10 cách để phát triển cơ bắp nhanh nhất mọi thời đại

Source: 10 cách để phát triển cơ bắp nhanh nhất mọi thời đại

10 cách xây dựng cơ bắp nhanh nhất mọi thời đại

Tăng lên cơ bắp Hiệu quả luôn là một bài toán khó đối với anh em tập gym, nhất là với những người mới bắt đầu tập luyện. Vậy làm thế nào để tăng cơ nhanh nhất? Trước hết, cần hiểu về cơ và nguyên lý hoạt động của cơ, từ đó đưa ra phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Đoạn văn này, WheyShop sẽ mang đến cho bạn 10 cách tăng cơ bắp nhanh nhất!

” Vui lòng tham khảo trước Đạm whey Tăng cơ, giảm mỡ đang được khuyến mãi tại: https://ift.tt/gWl0yUO

1. Cơ là gì? Làm thế nào để cơ bắp phát triển?

Cơ bắp Khi liên kết với các mô khác, nó sẽ giúp kết nối các bộ phận của cơ thể, để chúng ta có thể đi lại và vận động bình thường. Cơ thể chúng ta chứa tới 600 cơ các loại, chiếm 1/30 hoặc thậm chí 1/2 trọng lượng cơ thể.

Quá trình vận động và tập luyện sẽ làm rách cơ với nhiều vết rách li ti, khi các sợi cơ bị rách sẽ tiết ra cytokine – phân tử gây viêm, kích thích hệ miễn dịch sửa chữa các vết rách. Đây là cách cơ bắp hình thành, quá trình cơ bị rách và sau đó lành lại sẽ giúp cơ to và khỏe hơn.

Khi cơ quen với các hoạt động thường ngày, chúng sẽ thích nghi với việc xé ít hơn, vì vậy muốn cơ này to lên thì bạn phải tăng tần suất và cường độ tập luyện.

Ngược lại, nếu lười vận động, cơ dễ bị teo và dễ gặp hội chứng “đứt cơ”. Ngoài ra, các điều kiện khác ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp là di truyền, dinh dưỡng và các tác động bên ngoài khác.

»Mời bạn tham khảo top 10 bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam giới ở đây: https://ift.tt/zxt65MU

2. Gợi ý 10 cách phát triển cơ bắp nhanh nhất

2.1 Bổ sung protein

Protein giúp sản sinh ra các axit amin góp phần phục hồi cơ bắp, bù đắp lượng axit amin bị thiếu hụt do luyện tập, là tiền chất của testosterone giúp hình thành cơ bắp. Khi bạn tập luyện với cường độ cao, quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp bị gián đoạn. Sau buổi tập, bạn nên bổ sung protein để các axit amin sửa chữa, phục hồi và phát triển cơ bắp lớn hơn. Protein cũng ngăn ngừa mất cơ nếu bạn đang trong quá trình giảm cân.

Hầu hết cơ bắp của nam giới được xây dựng dựa trên protein (ngoại trừ 3/4 là nước), vì vậy bạn cần ăn thực phẩm giàu protein mỗi ngày để giúp cơ bắp khỏe mạnh. Protein có nguồn gốc động vật là chất dinh dưỡng rất tốt và sẽ được hấp thụ trực tiếp, giúp tăng cơ bắp nhanh chóng và tối ưu, trong khi hầu hết các loại protein có nguồn gốc thực vật chỉ cung cấp khoảng một đến hai axit amin chính. Thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt nai,…
• Cá: Cá ngừ, cá hồi, cá thu…
• Gia cầm: Gà, gà tây, vịt…
• Trứng, sữa, phô mai (cheese), sữa chua…

2.2 Tập luyện cường độ cao

Như đã nói ở trên, phì đại cơ là quá trình cơ bị rách, lành lại,…. Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể sẽ thích nghi với điều này và cơ sẽ ít bị rách hơn nếu bạn tập luyện với cường độ tương tự.

Bạn nên tập với cường độ tăng dần nếu muốn các cơ phát triển đồng đều. Bạn phải cố gắng hết sức để tập luyện trong khoảng thời gian 45-60 phút tại phòng tập thể dục. Cường độ tập luyện và sức bền của mỗi người là khác nhau, dựa vào ý chí và thể trạng của mỗi người. Nếu cơ thể bạn không thể thích nghi với cường độ tập luyện ngày càng tăng lên hàng ngày, bạn sẽ rất khó đạt được kết quả như mong đợi.

2.3 Chế độ ăn uống đầy đủ calo

Cần khoảng 2800 calo để phát triển 1kg cơ bắp. Để có thêm năng lượng tập luyện, bạn không thể giữ nguyên chế độ ăn kiêng như trước khi tập thể dục. Tập thể dục cường độ cao buộc bạn phải thêm calo vào chế độ ăn uống của mình. Cho dù bạn muốn giảm mỡ thì đây là điều cần thiết.

Chọn thực phẩm lành mạnh, tránh thực phẩm chứa nhiều tinh bột không tốt, chất béo bão hòa,… Bạn có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt, hấp / luộc chứ không nên chiên ngập dầu mỡ. . Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng nhiều gia vị trong quá trình nấu nướng.

»Mời bạn tham khảo Top 5 bài tập chân to tại nhà Hiệu quả nhất ở đây: https://ift.tt/0LNkUPH

2.4 Xác định rõ nhóm cơ bạn muốn cải thiện

Xác định các nhóm cơ của bạn trước khi tập luyện giúp bạn tập trung hơn vào lịch trình tập luyện. Ví dụ, nếu bạn muốn tập cơ chân, bạn nên sử dụng tạ chân làm phương pháp tập luyện chính.

