Gợi ý: 10+ bài tập cho mông tròn và cải thiện dáng mông cho nữ

Source: Gợi ý: 10+ bài tập cho mông tròn và cải thiện dáng mông cho nữ

Bài tập mông tròn ngày càng trở nên phổ biến đối với những người muốn tập luyện để có thân hình quyến rũ. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn 10+ bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm mông tròn và cải thiện hình dạng của mông của bạn! Xin vui lòng tham khảo

=> Tham khảo Cách tập thể dục cho người béo chỉ với 4 buổi / tuần tại: https://ift.tt/TeDiN9K

1. Bí quyết tập mông tròn hiệu quả

Với những bài tập cho nữ muốn sở hữu vòng mông đầy đặn, để đạt được hiệu quả như mong muốn bạn cũng cần lưu ý một số điều dưới đây:

• Mục tiêu quan trọng nhất của các bài tập là làm săn chắc và mở rộng cơ mông để chúng căng tròn như trái đào. Vì vậy, trong tất cả các bài tập, bạn phải nhớ một điều rằng bạn phải siết chặt cơ mông để đảm bảo rằng chúng được tham gia trong quá trình tập. Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương không đáng có.
• Để đạt được hiệu quả, bạn phải dành ít nhất 2 buổi mỗi tuần cho bản thân. Hoặc khoảng 3-4 ngày chúng ta sẽ tập một buổi. Điều này vừa giúp duy trì hiệu quả của các bài tập trước mà không ảnh hưởng quá nhiều đến thời gian của bạn.
• Với các bài tập cơ bản, động tác đơn, bạn có thể tập khoảng 15 – 20 lần. Với những bài tập nặng và phức tạp hơn, đòi hỏi nhiều sức thì chúng ta cần tập ít nhất 8 – 10 lần để đảm bảo các cơ có đủ thời gian hoạt động sâu.
• Mỗi khi thực hiện xong động tác gập chân hoặc đổi động tác, chúng ta nên nghỉ khoảng 30 đến 60 giây. Điều này giúp các cơ được nghỉ ngơi và trở lại nhịp thở bình thường cho cơ thể. Tránh tập luyện liên tục không nghỉ ngơi sẽ dẫn đến tình trạng tập luyện quá sức.
• Có thể kết hợp với một số thiết bị trong các bài tập nhất định để nâng cao hiệu quả. Chọn một trọng lượng phù hợp và tăng dần mức tạ đến mức phù hợp. Tránh mang tạ nặng có thể dẫn đến tổn thương cơ.
• Sử dụng quần áo ôm sát cơ thể nhưng có độ co giãn thoải mái và thấm hút mồ hôi. Tránh mặc quần áo bó sát, chất liệu vải cứng sẽ hạn chế vận động.
• Ngoài ra, chị em cũng cần nghỉ ngơi đúng giờ. Thực hiện lối sống khoa học, không sử dụng các chất kích thích, chất có hại cho sức khỏe. Hạn chế ăn những thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, mở ra dưới da ở nhiều vùng trên cơ thể.

=> Tham khảo Tìm hiểu 8 lợi ích của công nghệ Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (Chạy bộ HIIT) trong: https://ift.tt/rNqxvyd

2.10+ bài tập cho mông tròn và cải thiện hình dạng của mông cho phụ nữ

2.1 Glutes Kickback (Cú đá ngược mông)

Đây là bài tập tác động trực tiếp đến cơ mông của bạn. Đặc biệt, nó không đòi hỏi nhiều thiết bị.

Đang làm:

• Quỳ trên sàn, hai tay chống xuống sàn và duỗi thẳng, rộng bằng vai.
• Lưng thẳng và song song với mặt đất, thân cây uốn cong, mắt nhìn về phía trước.
• Nâng một chân ra sau, cho đến khi đùi của bạn thẳng hàng với lưng. Hai chân phải vuông góc với sàn ở vị trí đầu gối.
• Bắt đầu là cái bóp mông. Sau đó, hít vào từ từ và hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

2.2 Glutes Bridge (tư thế cây cầu)

Bài tập này giúp tăng cường thể lực cho phụ nữ. Nó hoạt động hai trong số các cơ chính: cơ mông và gân kheo.

Đang làm:

• Nằm ngửa trên sàn trên thảm tập, mở rộng cánh tay sang hai bên cơ thể.
• Lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Gập đầu gối của bạn và đưa bàn chân của bạn gần với mông của bạn.
• Ấn vào gót chân và đẩy mông lên. Từ đầu gối đến lưng trên có một đường thẳng. Thở ra và đẩy mông lên cao nhất có thể.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống thảm và hít vào, trở lại vị trí ban đầu.

2.3 Romanian Deadlift

Bài tập này giúp phát triển cơ mông, gân kheo và cơ lưng dưới rất hiệu quả và được nhiều chị em yêu thích.

Đang làm:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, ngẩng cao đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hạ người xuống từ từ đẩy nhẹ hông ra sau, giữ lưng song song với sàn.
• Giữ trong vài giây, sau đó đẩy hông về phía trước, trở lại vị trí ban đầu.

2.4 Chỗ ngồi Chào buổi sáng

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho lưng, hỗ trợ các bài tập hiệu quả cho cơ mông. Chỉ cần một chiếc ghế bất kỳ, bạn có thể thực hiện ngay bài tập này!

Đang làm:

• Chuyển trọng lượng của bạn vào cơ mông và gân kheo, kéo mông về phía sau và từ từ gập người cho đến khi cơ thể song song với sàn nhà.
• Giữ trong 1 giây, sau đó co gân kheo và hạ lưng xuống để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, thở ra.

