Top 9 bột protein thực vật cho người ăn chay tốt nhất hiện nay

Source: Top 9 bột protein thực vật cho người ăn chay tốt nhất hiện nay

Tập gym hiện đang là xu hướng của hầu hết mọi người, vậy nếu bạn là một vận động viên chạy bộ thì làm thế nào để bổ sung đủ protein song song với việc tập luyện? Hôm nay, cửa hàng thực phẩm chức năng tập gym iFitness sẽ giới thiệu 9 loại bột protein thực vật cho người ăn chay tốt nhất hiện nay. Bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học, đây sẽ là thực phẩm bổ sung hoàn hảo giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển đều và đẹp.

Chỉ vì bạn tránh các sản phẩm động vật không có nghĩa là bạn không thể nạp protein vào cơ thể. Cho dù bạn đang tiếp nhiên liệu nhanh chóng sau khi tập luyện hay bất cứ điều gì, bạn có thể chọn từ nhiều nguồn protein chay khác nhau – nguyên chất hoặc có hương vị – để pha trộn với nước, các sản phẩm miễn phí từ sữa, sinh tố, yến mạch và các loại thực phẩm khác. (Đầu tiên)

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như gạo, đậu và hạt hướng dương không chứa nhiều protein như thịt và cá, nhưng quá trình chế biến thực phẩm có thể loại bỏ hầu hết chất béo và carbs. và phá vỡ các nguồn protein có trong những thực phẩm này để chuyển chúng thành các dạng khác bột protein thực vật. (2)

Danh sách các loại bột protein thực vật cho người ăn chay

Bất kể bạn nghe nó nói gì, hầu hết protein thực vật là nguồn protein không hoàn chỉnh (bạn có thể đọc bài viết Protein hoàn chỉnh là gì để hiểu rõ hơn). Điều này có nghĩa là chúng không chứa tất cả các axit amin thiết yếu để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. Tuy nhiên, điều này sẽ không thành vấn đề nếu bạn thường ăn nhiều nguồn protein từ thực vật. (3)

Khi bạn chọn các loại sản phẩm bột protein cho người ăn chay, bạn nên so sánh giá theo trọng lượng. Nguồn protein từ ngũ cốc và đậu thường chỉ bằng một nửa giá protein từ hạt khô.

1. Protein hạt đậu (Pea Protein)

Protein đậu không phải được làm từ đậu xanh, mà từ một dạng khác của nó có hàm lượng protein cực cao, Đậu Hà Lan Chia Vàng. Đây là những hạt đậu Hà Lan đã được phơi khô, tách vỏ và chẻ đôi để lộ phần nhân màu vàng bên trong.

Một liều 28g bột protein đậu không hương vị thường chứa khoảng 21g protein và 100kcal, tùy thuộc vào thương hiệu. Giống như nhiều loại đậu khác, nó chứa rất ít axit amin thiết yếu Methionine. (4)

Tuy nhiên, protein trong hạt đậu chứa rất nhiều hàm lượng BCAA, bao gồm Leucine, Isoleucine và Valine, chúng tôi đã viết rất kỹ bài viết BCAA là gì và tác dụng của nó để các bạn nắm rõ. 3 loại axit amin này sẽ giúp bổ sung năng lượng cho các tế bào cơ và kích thích cơ thể sản sinh ra protein cơ bắp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 161 nam giới ăn 25g protein đậu hai lần mỗi ngày, kể cả ngay sau khi tập tạ. Những người tham gia yếu nhất đã tăng độ dày cơ bắp tay lên đến 20%, so với chỉ 8% của nhóm ăn thường xuyên.

Ngoài ra, những người tiêu thụ protein đậu có thể đạt được khối lượng cơ nạc, tương tự như những người mua Whey Protein. Các nghiên cứu trên người và động vật cũng cho thấy protein trong hạt đậu có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm huyết áp. (5, 6)

2. Protein cây gai dầu

iFitness đã chuẩn bị một bài viết Protein cây gai dầu là gì để giúp bạn hiểu toàn bộ về nó! Nó đến từ hạt của cây cần sa, nhưng là một loại biến thể được trồng để chứa rất ít THC. Điều này sẽ không khiến bạn nghiện như khi dùng cần sa. (7)

Một liều 28g bột protein cây gai dầu không mùi thường chứa khoảng 12g protein và 108kcal, tùy thuộc vào thương hiệu. Thêm vào đó, nó chứa nhiều chất xơ, sắt, kẽm, magiê và ALA, một dạng chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. (số 8)

Vì cây gai dầu có rất ít axit amin thiết yếu lysine nên nó không phải là một nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên ăn đậu hoặc hạt quinoa, bạn hoàn toàn có thể bù đắp lượng thiếu hụt này. (9) Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã khuyến nghị protein hạt gai dầu như một nguồn hợp chất hạ huyết áp cực kỳ có giá trị. Tuy nhiên, hiệu quả của nó vẫn chưa được thử nghiệm trên người.