2.5 Cử tạ

Nâng cường độ cao là bài tập tốt nhất để tăng kích thước cơ bắp. Các bài tập tác động nhẹ không thể làm rách cơ để làm cho cơ lành và phục hồi, và cơ sẽ không phát triển. Bạn cần kích thích đủ cường độ để cơ bị rách và protein bạn nạp vào sẽ chữa lành chúng.

Lên kế hoạch cho một buổi tập ít nhất 60 phút, và bạn cần tập khoảng 4-6 buổi / tuần. Chọn tạ có trọng lượng phù hợp, tránh chọn tạ quá nặng gây hại cho xương, tạ quá nhẹ sẽ không có tác dụng. Bạn cũng nên tập trung vào việc đẩy tạ để cảm nhận các cơ, thay vì đẩy nhanh.

2.6 Tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian

Sau khi tập một thời gian, bạn cần tăng cường độ tập, tránh cơ bắp quen với cường độ cũ mà không phát triển thêm nữa. 3 tuần là thời điểm thích hợp để bạn tăng cường độ luyện tập.

»Vui lòng tham khảo 30 bài tập trở lại Tốt nhất mọi thời đại ở đây: https://ift.tt/wjTr43u

2.7 Ăn nhiều bữa trong ngày

Đừng chỉ ăn 3 bữa một ngày! Bên cạnh 3 bữa chính, bạn cần bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để bổ sung dưỡng chất làm lành cơ. Khi chia nhỏ bữa ăn, bạn sẽ tránh được cảm giác no lâu nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Mỗi bữa ăn cần có đủ 30g protein.

2.8 Bổ sung nước thường xuyên

Bổ sung nước thường xuyên giúp bạn tăng cường trao đổi chất, giúp các hoạt động thể chất diễn ra bình thường. Trong quá trình tập luyện, hãy luôn chuẩn bị sẵn một chai nước để uống khi cảm thấy khát!

2.9 Kết hợp tốt macro

Macro là các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và lipid. Chúng là 3 loại chất chính ảnh hưởng đến cơ bắp, đặc biệt là protein. Tỷ lệ vĩ mô tiêu chuẩn cho một bữa ăn là 50% protein, 25% chất béo, 25% carbohydrate cho những ai muốn phát triển cơ bắp vượt trội.

2.10 Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung

Hiện nay, có rất nhiều loại thực phẩm chức năng tăng cơ an toàn, lành tính và hiệu quả mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn thêm như: Đạm wheyBCAAs, Creatine,…

»Vui lòng tham khảo 30 bài tập vai Tốt nhất mọi thời đại ở đây: https://ift.tt/2VvO4kJ

3. Những lưu ý trong quá trình xây dựng cơ bắp

3.1 Tránh chạy quá nhiều

Chạy bộ hoặc cardio quá nhiều không giúp cơ bắp tăng kích thước. Khi chạy bộ, các nhóm sợi cơ co giật nhanh vẫn phát triển, nhưng các sợi cơ co giật chậm không phát triển. Các sợi cơ co giật chậm có kích thước nhỏ hơn nhưng lại chiếm tới 50% khối lượng cơ trong cơ thể.

Do đó, bạn cần vận động các sợi cơ co giật chậm hoạt động mạnh hơn để khai thác khả năng phát triển kích thước của chúng. Hãy chọn tập tạ thay vì các môn thể thao như chạy bộ hay chơi cầu lông, bóng rổ,… nếu bạn muốn phát triển cơ bắp.

3.2 Không hút thuốc, sử dụng rượu và ma tuý

Bạn nên từ bỏ hút thuốc và uống rượu nếu muốn cơ bắp phát triển tốt. Vì hút thuốc, uống rượu và sử dụng ma túy không chỉ làm tăng nguy cơ ung thư vòm họng, ung thư phổi, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác mà còn phá hủy quá trình xây dựng cơ bắp.

Việc thiếu oxy cung cấp cho các cơ sẽ khiến chúng hoạt động kém hiệu quả hơn. Uống rượu có thể làm tăng lớp mỡ ở bụng và giảm hiệu quả trong việc xây dựng vùng

” Vui lòng tham khảo trước Sữa tăng cân Giảm giá tại đây: https://ift.tt/iToeEJR

3.3 Không tập thể dục quá sức

Việc tập tạ quá nặng, mất kiểm soát và không kiểm soát sẽ không mang lại lợi ích gì cho cơ thể, ngược lại có thể gây hại cho hệ xương khớp, thoát vị đĩa đệm.

3.4 Tránh trì hoãn, đào tạo không thường xuyên

Việc tập luyện không thường xuyên sẽ khiến các cơ không thích ứng được với cường độ. Bạn không thể xây dựng cơ bắp theo kế hoạch nếu tuần 1 bạn tập 2 buổi, tuần 2 bạn nghỉ ngơi và tuần 3 bạn tập cả 6 buổi. Hãy xây dựng một chế độ tập luyện khoa học và cố gắng thực hiện theo, kết quả sẽ rất bất ngờ đấy!

»Vui lòng tham khảo Quyền lợi và hướng dẫn đào tạo Squats chi tiết tại đây: https://ift.tt/2KkZAdo

Tăng lên cơ bắp không dễ nhưng cũng không quá khó. Trên đây là bài chia sẻ của WheyShop về 10 cách hiệu quả nhất để tăng cơ. Mong rằng qua bài viết các bạn sẽ kiên trì luyện tập và áp dụng thật hiệu quả nhé! Chúc bạn nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn. Xin cảm ơn quý khách hàng đã quan tâm theo dõi bài viết!

Xem thêm nhiều bài viết về : Dinh Dưỡng Thể Hình

Via: kienthucgym.com

from kienthucgym.com https://ift.tt/8eoJA4W
via Kienthucgym.com