Hướng dẫn tập luyện tư thế bánh xe từ A – Z

Source: Hướng dẫn tập luyện tư thế bánh xe từ A – Z

Trong Yoga, tư thế bánh xe còn được gọi là Tư thế bánh xe (tiếng Anh), hoặc Urdhva Dhanurasana (tiếng Phạn). Đó là một sự đảo ngược tương đối khó đối với những người chưa từng thực hành nó. Nhưng bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu kỹ thuật để chinh phục tư thế này. Xin vui lòng tham khảo

=> Tham khảo Điểm nổi bật của hình thức yoga Vinyasa trong yoga Ấn Độ tại: https://ift.tt/xXZ5LzR

1.Tác dụng của tư thế bánh xe trong Yoga

Tư thế bánh xe, hay tư thế Wheel Pose là một tư thế yoga mang lại một cơ thể dẻo dai và săn chắc khi cần rất nhiều sức chịu đựng và sự quyết tâm. Các tư thế đòi hỏi nỗ lực tối đa của toàn bộ cơ thể và trí óc để chống lại trọng lực, do đó tạo hình cơ thể thành hình vòm giống như vòng tròn của bánh xe.

1.1 Kéo giãn cơ lưng, cơ liên sườn

Kéo giãn lưng là một cách giảm đau lưng cực kỳ hiệu quả. Những người thường xuyên ngồi hoặc bị đau lưng nên tập tư thế này hàng ngày. Các cơ liên sườn giúp mở khung xương sườn khi bạn hít vào và co lại khi bạn thở ra. Trong Urdhva Dhanurasana, khi bạn ngả người về phía sau, những kết nối này được kéo căng một cách đáng kinh ngạc.

1.2 Tăng cường cơ vai

Bạn đã bao giờ gặp khó khăn khi giơ tay trong tư thế chiến binh chưa? Bạn đã bao giờ cảm thấy vai không được thẳng và tư thế đứng, ngồi không tốt? Điều này có thể là do cơ vai yếu hoặc thiếu linh hoạt.

Trong khi đó, việc tập tư thế bánh xe đòi hỏi sự tham gia của một số nhóm cơ quan trọng, bao gồm: cơ tam đầu (nằm giữa bả vai), cơ tam đầu (cơ lớn nằm từ cổ đến giữa lưng) và cơ nối. xương bả vai đến bắp tay. Vì vậy, tư thế bánh xe là một cách rất hiệu quả để tăng cường các cơ này và giúp chúng khỏe hơn. Kết quả là, cải thiện tư thế của bạn.

1.3. Căng cơ gấp hông

Nếu bạn ngồi vào bàn làm việc hay máy tính cả ngày mà tình trạng vẫn như trước? Nếu vậy, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đang yêu cầu được giãn ra, để giảm bớt căng thẳng và áp lực suốt cả ngày. Một trong những cách để làm điều này là tư thế bánh xe.

1.4. Tốt cho tim mạch, hệ thần kinh, hệ nội tiết

Các tư thế yoga ngược, đặc biệt là tư thế bánh xe, được biết đến với tác dụng có lợi cho hệ tim mạch, bạch huyết, thần kinh và nội tiết. Bởi vì khi bạn đưa mọi người vào tư thế ngược bánh xe, trái tim sẽ ở trên đầu bạn.

Một số nhà khoa học nói rằng khi đảo ngược cơ thể, chúng ta sẽ ngừng tim vì các cơ quan cảm thụ trong não phát hiện lượng máu dồn lên não và do đó làm dòng chảy chậm lại. Dòng chảy chậm lại làm giảm huyết áp và nhịp tim.

1.5. Thư giãn đầu óc, tìm sự bình yên

Thực hành các tư thế mở rộng trái tim, như tư thế bánh xe, có thể giúp bạn đồng cảm hơn với người khác, học cách kiên nhẫn hơn và tìm thấy sự bình tĩnh. Nhìn chung, hoàn thành tư thế Wheel Yoga sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng và tích cực với mọi thứ diễn ra xung quanh mình.

=> Tham khảo Hướng dẫn chi tiết 14 bài khởi động yoga cho người mới tại: https://ift.tt/cJE6Xqb

2. Hướng dẫn tập tư thế bánh xe đúng cho người mới bắt đầu

2.1. Tư thế chuẩn bị

• Nằm xuống thảm tập.
• Gập đầu gối, đặt bàn chân gần mông. Hai chân song song và cách hông một khoảng cách.
• Vòng tay qua đầu và từ từ đặt hai tay xuống thảm, chỉ qua một bên vai nhỏ, các ngón tay hướng về vai.

