bài tập được thực hiện như sau:

Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể
Bước 3: Khi ngực xuống độ sâu thấp nhất, dùng sức từ 2 tay. Sau đó nâng ngực lên bằng sức của cánh tay. Sau đó kết hợp với động tác vỗ tay và tiếp đất bằng cánh tay dang rộng.

10. Bài tập chống đẩy rộng:

Bước 1: Thay vì cánh tay rộng bằng vai, hãy chống đẩy đúng cách với bài tập này, bạn sẽ mở rộng cánh tay bằng chiều rộng gấp đôi vai.
Bước 2: Động tác tương tự như chống đẩy cơ bản.

»Vui lòng tham khảo 7 bài tập ngực cho nam Hiệu quả nhất ở đây: https://ift.tt/61eXE4W

Với hướng dẫn chi tiết chống đẩy tại nhà Trên đây chắc hẳn đã giúp bạn có thêm phương pháp bổ sung vào thói quen chống đẩy tại nhà để đạt được mục tiêu phát triển cơ ngực hiệu quả trong thời gian ngắn nhất. Bạn có thể chia buổi tập thành nhiều buổi tập khác nhau để các cơ phát triển đồng đều. Xin cảm ơn quý khách hàng đã quan tâm theo dõi bài viết WheyShop. Chúc bạn tập luyện an toàn và hiệu quả!

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com