Giải đáp mọi thắc mắc về Hamstring

Bạn đang tìm hiểu về các nhóm cơ và băn khoăn? Hamstring Tập luyện nhóm cơ này là gì, hay tập như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để hiểu rõ hơn về nhóm cơ Hamstring này nhé!

=> Tham khảo “Deadlift“Bài tập tốt nhất của người tập gym tại: https://ift.tt/ahYMX0g

1. Hamstring là gì?

Hamstring là thuật ngữ tiếng Anh của “cơ gân kheo, cơ gân kheo”. Đây là nhóm cơ rất quan trọng trong cơ thể, chúng giúp cơ thể chắc khỏe, hông trở nên dẻo dai, chân và đùi chắc khỏe hơn. Về mặt giải phẫu, cơ Hamstring bao gồm 3 nhóm cơ chính:

Semimembranosus là một cơ nhỏ nằm bên dưới gần khuỷu tay.
Bắp tay đùi là một cơ lớn nằm ở bên ngoài một chút.
Semitendinosus là cơ lớn nằm ở bên trong.

Ngoài ra, đùi trong và đùi ngoài được tạo thành từ một số cơ nhỏ khác. Bài tập Hamstring sẽ giúp toàn bộ cơ đùi khỏe hơn, săn chắc hơn, giúp cơ thể phát triển cân đối, thân hình đẹp hơn. Hamstrings không chỉ được tạo thành từ một cơ mà là một nhóm cơ với nhiều chức năng khác nhau.

Nhóm gân kheo cuối cùng này có chức năng chính là kéo dài hông, và cũng là yếu tố quan trọng giúp vận động viên bùng nổ khi chạy nước rút hoặc bật nhảy. Vì vậy, các huấn luyện viên thể hình luôn khuyên các Gymers chú trọng rèn luyện nhóm cơ gân kheo khi tham gia tập Gym.

Bạn đang tìm hiểu về các nhóm cơ và băn khoăn không biết Hamstring là gì, hay tập nhóm cơ này như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Vui lòng tham khảo trước..

=> Tham khảo 6 Bài tập ngực dưới cho người tập gym– Tập thể hình tại: https://ift.tt/ZHpjWhu

2. Hướng dẫn 5 bài tập cho cơ Hamstring hiệu quả nhất

2.1 Bài tập Clean Deadlift

Clean deadlift là một biến thể của deadlift cơ bản và được nhiều người tập gym sử dụng trong các bài tập tăng cường gân kheo và chân hiệu quả. Clean Deadlift thuộc nhóm bài tập tổng hợp (Compound), tác động trực tiếp đến nhóm cơ chính là gân kheo, nâng đỡ các nhóm cơ phụ gồm cơ tay trước, cơ mông, cơ tam đầu, đùi trước và bả vai.

Cách thực hiện bài tập Clean Deadlift này như sau:

Đầu tiên, bạn chuẩn bị một thanh tạ có trang bị tạ hai bên và trọng lượng phù hợp.
Đặt một quả tạ trước mặt bạn, hai bàn chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng. Bạn ngồi trên mặt thanh, lưng càng thẳng càng tốt và đặt thanh sát vào ống đồng. Giữ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào người và rộng bằng vai.
Tiếp theo, bạn nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách ấn vào gót chân, nâng tạ lên và đưa đầu gối vào để dễ dàng nâng thanh tạ lên. Lưu ý, khi thanh tăng lên, góc của mặt sau vẫn cố định.
Khi bạn đưa thanh tạ đến đầu gối, đẩy hông vào thanh tạ sao cho hông và đầu gối thẳng.
Tạm dừng 1 giây ở trên cùng và từ từ hạ thanh xuống vị trí bắt đầu.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số rep

2.2 Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift

Kettlebell One Legged Deadlift là bài tập deadlift một chân với trọng lượng trung bình và phát triển gân kheo rất hiệu quả, đồng thời hỗ trợ cả mông và lưng dưới.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Deadlift để cải thiện cơ Hamstring như sau:

Đầu tiên, bạn cần chọn một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Giữ một quả tạ nóng trong tay phải của bạn và đứng trên một chân bằng chân phải của bạn, giữ quả tạ nóng trong cùng một tay.
Gập đầu gối nhẹ, hông cong và chân trái thẳng ra sau để giữ thăng bằng.
Hạ tạ ấm, đẩy xuống và nâng chân trái của bạn lên cho đến khi thân của bạn song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong 1 giây, sau đó trở lại vị trí thẳng đứng.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần lặp lại theo yêu cầu thì đổi chân, thực hiện tương tự cho chân còn lại.