2.5 Động tác Squats cơ bản

Đang làm:

• Vị trí ban đầu, người tập mở rộng hai chân bằng vai, giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, hai tay chắp trước ngực.
• Hạ thân trên xuống đồng thời đẩy hông và mông càng xa càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn.
• Mở rộng đầu gối và bàn chân ra ngoài.
• Giữ tay của bạn xen kẽ nhau để duy trì vị trí chính xác.
• Cổ, vai và mông tạo thành các đường xiên.
• Mong đợi. Ngực căng và bụng.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

2.6 Nhảy Squats

Động tác kéo căng vòng 3 và tăng độ dẻo dai cho cơ đùi và cơ mông.

Đang làm:

• Tư thế đứng tương tự như squat cơ bản.
• Hạ thấp trọng tâm, co cơ đùi. Đẩy toàn bộ cơ thể của bạn theo hướng thẳng về phía sau. Dùng hai tay vung để tạo đà cho bước nhảy. Sử dụng ngón chân của bạn để bật lên cao để có kết quả tốt.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

2.7 Lunge

Muốn sở hữu vòng mông săn chắc và căng tròn như trái đào thì không thể bỏ qua bài tập phổi. Nó giúp định hình vùng mông dưới không bị chảy xệ.

Thực hiện hành động theo các bước sau:

• Người tập đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Hai tay bắt chéo trước ngực.
• Bước chân phải của bạn về phía trước và uốn cong đầu gối phải của bạn để tạo thành một góc vuông 90 độ. Lòng bàn chân nên đặt trên mặt đất.
• Chân trái sau nâng gót, mũi chân chạm đất.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục nâng chân ngược lại và thực hiện bài tập tương tự.
• Các chuyển động sẽ luôn được thực hiện đều đặn.

2.8 Clamsell đơn giản

Đang làm:

• Người tập nằm nghiêng. Hạ chân xuống đất, đầu gối hơi khuỵu xuống. Từ đầu bàn chân đến cuối cẳng chân.
• Nâng cẳng tay lên ngang với khuỷu tay vuông góc với mặt đất, cẳng tay đặt trên mặt đất hướng về phía trước.
• Cẳng tay miễn phí để tạo sự thoải mái tối đa.
• Giữ nguyên bụng, hông và bàn chân, chỉ di chuyển phần giữa của đùi và ống chân.
• Nâng cao đầu gối, kéo dài khoảng cách giữa hai đầu gối càng nhiều càng tốt.
• Giữ khoảng 2 giây, sau đó hạ người xuống sao cho chân chạm vào ống chân.
• Làm liên tục 10 lần. Đổi bên và thực hiện tương tự

2,9 Clamsell kết hợp

Đang làm:

• Cũng nằm nghiêng nhưng lần này đặt bàn tay dưới của bạn lên má, cánh tay trên tự do hoặc trên sàn trước mặt bạn để tạo sự thoải mái.
• Hai chân duỗi thẳng phía trên nhau.
• Thực hiện chân trên trước.
• Đặt mông ở trung tâm, hai chân trên làm la bàn, các ngón chân vẽ một vòng tròn trong không khí với góc hướng lên để tối đa hóa góc giữa hai chân.
• Giữ chân trên đầu trong khoảng 2 giây, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
• Khi bạn hạ chân xuống, uốn cong đầu gối về phía bụng.
• Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 20 lần liên tiếp, thực hiện tương tự với chân còn lại.

2.10 Bước kích thước dải

Bài tập này giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa ở mông, nâng mông cũng như chống chảy xệ.

Đang làm:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Dùng dây thun buộc hai chân lại với nhau, di chuyển xuống dưới đầu gối hoặc gần mắt cá chân bất cứ khi nào có thể.
• Tay chống hông hoặc trước ngực.
• Đầu gối uốn cong nhưng không quá ngón chân.
• Bước chân phải của bạn sang một bên, tiếp theo là chân trái của bạn sang một bên.
• Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 động tác liên tiếp.

2.11 Sumo Squats

Động tác này tương tự như các bước của Squat cơ bản và có một số thay đổi:

Đang làm:

• Các ngón chân mở rộng hơn và hướng ra ngoài.
• Đầu gối trong chuyển động hướng xuống cũng mở rộng theo hướng của các ngón chân.
• Mông càng thấp, trọng tâm càng thấp càng tốt.
• Có thể sử dụng một quả tạ ấm để tăng trọng lượng.

2.12 Squat chia đôi kiểu Bungari (Squat nâng cao)

Đây là bài tập nâng cao nên cần nhiều sức hơn và cần sử dụng nhiều sức của bạn.

Đang làm:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đưa chân trái lên ghế. Lòng bàn chân hướng lên và mu bàn chân áp vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong.
• Từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt, sao cho đùi phải song song với sàn và chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối trái hạ sâu cho đến khi cách sàn khoảng 5cm.
• Từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.

=> Tham khảo chi tiết Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu trong: https://ift.tt/1FARBsa

bài tập về nhà mông tròn Những điều trên đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển hết cỡ của cơ mông và tăng sức mạnh của cơ mông. Ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần chú ý kết hợp với thực đơn ăn uống khoa học, tập các bài tập toàn thân và thói quen sinh hoạt lành mạnh để đạt được vóc dáng như mong muốn. Chúc các bạn thành công đạt được thân hình như mong muốn.

Xem thêm nhiều bài viết về : Địa Điểm Phòng Tập

Via: kienthucgym.com

from kienthucgym.com https://ift.tt/Hbjs5dG
via Kienthucgym.com