3. Protein hạt bí ngô

Ở dạng ban đầu, hạt bí ngô thường chứa nhiều protein và chất béo tốt. Khi được làm thành bột, hầu hết chất béo của nó sẽ được loại bỏ, để giảm lượng calo. Một liều 28g bột protein hạt bí ngô không mùi cung cấp khoảng 103kcal và 18g protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Bởi vì nó chứa rất ít axit amin thiết yếu, threonine và lysine, nên nó không phải là một loại protein hoàn chỉnh. (mười)

Ngoài ra, protein trong hạt bí ngô rất giàu chất dinh dưỡng, cung cấp hàm lượng cao magiê, kẽm, sắt và nhiều khoáng chất khác, cũng như các hợp chất thực vật hữu ích khác. Một số nghiên cứu đã được tiến hành phân tích lợi ích sức khỏe của protein hạt bí ngô, nhưng vẫn có bằng chứng cho thấy nó có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. (11, 12)

Khi những con chuột bị bệnh gan được cho ăn bột protein từ hạt bí ngô, sức khỏe của gan được cải thiện, so với những con chuột chỉ được cho dùng casein. Ngoài ra, những con chuột ăn bột protein từ hạt bí ngô đã giảm 22% lượng cholesterol xấu LDL và tăng 48% lượng chất chống oxy hóa trong máu, so với nhóm chỉ dùng casein.

4. Protein gạo lứt

Bột protein gạo lứt rất dễ kiếm và rẻ tiền. Một khẩu phần 28g bột protein thực vật thuần chay không mùi này chứa khoảng 107kcal và 22g protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Chúng chứa hàm lượng rất thấp lysine axit amin thiết yếu, nhưng lại giàu BCAAs. (13, 14)

Thật vậy, một nghiên cứu sơ bộ đã gợi ý rằng bột protein gạo lứt có thể tốt như whey protein trong khả năng hỗ trợ sự phát triển cơ bắp khi được hấp thụ sau khi tập tạ. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người đàn ông trẻ tuổi ăn 48g bột protein gạo lứt ngay lập tức bị say sau khi tập tạ, ba ngày một tuần và tất cả đều tăng 12% khối lượng cơ bắp tay, tương tự như những người ăn cùng một lượng Đạm whey. (15)

Một vấn đề đối với các sản phẩm gạo là nguy cơ nhiễm độc sắt nặng – asen (thường có trong thuốc trừ sâu). Vui lòng chọn nhãn hiệu bột protein thực vật Gạo có hàm lượng thạch tín cực thấp! (16)

5. Protein đậu nành

Bột đạm đậu nành, đặc biệt là trong sữa Protein hữu cơ, là loại đạm hoàn chỉnh, thường không mấy phổ biến trong nhóm thức ăn giàu đạm thực vật. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng BCAAs rất cao để hỗ trợ sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp.

Một liều 28g bột phân lập protein đậu nành có khoảng 95kcal và 22g protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe khác, bao gồm khả năng giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. (17)

Trong những năm gần đây, protein đậu nành không còn được ưa chuộng, một phần là do hầu hết đậu nành là loại biến đổi gen (GM) ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, có một số nhãn hiệu bột protein đậu nành không biến đổi gen mà bạn có thể mua.

Các lý do khác khiến protein đậu nành không còn được sử dụng nhiều là nguy cơ dị ứng và lo ngại về những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, chẳng hạn như nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một đánh giá gần đây cho biết protein đậu nành có chứa các hợp chất thực vật giúp chống lại bệnh ung thư, bao gồm cả nguy cơ ung thư vú.

