Tìm hiểu 4 quy tắc tập to tay và 10 bài tập cẳng tay cho nam

Cẳng tay là bộ phận được chú ý nhiều hơn khi tập luyện, vì cẳng tay có rất ít cơ nên khó to ra, to hơn, to hơn như các nhóm cơ khác. Kích thước của cẳng tay phụ thuộc nhiều hơn vào kích thước của xương bàn tay. Tuy nhiên, các bài báo bài tập cơ tay trước Nó rất quan trọng để giúp đôi chân tăng sức bền và chắc khỏe hơn. Nó đặc biệt hữu ích trong việc làm nổi bật các đường gân của bàn tay, thể hiện sự nam tính và mạnh mẽ. Tham khảo 10 bài tập cơ tay trước cho nam hiệu quả nhất dưới đây cùng Kiến thức thể hình nhé!

1. 4 Quy tắc trong bài tập tay cho nam cần biết

Một trong những nguyên nhân khiến nam giới không thể tập bắp tay là do họ không nhận ra rằng cấu tạo của bắp tay bao gồm nhiều bộ phận nhỏ, và nam giới có xu hướng chỉ tập trung vào một số vùng nhất định. Nếu bạn muốn cánh tay của mình trông dày và đầy đặn hơn, bạn cần thực hiện tất cả các bài tập bắp tay. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần ghi nhớ 4 quy tắc chính sau để có được bắp tay to:

Quy tắc – 1 Khởi động: Khởi động có thể giúp cơ của bạn nóng lên, trở nên linh hoạt hơn và hoạt động tốt hơn bằng cách tăng lượng oxy đến các cơ trong quá trình hoạt động. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy căng cơ cường độ cao sau khi kích hoạt các nhóm cơ giúp tăng khối lượng cơ lên 318% trong vòng 28 ngày.
Quy tắc 2 – Thay đổi bài tập: Bạn phải luôn nhớ rằng sau 6 buổi tập, cơ thể bạn đã hoàn toàn thích nghi với bài tập. Do đó, hãy đa dạng các bài tập để tăng tính đa dạng cho mỗi bài tập.
Quy tắc 3 – Tầm quan trọng của nhịp thở: Đối với các bài tập bắp tay chính, bạn nên duy trì nhịp thở nhịp nhàng, vì nó có thể giúp bạn bình tĩnh, tập trung và kiểm soát nhịp điệu tốt hơn. Khi cơ thể được cung cấp oxy sẽ giảm nguy cơ ngất xỉu, các cơ được cung cấp đủ oxy sẽ hoạt động tốt hơn.
Quy tắc 4 – Nghỉ ngơi: Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 3-4 phút giữa các set để các cơ phục hồi sau đó tăng cường độ tập. Nếu không muốn lãng phí 3-4 phút đó, bạn có thể chuyển sang nhóm cơ khác khi nghỉ ngơi.

Hãy kiên trì thực hiện các bài tập cơ tay trước để phát triển toàn diện cơ tay, vai và giúp bạn có được thân hình như ý muốn. Chúng ta cùng tìm hiểu chi tiết nhé .... — Những quy tắc trong bài tập tay cho nam giới cần biết

»Tham khảo bài viết: Bài tập giảm mỡ hai bên hông đây: https://ift.tt/o2X45Zi

2. Top 10 bài tập cơ tay trước cho nam giới

Cơ bắp tay trước thường được sử dụng cho nhiều hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như mở đồ hộp, nâng đồ vật hoặc mang đồ vật. Bắp tay chắc khỏe cũng rất quan trọng đối với các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và chơi gôn. Có hai bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp tay trước rất hiệu quả, hãy tham khảo Top 10 bài tập bắp tay to cho nam dưới đây nhé!

Bài tập cẳng tay 1: Cúi gập cổ tay xuống

Động tác này kéo căng cơ duỗi ở phía trên của cẳng tay. Phương pháp này tương tự như cong lòng bàn tay, nhưng điểm khác biệt là khi bạn đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay phải hướng xuống sàn. Để thực hiện bài tập cơ tay trước này, bạn có thể cần một mức tạ nhẹ hơn một chút:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập. Chiều rộng vai bàn chân. Đầu gối tạo với sàn một góc 90 độ.
Bước 2: Đặt cẳng tay lên đùi. Giữ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ cổ tay xuống (Chỉ cử động cổ tay).
Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần lặp lại theo yêu cầu.

Bài tập 2: Xoăn bắp tay

Bạn có thể thực hiện động tác uốn bắp tay bằng cách đứng hoặc ngồi ở cuối băng ghế.

Bạn làm như sau:

Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Giữ chân của bạn rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ một quả tạ bằng nhau trong mỗi tay. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
Bước 3: Hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ lăn quả tạ về phía vai của bạn. Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để nâng tạ. Siết cơ bụng và thẳng lưng.
Bước 4: Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Bài tập cẳng tay 3: Co cổ tay ngửa

Bài tập cơ tay trước này hoạt động các cơ gấp nằm trên lưng hoặc dưới cẳng tay. Thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Bắt đầu với 10 hoặc 20 kg (hoặc nhẹ hơn, tùy theo công suất).
Bước 2: Ngồi thẳng lưng trên băng ghế. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Khuỵu một góc 90 độ so với sàn.
Bước 3: Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay ngửa. Đặt cẳng tay của bạn trên đùi của bạn.
Bước 4: Cuộn cổ tay và thở ra.
Bước 5: Hít vào và từ từ hạ cổ tay xuống (chỉ cử động cổ tay).
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Bài tập 4: Các lọn tóc cô đặc