2.3 Bài tập Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là một bài tập rèn luyện sức mạnh rất hiệu quả cho gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ bổ sung gồm cơ bắp tay, cơ tam đầu, cơ tứ đầu và cơ vai.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ Hamstring này như sau:

Bạn gắn thanh tạ vào thanh tạ với trọng lượng phù hợp.
Tư thế chuẩn cho bài tập Sumo Deadlift là đứng thẳng chân, rộng bằng vai, mũi chân quay sang hai bên 30 độ. Hạ người xuống từ từ và dùng tay nắm vào thanh tạ, có thể áp lòng bàn tay vào thân hoặc tốt hơn là úp ngược lòng bàn tay để giữ thanh chắc chắn hơn. Lưu ý rằng vị trí của hai tay khi cầm thanh tạ nằm ở phía trong của chân.
Hít vào sâu, nín thở và nhìn về phía trước, ưỡn ngực, nâng người lên. Khi quả tạ cao trên đầu gối của bạn, hơi ngả người về phía sau, đập hông vào thanh tạ và siết chặt cơ mông.
Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

2.4 Bài tập nâng cơ Glute Ham Raise trên tầng

Floor Glute Ham Raise là một trong những bài tập gym hiệu quả nhất cho gân kheo và cũng có tác dụng bổ sung các nhóm cơ bao gồm bắp chân và mông.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Floor Glute Ham Raise như sau:

Để thực hiện bài tập này, bạn phải sử dụng máy tập gym có móc để cố định chân hoặc có thể nhờ người hỗ trợ để giữ cố định gót chân. phía sau.
Bạn bắt đầu ở tư thế quỳ, đùi và thân thẳng, hai tay bắt chéo và đặt trước ngực.
Mở rộng đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể, nhưng không uốn cong hông khi bạn hạ thấp về phía trước.
Đặt hai tay trước cơ thể khi bạn chạm sàn. Theo đánh giá của các huấn luyện viên thể hình, đây là bài tập tương đối khó và bạn nên có người tập cùng để hỗ trợ.
Dùng tay đẩy nhẹ khỏi sàn, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, sau đó đưa hai tay ra trước ngực.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

2,5 tư thế cong chân

Lying Leg Curls là bài tập gân kheo với máy chuyên dụng và thường được áp dụng tại các phòng tập chuyên nghiệp. Với bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến nhóm cơ gân kheo và giúp cơ gân kheo to và khỏe hơn.

Các bước thực hiện bài tập Lying Leg Curls này như sau:

Điều chỉnh máy phù hợp với chiều cao của bạn, điều chỉnh trọng lượng và sau đó nằm úp mặt xuống máy, đặt chân dưới đòn bẩy.
Chân và thân máy thẳng, tay cầm vừa vặn với tay cầm của máy.
Thở ra và căng cơ đùi của bạn để cuộn chân của bạn lên ngang với đùi. Giữ trong 1 giây ở vị trí gần nhất.
Hít vào và từ từ duỗi thẳng chân để trở về vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

=> Tham khảo Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ Đơn giản, hiệu quả tại: https://ift.tt/SOTwZXN

3. Gợi ý một số cách giảm chấn thương Hamstring

Lưu ý để tránh chấn thương cơ gân kheo

Làm nóng cơ thể thật kỹ trước khi kéo giãn, trong quá trình khởi động các cơ sẽ mềm và dẻo hơn, từ đó thúc đẩy quá trình kéo giãn gân kheo hiệu quả hơn.
Làm nóng nhóm cơ đối diện với gân kheo. Ví dụ khi bạn duỗi người thành động tác gập người về phía trước (bạn đang duỗi toàn bộ gân kheo), hãy khởi động nhóm cơ đùi trước đủ khỏe, khi đó sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc kéo căng gân kheo.
Tập từ từ, kết hợp với hít thở, kiểm soát cơ thể, giúp cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng, tránh những chấn thương đáng tiếc.

Cách giảm chấn thương cơ gân kheo

Đừng kéo căng gân kheo đến mức bị thương. Khi gân kheo bị thương ở một số sợi cơ nhất định, các cấu trúc xung quanh vị trí bị thương sẽ co lại để bảo vệ nó, giúp vết thương nhanh lành hơn. Việc tiếp tục kéo căng sẽ khiến những cấu trúc đang co lại đó tiếp tục bị tổn thương, có một loạt cấu trúc khác nằm ngoài cấu trúc mới bị thương này tiếp tục co lại, nếu kéo căng bạn sẽ lại bị đau và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục
Hít thở khi tập luyện để giảm chấn thương gân kheo là một trong những phương pháp hiệu quả. Vào tư thế mà bạn kéo căng vùng bị đau một chút, kéo lên đến điểm ngay trước khi bạn bị đau và dừng lại ở đó để thở. Sử dụng nhịp thở tự nhiên để làm mềm toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bị thương. Tập trung chú ý vào vết thương và giữ nguyên trong khoảng 5 – 7 phút.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tăng cường gân kheo (một số bài tập gập bụng không quá nặng). Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập gập lưng đều tăng cường sức mạnh cho gân kheo, chúng chỉ tăng cường sức mạnh cho gân kheo nếu bạn kích hoạt gân kheo trong khi thực hiện động tác gập lưng.

=> Tham khảo thêm: 30 bài tập lưng xô cho nam đây: https://ift.tt/iftL5se

Như vậy với bài viết trên các bạn đã hiểu rõ về thuật ngữ Hamstring Bài tập Hamstring là gì và đã được hướng dẫn để mang lại hiệu quả tốt nhất cho người tập Gym rồi phải không? Hy vọng sau khi hiểu rõ gân kheo là gì, các bạn tập gym sẽ chú ý hơn đến nhóm cơ này trong quá trình tập luyện để có cơ bắp cân đối và chắc khỏe nhất. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi

Tìm kiếm Blog này

Kienthucgym.com