Đánh giá này cũng cho thấy rằng các mối quan tâm về an toàn đậu nành dựa trên kết quả của các nghiên cứu trên động vật và không thích hợp để sử dụng cho người. Điều này có nghĩa là tốt nhất bạn nên sử dụng nhiều nguồn khác nhau bột protein thuần chay, thay vì chỉ sử dụng 1 loại trong suốt cả ngày. (18)

6. Protein hạt hướng dương

Protein phân lập từ hạt hướng dương là lựa chọn bột protein thực vật hữu cơ mới. Một khẩu phần 28g bột protein hạt hướng dương cung cấp khoảng 91kcal, 13g protein, tùy thuộc vào thương hiệu và cung cấp nhiều BCAAs. (19)

Giống như nhiều loại hạt khác, nó chứa rất ít hàm lượng axit amin thiết yếu, lysine. Tuy nhiên, nó chứa nhiều axit amin thiết yếu khác. Để cải thiện hàm lượng lysine, đôi khi protein hạt hướng dương nên được kết hợp với bột protein quinoa, để tạo thành một hỗn hợp protein hoàn chỉnh. (20, 21)

Ngoài ra, không có bất kỳ nghiên cứu nào so sánh tác động sức khỏe của protein hạt hướng dương với các nguồn protein thực vật cô lập khác đối với động vật hoặc con người.

7. Protein Sacha Inchi

Sacha Inchi là gì là bài viết bạn cần đọc ngay. Ở đây, bạn cần biết rằng đây chính là hạt sachi mà người ta hay nói ở Việt Nam. Chất đạm này lấy từ hạt của ngôi sao năm cánh, thường được trồng ở Peru và Việt Nam. Vì nguồn cung cấp hiện nay đã dần phổ biến, giá cả không còn đắt đỏ như xưa nữa. (22)

Một khẩu phần 28g bột protein hạt sachi có khoảng 120kcal và 17g protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Nó cũng là một nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu, ngoại trừ lysine. (23) Một nhóm người đã sử dụng 30g bột protein từ hạt sachi và nó cũng có tác dụng tương tự như bột protein đậu nành trong việc tổng hợp protein trong cơ thể.

Ngoài ra, protein hạt sachi cũng là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu arginine, giúp cơ thể tạo ra axit nitric. Axit này kích thích các động mạch mở rộng, cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp. Loại hình protein thực vật Sự pha trộn độc đáo này cũng cung cấp ALA chất béo omega-3, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bài viết liên quan

Hướng dẫn cách tăng cân cho người ăn chay để có thân hình đẹp nhất

Đối với nhiều người, việc tăng cân không tốn nhiều công sức, nhưng với những người ăn chay thì lại khác. Đó là lý do của bài báo cách tăng cân cho người ăn chay sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. Chúng tôi sẽ giúp bạn không chỉ tăng cân mà còn có thân hình đẹp!

8. Protein hạt Chia

Hạt Chia có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Chúng đã trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày, chẳng hạn như một phần của sinh tố và bánh nướng, nhưng cũng có thể được chế biến thành bột chia protein. Một khẩu phần 28g bột chia protein chứa khoảng 50kcal và 10g protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Giống như các loại protein làm từ hạt khác, loại protein này chứa rất ít axit amin thiết yếu, lysine. (24, 25, 26)

Bột protein có thể cải thiện sự hấp thụ của nó. Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, tỷ lệ tiêu hóa protein của hạt Chia chỉ là 29%, so với 80% của bột protein Chia. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể hấp thụ nhiều axit amin hơn. (27)

Bên cạnh protein, bột hạt chia cũng chứa khoảng 8g chất xơ trong mỗi khẩu phần, cũng như hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, bao gồm cả vitamin b7 và crom.

9. Hỗn hợp protein thực vật

Người ta thường kết hợp các loại protein thực vật dạng bột khác với nahu và được bán dưới dạng hỗn hợp. Thường thì những hỗn hợp này sẽ có thêm hương vị và chất tạo ngọt. Một trong những ưu điểm của hỗn hợp protein thực vật cho người ăn chay Điều chính là nó có thể cung cấp mức tối ưu của tất cả các axit amin thiết yếu mà một sản phẩm không thể làm được.

Ví dụ, protein đậu có thể kết hợp với protein gạo lứt. Protein đậu cung cấp lysine, trong khi protein gạo lứt thiếu. Ngược lại, protein từ gạo lứt cung cấp methionine, trong khi protein từ hạt đậu chứa rất ít axit amin này.

Protein quinoa thường được sử dụng kết hợp với các nguồn protein chay khác. Đây là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật.

Tóm lại, đó là tất cả các loại bột protein thực vật cho người ăn chay Chất lượng cao nhất hiện nay. Nếu bạn ăn chay nhưng vẫn thích vận động để kích thích cơ bắp, hãy kết hợp 2 hoặc nhiều loại bột protein trên với nhau nhé!

Xem thêm nhiều bài viết về : Dinh Dưỡng Thể Hình

Via: kienthucgym.com

from kienthucgym.com https://ift.tt/LPCy92e
via Kienthucgym.com