Theo một nghiên cứu năm 2014 trên những người từ 18-24 tuổi, các động tác uốn tóc tập trung là bài tập bắp tay hiệu quả nhất, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn. Bạn làm như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên băng ghế. Tách hai chân ra và hơi nghiêng người về phía trước.
Bước 2: Giữ quả tạ bằng tay trái và đặt khuỷu tay lên đùi trong bên trái với lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 3: Siết cơ bụng và từ từ lăn quả tạ về phía vai.
Bước 4: Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Bước 5: Sau khi hoàn thành 1 set với tay trái, lặp lại động tác với tay còn lại cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

Bài tập 5: Cú đá ngược cơ tam đầu

Triceps rebate là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sức mạnh cho cơ tay trước, làm săn chắc cơ tam đầu. Bạn làm như sau:

Bước 1: Giữ một quả tạ bằng nhau trong mỗi tay. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Gập đầu gối, thẳng lưng và nghiêng người về phía trước.
Bước 3: Thở ra, dùng hai tay giữ tạ và đẩy ra sau.
Bước 4: Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

»Tham khảo bài viết: Tiết lộ 30 bài tập thể dục tại nhà đây: https://ift.tt/knDdwvy

Bài tập 6: Mở rộng chi phí

Chỉ cần một quả tạ để kéo căng trên đầu. Bạn thực hiện bài tập cơ tay trước như sau:

Bước 1: Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, cầm tạ bằng hai tay.
Bước 2: Nâng quả tạ lên ngay trên đầu và bắt đầu tập luyện.
Bước 3: Từ từ uốn cong khuỷu tay và đặt quả tạ sau đầu.
Bước 4: Dùng hai tay nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cơ tay 7: Ép ngực

Ép ngực là một bài tập quen thuộc có thể tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể đồng thời làm việc hiệu quả nhiều cơ, bao gồm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta vai. Bạn làm như sau:

Bước 1: Nằm trên sàn hoặc băng ghế, đặt hai bàn chân xuống sàn.
Bước 2: Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập khuỷu tay sao cho hai tay vuông góc với sàn.
Bước 3: Hít vào, hai tay cầm tạ, rộng hơn ngực một chút.
Bước 4: Khi bạn thở ra, đẩy tạ lên.
Bước 5: Tạm dừng một nhịp và hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
Bước 6: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết. — Bài tập cơ tay 7: Ép ngực

Bài tập cẳng tay 8: Nâng cao bên

Bài tập nâng người bên có thể tập vai và cơ tam đầu. Bạn làm như sau:

Bước 1: Chọn tư thế đứng hoặc ngồi. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, cầm một quả tạ trong mỗi tay.
Bước 2: Lòng bàn tay hướng vào thân, hơi khụy khuỷu tay và dùng lực nâng tạ sao cho cánh tay song song với mặt đất (thân hình chữ T).
Bước 3: Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Mời các bạn tham khảo lịch tập gym chi tiết cho nam 6 buổi 1 tuần qua ảnh của kienthucthehinh.vn — Bài tập cẳng tay 8: Nâng cao bên

Bài tập 9: Nâng tạ trước

Bài tập này tập cho cơ vai, cơ ngực và cơ tay trước. Bạn làm như sau:

Bước 1: Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ.
Bước 2: Đặt hai cánh tay trước mặt, lòng bàn tay đặt trên đùi.
Bước 3: Nâng tạ lên, giữ thẳng tay cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
Bước 4: Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Bài tập cẳng tay 10: Báo chí quân sự

Sự chuyển động Báo chí quân đội Tập cơ tay trước, cơ vai, tay và ngực. Bạn làm như sau:

Bước 1: Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ.
Bước 2: Nâng tạ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Với khuỷu tay hơi cong, nâng tạ trực tiếp lên trên đầu của bạn, duy trì tư thế hơi trên cao.
Bước 4: Tạm dừng một chút, hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại

3. Mẹo giúp bạn tập cơ bắp tay trước

Bài tập cẳng tay khá đơn giản nhưng cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Khởi động hoàn toàn trước khi tập.
Chọn trọng lượng phù hợp.
Không nên tập quá sức các bài tập tay. Cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi.
Bạn nên xen kẽ các bài tập bắp tay để không cảm thấy nhàm chán và hoạt động bắp tay ở nhiều góc độ khác nhau.
Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
Mỗi bài tập nên thực hiện khoảng 12-15 lần. Mỗi buổi nên khoảng 3-5 nhóm.
Ăn nhẹ 30-60 phút trước và sau khi tập thể dục.
Không tập khi quá đói hoặc quá no.

Trong quá trình tập luyện, nếu cảm thấy kiệt sức, bạn nên tham khảo các sản phẩm pre-workout giúp tăng sức bền cực cao, chẳng hạn như C4, ABE hoặc Outlift. Những sản phẩm này sẽ tiếp thêm năng lượng và năng lượng để tăng cường hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra, đừng quên cân đối dinh dưỡng đầy đủ, tăng cường hàm lượng Protein bằng các thực phẩm tự nhiên hoặc Whey Protein, BCAA, EAA ,,….

Cơ tay chắc khỏe sẽ giúp ích rất nhiều cho các bài tập khác, đồng thời nó cũng giúp ích rất nhiều cho cuộc sống của bạn. Mục bài tập cơ tay trước Nó cũng giúp làm nổi bật các đường gân và thể hiện sự nam tính của bạn. Hi vọng sẽ giúp các bạn có thêm kỹ năng, rèn luyện cơ bắp săn chắc và nam tính hơn. Chúc may mắn trong quá trình đào tạo của bạn!

»Tham khảo bài viết: Cách khắc phục hiệu quả tình trạng chai cơ đây: https: /kienthucthehinh.vn/dau-hieu-nhan-biet-chai-co

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com