Giải đáp thắc mắc: Một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân ?

Source: Giải đáp thắc mắc: Một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân ?

Trả lời câu hỏi: Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Nếu bạn chưa biết Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày? Để giảm cân, bài viết dưới đây WheyShop sẽ cung cấp cho bạn một con số tương đối chính xác và cách đo lường nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết nhé Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân mà vẫn khỏe mạnh?

=> Tham khảo Bảng calo các món ăn ngày Tết Chi tiết chính xác nhất tại: https://ift.tt/X4t8rOo

1. Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Đối với những người muốn giảm cân, câu trả lời cho câu hỏi “nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân” phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao, lối sống và tình trạng. tình trạng sức khỏe hiện tại.

1.1 Với phụ nữ

Một phụ nữ trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26 đến 50 cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần. Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 thường có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Phụ nữ trên 50 tuổi thường sẽ cần ít calo hơn, khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần. Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú vì họ có nhu cầu calo cao hơn.

1.2 Với nam giới

Người đàn ông trung bình, hoạt động vừa phải ở độ tuổi 26-45 cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi tuần để giảm 1 pound mỗi tuần. Những người năng động đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày có thể cần 2.800-3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.300-2.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần.

Nam giới trong độ tuổi từ 19-25 có nhu cầu năng lượng nhiều hơn. Họ cần trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, và lên đến 3.000 nếu họ hoạt động tích cực. Những người đàn ông trẻ tuổi cần tập thể dục vừa phải để giảm 1 pound mỗi tuần nên tiêu thụ 2.300-2.500 calo mỗi ngày.

Khi đàn ông già đi, nhu cầu năng lượng của họ giảm xuống. Nam giới hoạt động vừa phải ở độ tuổi 46-65 cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông sẽ giảm xuống khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

1.3 Với trẻ em

Trẻ em sẽ có nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200-1.400 calo mỗi ngày, trong khi thanh thiếu niên hoạt động vừa phải cần 2.000-2.800 calo mỗi ngày. Nam thanh niên năng động đòi hỏi nhiều hơn thế. Trẻ em tăng trưởng và phát triển bình thường thường không cần tính lượng calo khi chúng hoạt động thể chất. Với nhiều lựa chọn ăn uống lành mạnh, hầu hết trẻ em vận động điều độ sẽ tự nhiên ăn tất cả các loại thực phẩm mà cơ thể chúng cần.

2. Cách tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn

2.1 Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết lượng calo một ngày cần để giảm cân là:

• tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR),
• Mức độ hoạt động thể chất
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng cơ thể cần cho các chức năng của nó. Yếu tố này chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày và bao gồm nhịp tim, nhịp thở của phổi, chức năng thận và năng lượng cần thiết để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định. Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được đề xuất bởi Harris-Benedict và được Roza-Shizgal hiệu chỉnh cho giới tính, cân nặng, chiều cao và tuổi. Theo đó:

• Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
• Đối với nữ: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính theo pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Tùy theo chế độ vận động và tập luyện mà lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

• Nếu ít vận động, ngồi nhiều hoặc không hoạt động thể chất: BMR x 1,2
• Vận động nhẹ (chạy bộ một chút, tập một số bài với tần suất 1-3 lần / tuần): BMR x 1.375
• Tập thể dục vừa phải: BMR x 1,55
• Bài tập nặng: BMR x 1,725

Tập thể dục rất nặng (công việc hầu như liên quan đến hoạt động thể chất): BMR x 1,9

Nếu bạn hoạt động thể chất bình thường, tập thể dục 3 ngày / tuần sẽ được coi là tập thể dục vừa phải hoặc tập thể dục mạnh mẽ 6 ngày / tuần.

Sử dụng công cụ tính BMR trực tiếp, bạn chỉ cần nhập các thông số cơ thể và ngay lập tức sẽ nhận được con số hiển thị lượng calo bạn cần mỗi ngày để giảm cân.

2.2 Sử dụng đĩa, bát và cốc đúng kích thước

Trên thực tế, đĩa, bát và ly quá lớn thường khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn đến nhiều calo hơn. Bữa tối với một trong những gợi ý dưới đây cung cấp đủ calo cho một người trưởng thành.

• 1 đĩa đầy thức ăn
• đĩa rau củ quả
• ½ đĩa ngũ cốc nguyên hạt
• đĩa protein
• 1 đĩa salad dày 2-3 cm

1 đĩa thức ăn có đường kính khoảng 22 cm nhưng món ăn chỉ vừa miệng đĩa, không tràn viền xung quanh đĩa.

Ngoài ra, bạn phải đảm bảo uống đủ nước để quá trình trao đổi chất hoạt động tốt. Lời khuyên là hãy uống nước trước bữa ăn để giảm cảm giác đói để bạn có xu hướng ăn ít calo hơn.

=> Tham khảo Calo là gì? ? Lượng calo trong thức ăn hàng ngày ở: https://ift.tt/H9rbq1a

3. Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày?

3.1 Ăn nhiều protein

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu. Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.

3.2 Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả

Một thay đổi tương đối dễ dàng bạn có thể thực hiện là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các đồ uống khác có chứa đường. Do đó, uống nước ngọt có đường không khiến não của bạn tự động bù lại bằng cách ăn những thứ khác với lượng nhỏ hơn.

3.3 Uống nhiều nước hơn

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong 90 phút. Uống khoảng 8 ounce nước mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng uống nước có thể không làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Thời điểm uống nước của bạn có thể còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và cho phép bạn ăn ít calo hơn.

3.4 Tập thể dục và nâng tạ

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể bảo tồn năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn. Nó cũng có thể gây mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn.

Điều quan trọng là bạn phải thực hiện một số bài tập tim mạch, bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy – không nhất thiết để giảm cân, mà là để có được sức khỏe tối ưu và sức khỏe tổng thể. Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như tuổi thọ và mức năng lượng lâu hơn, giảm nguy cơ bệnh tật và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.

3.5 Giảm lượng carb tinh chế của bạn

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân vì nó làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với chế độ ăn hạn chế calo, ít chất béo.

»Mời bạn tham khảo 10 thủ thuật giảm cân thành công nơi đây : https://ift.tt/CEicq3O

Qua bài viết này có lẽ bạn đã biết Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày? để giảm cân. Cố gắng duy trì cân nặng hợp lý để không chỉ có thân hình mảnh mai mà còn luôn khỏe mạnh! Xin cảm ơn quý khách hàng đã quan tâm theo dõi bài viết

Xem thêm nhiều bài viết về : Dinh Dưỡng Thể Hình

Via: kienthucgym.com

from kienthucgym.com https://ift.tt/IxuRVWs
via Kienthucgym.com