2.2. Bắt đầu thực hiện tư thế bánh xe

• Hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống khi bạn nâng vai và hông lên khỏi thảm.
• Đặt đỉnh đầu của bạn trên thảm, đảm bảo không đè lên cổ của bạn. Sử dụng tay và chân của bạn để tạo ra đòn bẩy.
• Tạm dừng tư thế trong vài giây để đảm bảo rằng khuỷu tay vẫn song song với nhau và không hướng ra ngoài.
• Từ từ duỗi thẳng cánh tay khi bạn nâng đầu lên khỏi sàn.
• Đảm bảo giữ hai bàn chân song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
• Đẩy ngực về phía bức tường sau đầu.
• Bắt đầu duỗi thẳng chân.

2.3. Kết thúc tư thế

• Kéo cằm vào ngực và từ từ hạ xuống.
• Nghỉ ngơi, để hai đầu gối chạm vào nhau.

2.4. Lỗi phổ biến

Một số sai lầm phổ biến khi thực hiện tư thế bánh xe là mở đầu gối và bàn chân sang hai bên, gây áp lực lên lưng dưới. Nếu bạn gặp khó khăn khi tách chân và bàn chân, hãy thử ép một khối nhựa, gối hoặc sách vào giữa hai đùi để giữ hai chân song song.

2.5 Tư thế bánh xe biến thể

Tư thế bánh xe tay rộng hơn vai

• Nếu bạn bị mỏi vai trong tư thế cơ bản này, hãy thử mở rộng cánh tay của bạn cao hơn chiều rộng vai một chút trước khi đẩy người lên. Biến thể này cho phép bạn mở rộng cánh tay của mình nhiều hơn.
• Sử dụng thiết bị giúp luyện tập tư thế bánh xe
• Sử dụng dây đeo bắp tay (có bán tại các cửa hàng dụng cụ yoga) để giữ cho cánh tay không đung đưa sang hai bên trong khi nâng.

Tư thế bánh xe trên tường

• Lấy hai khối đá và đặt chúng vào tường.
• Đặt mỗi tay lên một khối, sau đó đẩy lên như mô tả ở trên.
• Nếu điều đó gây khó khăn cho cổ tay, hãy thử dựa các khối vào tường một góc 45 độ.

Tư thế bánh xe nâng cao

Nếu bạn đã thành thạo tư thế bánh xe cơ bản và muốn có thêm một chút thử thách cho bản thân, hãy thử các bài tập tư thế bánh xe nâng cao sau:

• Cách 1: Sau khi đưa cơ thể về tư thế chuẩn, nâng một chân lên, đầu gối co lại.
• Phương pháp 2: Nâng chân của bạn lên nhưng khi bạn duỗi thẳng hết cỡ về phía trần nhà. Nâng càng cao và càng thẳng càng tốt và thử thách bản thân nhiều hơn.
• Cách 3: Bước chân dần về phía bàn tay cho đến khi bàn tay nắm lấy gót chân.
• Cách 4: Nâng gót chân lên, hỗ trợ bằng các ngón chân.

3.Những lưu ý trong quá trình tập tư thế bánh xe

Để thực hiện tư thế bánh xe một cách hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Không nên kích hoạt cơ mông quá mạnh vì điều này mà nghiêng xương chậu, điều này sẽ làm nén cột sống và kéo căng cơ xương sườn ở lưng dưới của người tiêu dùng.
• Không để chân xoay ra ngoài (chân sang hai bên) vì như vậy sẽ chèn ép dây thần kinh trung ương của khớp háng, gây đau nhức. Bạn thậm chí có thể ép một khối Yoga vào giữa đùi để giữ cho chân của bạn đứng yên.
• Giữ ấm rất tốt, đặc biệt là cổ tay, nếu không cổ tay thậm chí có thể bị tổn thương do nén quá nhiều.

=> Tham khảo “Chinh phục “phần tách yoga trong 1 tuần Trong: https://ift.tt/q0VANxS

Vì vậy, đây là toàn bộ thông tin về tư thế bánh xe từ cơ bản đến nâng cao. Tuy nhiên, đừng quá tập trung vào việc làm thế nào để đạt được tư thế hoàn hảo một cách nhanh chóng. Trải nghiệm sự thư giãn, cân bằng và căng cơ toàn thân trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Chúc may mắn với khóa đào tạo của bạn

Xem thêm nhiều bài viết về : Địa Điểm Phòng Tập

Via: kienthucgym.com

from kienthucgym.com https://ift.tt/fuAGtsk
via Kienthucgym.com